Bauchmuskeln trainieren: Tipps zur Rumpfstabilität

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Bauchmuskeln trainieren: Tipps für eine neutrale Wirbelsäulenposition und eine perfekte Rumpfstabilität

Bauchmuskeln trainieren: Oft ist beim Bauchmuskeltraining die Rede von einer neutralen Wirbelsäule (= Neutral Spine). Viele denken dabei an eine gerade Wirbelsäule. Jedoch vergessen sie dabei, dass die neutrale Wirbelsäulenposition aus einer „S-Form“ besteht.

Bauchmuskeln trainieren: Grundlagen und Rumpfstabilität

Die Bauchmuskulatur (oder das Sixpack) ist die sowohl von Frauen, als auch Männern am wichtigsten eingestufte und am häufigsten beachtete Muskelgruppe. Das spiegelt sich auch häufig in den Trainingsprogrammen wieder. Unzählige Crunches und andere Sixpack Übungen werden da absolviert, nur oft bleibt der Erfolg dennoch aus. Was also braucht es, damit du endlich dein Sixpack im Spiegel bewundern kannst? Ganz einfach, genau das, was du für jedes andere Muskeltraining auch brauchst: Training, Ernährung, Erholung und Durchhaltevermögen.

Die Bauchmuskulatur besteht in der Hauptsache aus den geraden (= M. rectus abdominis) und den schrägen Bauchmuskeln (= M. obliquus externus abdominis). Die tiefliegenden Muskelschichten existieren auch noch und sie haben tatsächlich viele wichtige Aufgaben. Aber sie sind nicht sichtbar.

Die Bauchmuskulatur spricht auf Trainingsreize genauso an, wie jede andere Muskelgruppe auch. Wenn der Reiz groß genug ist, wird sie sich anpassen. Das kann geschehen durch eine verbesserte Muskelausdauerleistung oder auch durch Hypertrophie (= Muskelwachstum). Hier ist wahrscheinlich der Moment gekommen, an dem viele zusammengezuckt sind. Denn viele verbinden Muskelwachstum ja auch mit Umfangvergrößerung.  Das stimmt, aber man muss dies im Kontext betrachten. Muskulatur hat eine größere Dichte, als Fettgewebe. Wenn du also Muskulatur aufbauen würdest und gleichzeitig Fett reduzieren würdest, dann wirst du, selbst bei gleichem Körpergewicht den Umfang verringert haben.

Muskulatur hat aber zwei noch viel wichtigere Vorteile:

  1. Sie kann dir dabei helfen, muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Davon können alle die ein Lied singen, die Rückenprobleme haben oder schon mal welche hatten
  2. Sie verbraucht alleine schon durch ihre Existenz eine Menge Energie. Ein dich immer begleitendes Kraftwerk, das Tag und Nacht für dich arbeitet

Somit scheint schon mal klar zu sein: Dickere (= hypertrophierte) Muskeln am Bauch müssen her. Und wie erreichst du das? Klar, durch hochintensives und schweres Training im Hypertrophiebereich, sowie die dazugehörige Erholung nach einer knallharten Trainingseinheit. Denn nur in der Erholungsphase und nicht etwa in der Trainingsphase, passt sich dein Körper an neue Situationen an und schafft sich ein höheres Leistungplateau (= Superkompensation). Dazu ist es wichtig, dass du permanent die Reizintensität hoch hälst und über die Wochen und Monate hinweg, wenn auch nur in kleinen Schritten, die Belastung nach oben anpasst (= Trainingsprinzip der progressiven Belastungssteigerung), Für dein zukünftiges Sixpack heisst das: Wenn du eine gewisse Wiederholungszahl erreicht hast (12 bis 15), dann musst du die Belastung (das Gewicht oder den Widerstand) erhöhen. Dabei ist es egal, ob du mit Hanteln, Hantelscheiben, Gewichtsmanschetten, Gewichtswesten oder Bändern arbeitest.

Die meisten neigen dazu, speziell beim Bauchtraining deutlich zu hohe Trainingsumfänge auf Kosten der Reizintensität (Reizintensität ist eine der wichtigsten Belastungsnormative) zu absolvieren. Stattdessen solltest du versuchen, neue Reize durch Erhöhung der Trainingsgewichte und Reduzierung der Wiederholungsanzahl zu setzen.

Deine Bauchmuskeln haben zunächst einmal die Aufgabe, Bewegungen auszuführen und speziell deinen Oberkörper zu stabilisieren. Sie beugen und drehen deine Wirbelsäule, unterstützen deine Atmung und schaffen es, in Synergie mit den Rückenmuskeln, deinen Oberkörper aufrecht und in der richtigen Position zu halten.

Bauchmuskeln trainieren: So nimmst du die neutrale Wirbelsäulenposition ein

Aber vor den ersten Trainingsprogrammen stehen erstmal ein paar Grundlagen auf der Agenda. Heute geht Sabine in ihrem Video auf die Rumpfstabilität ein. Grundsätzlich heisst dies, dass du in der Lage bist, deine Wirbelsäule gerade zu halten. Nun, damit ist aber keine gerade Linie gemeint, sondern der Erhalt der natürlichen Wirbelsäulenkrümmung. Wie du ja sicherlich weist, besitzt die gesunde Wirbelsäule beim Menschen eine natürliche „S Form“. Im Video und auch in den Bildern kannst du dies gut am von Sabine mitgebrachten Modell einer Wirbelsäule erkennen.

Bauchmuskeln trainieren Rumpfstabilität

Das Ziel einer natürlichen Wirbelsäulenposition ist also, dass du diese natürliche S-Form zu jeder Zeit (vor allem aber während der Übungen, egal ob Kniebeugen oder beim Bauchtraining) beibehälst. Wenn du beispielsweise deine Bauchmuskeln trainieren möchtest, dann solltest du vorher immer kurz deine Wirbelsäule im Hinblick auf diese natürliche S-Form überprüfen.

Ich kann aus eigener Erfahrung sagen, dass vor einigen Jahren den angehenden Fitnesstrainern noch gelehrt wurde, sie sollen darauf achten, während des Bauchtrainings den LWS Bereich (unterer Rückenbereich) aktiv auf den Boden  zu drücken. Dies sollte gewährleisten, dass man nicht zu stark in das Hohlkreuz geht.

Da es mittlerweile andere Erkenntnisse dazu gibt, möchte dir Sabine im Video zeigen, was du für deine Rumpfstabilität und die natürliche Wirbelsäulenposition tun musst.

Vorweg: Wenn du deine Bauchmuskeln trainieren möchtest, lässt du unterhalb des unteren Rückens eine kleine Lücke. Sabine verwendet im Video das Synonym „Ameisen müssen durchkrabbeln können, aber keine Hamster“. Es geht also darum, die natürliche Krümmung der Wirbelsäule beizubehalten.

Das Ziel muss sein, diese natürliche Haltung (= Rumpfstabilität) auch bei allen anderen Bewegungen beizubehalten. Das ist am Anfang eine absolute Herausforderung und du wirst das nicht von jetzt auf gleich umsetzen können.  Fange einfach zunächst einmal damit an, diese natürliche Haltung der Wirbelsäule aktiv zu kontrollieren, wenn du deine Bauchmuskeln trainieren möchtest. Im Laufe der Zeit kannst du dieses Schema dann auch für alle anderen sportlichen Bewegungen verwenden und später sogar deine normalen Alltagsaktivitäten daraufhin kontrollieren.

Wenn du dein Sixpack wirklich sehen können möchtest, dann musst du es und da führt kein Weg dran vorbei, freilegen. Oder mit anderen Worten: Du musst das Fett reduzieren. Bauchmuskeln trainieren reicht da aber nicht aus. Du musst neben dem muskulären Training und einem zusätzlichen Ausdauerprogramm auch noch deine Ernährung anpassen. Fett reduzieren, abnehmen und Muskeln aufbauen: Das ist das Ziel!

Arbeite kontrolliert während deines Workout: Keine schwunghaften Bewegungen, kein Fallenlassen der Beine beim Crunch! Spüre, wie deine Bauchmuskulatur arbeitet.

Und ganz wichtig: Erwarte keine Resultate über Nacht. Wie so vieles im Leben erfordert auch das Sixpack Training

  • Durchhaltevermögen
  • Ziel
  • Disziplin

Du siehst, mit Geld kann man sich eine nachhaltige und knallharte Körpermitte nicht kaufen.

Im nachfolgenden Video erklärt dir Sabine noch einmal alles im Detail.

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Kategorie
Bauch-Sixpack
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