Dieser Beitrag mit dem Namen Dehnübungen Beine | Ganzheitlich Beine dehnen zielt auf ein komplettes Dehnprogramm ab: Abduktoren, Adduktoren, Po-Muskulatur, sowie die Vordere- und hintere Oberschenkel. Da diese Muskeln alle zusammenwirken, habe ich sie in eine gemeinsame Kategorie gepackt.

Dehnübungen Beine | Hier: Dehnen Vordere Oberschenkelmuskulatur und Hüftbeuger

Dehnübungen Beine | Kurzinformation

Es gibt verschiedene Dehnformen. Die am häufigsten verwendete ist die Methode des passiven-statischen-Dehnens. In diesem Fall gehst du in die auf den Bildern gezeigte Position und hälst die Position an der Schmerzschwelle ca. 20-60 Sekunden. Denke daran, beide Seiten (=rechts und links) zu trainieren.

Dehnübungen Beine | Abduktoren und Gesäßmuskel dehnen

1. Übung | Kurzbeschreibung
– Im Stand: Rechtes Bein vom Boden abheben und mit der rechten Hand an den Körper heranziehen
– Das Standbein (linkes Bein) leicht beugen

2. Übung | Kurzbeschreibung
– In der Rückenlage
– Beide Beine an den Körper anstellen
– Den rechten Fuß auf das linke Knie ablegen
– Mit beiden Händen das auf dem Boden stehende linke Bein zum Körper heranziehen
– Seitenwechsel
– Im Sitzen beide Beine nach vorne gestreckt
– Das rechte Bein anwinkeln und den Fuß auf die linke Seite des linken Beines abstellen
– Mit dem linken Arm das rechte Bein nach innen ziehen

3. Übung | Kurzbeschreibung
– Im Sitzen
– Linkes Bein nach vorne ausgestreckt
– Rechtes Bein anwinkeln und auf die linke Seite des gestreckten Beines stellen
– Mit dem linken Arm das linke Knie nach links drücken
– Oberkörper bleibt immer aufrecht

Dehnübungen Beine | Vordere Oberschenkel und Hüftbeuger dehnen

4. Übung | Kurzbeschreibung
– Im Stand das linke Bein vom Boden abheben
– Das Standbein leicht beugen
– Fußschaft des rechten Beines mit der rechten Hand greifen
– Hüfte nach vorne schieben

5. Übung | Kurzbeschreibung
– In der Seitlage (links)
– Das linke Bein ist also unten und etwas angewinkelt
– Mit der rechten Hand den Fußschaft des rechten Beines greifen und die Hüte nach vorne schieben

6. Übung | Kurzbeschreibung
– Im Kniestand
– Den rechten Fuß weit vorne abstellen
– Das linke Bein gestreckt hinten halten
– Oberkörper bleibt aufrecht
– Die Hüfte der linken Seite nach vorne und unten schieben
– Steigerung: Den Fuß mit der linken Hand ranziehen

Dehnübungen Beine | Hintere Oberschenkel dehnen

7. Übung | Kurzbeschreibung
– Im Stand gestrecktes rechtes Bein vor den Körper auf die Ferse stellen
– Rechte Fußspitze anziehen (flexen)
– Beide Hände auf den linken Oberschenkel legen
– Gesäß nach hinten unten schieben und dadurch die Dehnintensität steuern (und nicht durch ein weiteres Herabsenken des Oberkörpers)
– Rücken gerade halten

8. Übung | Kurzbeschreibung
– In der Rückenlage
– Beide Beine anstellen
– Mit beiden Händen das rechte Bein heranziehen und strecken
– Intensität wird durch Streckung des Beines und durch weiteres heranziehen gesteuert
– Optional: Das am Boden stehende linke Bein am Boden lang ausstrecken
– Optional: Das rechte Bein an der Wade greifen, Bein weiterhin gestreckt lassen

Dehnübungen Beine | Adduktoren dehnen

9. Übung | Kurzbeschreibung
– Im Stand (weit)
– Körpergewicht nach links verlagern auf das sich beugende linke Bein
– Rechtes Bein bleibt gestreckt
– Ganze Fußsohle des rechten Beines hat Bodenkontakt
– Hüfte nach unten schieben
– Hände an den Hüften halten
– Oberkörper aufrecht

10. Übung | Kurzbeschreibung
– Schneidersitz
– Fußsohlen aneinander
– Knie nach unten bewgen
– Oberkörper aufrecht
– Optinal: Mit den Händen die Oberschenkel aktiv Richtung Boden drücken

11. Übung | Kurzbeschreibung
– Vor Wand in Rückenlage
– Gesäß Richtung Wand
– Beide Beine auf die Wand ablegen
– Beine gestreckt halten
– Gesäß liegt direkt an der Wand und berührt diese sogar
– Die Schwerkraft arbeiten lassen
– Die Beine rechts und links absenken

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