Bauchmuskeln trainieren: Komplettes und effektives Workout

Sabine präsentiert ein komplettes 10 Minuten Bauchtraining
Bauchmuskeln trainieren

Du möchtest deine Bauchmuskeln trainieren? Und das effektiv und mit nicht allzu großem Zeitaufwand? Dann wird Sabine dich jetzt an die Hand nehmen und durch ein komplettes Bauchtraining führen. So kannst du in nur 10 Minuten tatsächlich an deinem Sixpack arbeiten.

Bauchmuskeln trainieren: Komplettes und effektives Workout

Wer hätte nicht gerne eines? Ein knallhartes und toll definiertes Sixpack, dass viele bewundernde Blicke auf sich zieht. Seit langem steht eine toll entwickelte Bauchmuskulatur für Fitness und Attraktivität. Das gilt nicht nur für den Mann, sondern auch für die Frau.

Damit wir uns recht verstehen: Ein Sixpack ist kein Garant für tolle Fitness. Ich kenne genügend Sportler, die kein Sixpack haben und sich dennoch auf einem hervorragendem Fitnesslevel befinden.

Dennoch wirkt eine gut entwickelte und definierte Bauchmuskulatur immer noch auf viele sehr anziehend. Deshalb widme ich mich heute einmal ganz speziell diesem Thema.

Aber zunächst einmal muss ich dich auf den Boden der Tatsachen zurückholen. Ein gut entwickeltes Sixpack ist nämlich etwas, das du dir hart erarbeiten musst. Das Training kann dabei nur eine Seite der Medaille sein. Die Ernährung ist die andere Seite und wahrscheinlich noch wichtiger, als das Training selbst. Nicht umsonst sagt man, dass eine gute Bauchmuskulatur nicht im Kraftraum oder auf der Trainingsfläche, sondern in der Küche entwickelt wird.

Bauchmuskeln trainieren: Etwas Theorie zu Anfang

Aus folgenden Anteilen besteht die Bauchmuskulatur

  • M. rectus abdominis
  • M. transversus abdominis
  • M. obliquus externus abdominis
  • M. obliquus internus abdominis
  • M. quadratus lumborum
  • M. pyramidalis

Die einzelnen Bereiche der Bauchmuskeln arbeiten perfekt miteinander. Sie bedecken den kompletten Bauchraum, sorgen für die funktionelle Beweglichkeit und stabiliseren gleichzeitig die gesamte Körpermitte

Die Bauchmuskulatur gehört bei den meisten Menschen zu den Muskeln, die abgeschwächt sind. Ein regelmäßiges Training dieses Bereiches macht also nicht nur unter optischen, sondern auch unter gesundheitlichen Gesichtspunkten Sinn. Muskuläre Dysbalancen, die häufig für Rückenschmerzen verantwortlich sind, können so vermeiden werden.

Bauchmuskeln trainieren: Der wichtigste Tipp

Das Training allein wird dir aber auf lange Sicht nicht weiterhelfen, wenn du ein echtes Sixpack entwickeln möchtest, dann kommst du um ein wichtiges Thema nicht herum. Du ahnst es sicher schon: Ein perfekt entwickeltes Sixpack wird nämlich tatsächlich in der Küche entwickelt. Das heißt, dass du definitiv deine Ernährung überdenken solltest. Es ist eigentlich ganz einfach: Wenn du eine dicke Fettschicht über den Bauchmuskeln hast, kann man diese Muskulatur halt nicht wirklich sehen. Also muss dieser Fettschicht der Garaus gemacht werden. Dies erreichst du zu 80% über deine Ernährung. Du musst eine negative Energiebilanz im Körper erzeugen. Wie das geht? Einen sehr interessanten und kompletten Beitrag zu diesem Thema findest du hier auf diesem Blog. Er heißt „Abnehmen und Muskeln aufbauen„.

Bauchmuskeln trainieren: Bildergalerien und Übungsbeschreibung


Bevor du mit dem Training beginnst, solltest du dich gründlich aufwärmen. Fünf Minuten bei geringer Intensität auf dem Fahrradergometer, oder schnelles Gehen am Platz reichen schon vollkommen aus. Das Aufwärmprogramm bereitet dich mental und körperlich auf die nachfolgende Anstrengung vor.

Part 1: Seitliche Bauchmuskulatur

Seitstütz

  • Seitlage
  • Unterarm auf den Boden bringen
  • Anfänger können die Knie auch bei angewinkelten Beinen auf dem Boden lassen
  • Becken vom Boden anheben
  • schwieriger wird es, wenn du dynamisch arbeitest (Hüfte seitlich auf- und ab bewegen)

Crunches seitlich mit Anheben des Beines

  • Seitlage
  • Arme lang ausgestreckt
  • oberer Arm bewegt sich durch das Anheben des Oberkörpers in Richtung des oberen Beines (Arm und Bein nähern sich also an)
  • der untere Arm wirkt eigentlich nur stabilisierend (nicht aktiv mit diesem Arm mithelfen, indem du dich vom Boden wegdrückst)

 


Part 2: Gerade Bauchmuskulatur – Crunch-Varianten

Crunches

  • Rückenlage
  • Beine angestellt (ganze Fußsohle oder Fersen in den Boden drücken)
  • beide Hände an den Kopf bringen (besser noch in den Nacken legen)
  • vermeide es, am Kopf zu ziehen (Kopf bleibt immer in seiner neutralen Position)
  • Blick nach oben
  • Schulterblätter durch die Kraft der Bauchmuskulatur vom Boden anheben

Crunches mit Armen am Körper (kleine Pushbewegungen)

  • Rückenlage
  • Ausgangsposition wie beim Crunch, aber Hände nicht am Kopf halten, sondern nah am Körper Richtung Beine austrecken
  • Schulterblätter vom Boden anheben
  • Variation: Kleine pumpende Bewegungen machen
  • Kopf in seiner neutralen Position halten

 


Part 3: Gerade Bauchmuskulatur – Reverse Crunches Variation Scissors

Leg Scissor (Beinschere)

  • Rückenlage
  • Arme seitlich des Körpers ablegen
  • Kopf leicht anheben (erzeugt Vorspannung im Bauch)
  • Beine vom Boden anheben und dynamisch kreuzen
  • je höher du deine Beine hebst, desto leichter wird die Übung
  • darauf achten, dass du zu jeder Zeit deine Rückenmuskulatur unter Kontrolle hast

Bauchmuskeln trainieren: Das Youtube Video

Den Abschluss bildet wieder das zum Beitrag gehörende Youtube Praxisvideo. Sabine begleitet dich durch das komplette Programm und gibt dir sofort umsetzbare und wertvolle Hinweise zur sicheren und effektiven Ausführung der Bauchmuskel Übungen.


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Bauch-Sixpack
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