Dehnübungen mit CHRS | Eine effektive Methode!

Dehnübungen mit CHRS: Das bedeutet eine Methode zu benutzen, die sich deutlich von der statischen Methode unterscheidet. Immer noch ist die statische Variante die meistgenutzte im Fitness Studio. Vielleicht...
Dehnübungen CHRS

Dehnübungen mit CHRS: Das bedeutet eine Methode zu benutzen, die sich deutlich von der statischen Methode unterscheidet. Immer noch ist die statische Variante die meistgenutzte im Fitness Studio. Vielleicht ist es an der Zeit, umzudenken.

Dehnübungen mit CHRS (Anspannen, halten, entspannen, stretchen)

Dehnübungen mit CHRS: Alte Methode neu im Fokus

Sowohl das Aufwärmen, als auch das Cool Down ist heute weiterhin ein fester Bestandteil in den Kurs- und Sportgruppen der Studios und Vereine. Oftmals sind auch Stretching Rituale dabei, die meistens in einer statisch gehaltenen Position gemacht werden. Gerade in den 90ern, als der Gesundheitsaspekt Einzug in die Fitness-Studios hielt, verwendete man gerne solche sichere Methoden für den Trainingsablauf. Dass sich die Einstellung mittlerweile geändert hat, sieht man nicht nur an der Popularität des Functional Training, sondern auch am neuen Shooting-Star: Das Intervall Training. Man begann im Laufe der Jahre dann auch  nach effizienten Stretchingmethoden zu suchen. Eine davon sind die Dehnübungen mit CHRS. Diese gehört zu den Anspannungs- und Entspannungdehnmethoden (=dynamisch). Durch den permanenten Wechsel von An- und Entspannung, kann die Beweglichkeit erheblich schneller verbessert werden, als beim statischen Dehnen. Gleichzeitig verbessert sich die Körperwahrnehmung. Viele Menschen sind gar nicht mehr in der Lage, Muskeln gezielt und isoliert anzuspannen. Jedoch gibt es immer zwei Seiten der Medallie: In diesem Fall ist dies die erhöhte Verletzungsanfälligkeit der Muskeln und Bänder. Das dynamische Dehnen sollte man also als absoluter Einsteiger vermeiden oder aber zumindest unter der Aufsicht eines erfahrenen Trainers oder Therapeuten machen. Grundsätzlich können alle statischen Varianten auch dynamisch ausgeführt werden. Eine kleiner Ausflug zu zwei weiteren Begriffserklärungen sei erlaubt.

1. Aktives Dehnen:
Dies wird bewerkstelligt durch das gezielte Anspannen des Antagonisten (Gegenspieler des Muskels, der gedehnt werden soll)

2. Passives Dehnen:
Hier hilft z.B. Schwung oder auch ganz einfach die Erdanziehungskraft.

Die Grenzen der Dehnübungen mit CHRS
Mittlerweile streiten sich die Geister, ob Stretching tatsächlich den positiven Effekt auf den Körper hat, wie man es oft liest oder sich erhofft. Die Studien, die hier mittlerweile erstellt wurden, kommen auf teilweise recht unterschiedliche Ergebnisse. Eine Studie soll z.B. herausgefunden haben, dass Verkürzungen durch Dehnübungen mit CHRS oder anderen Methoden nicht beseitigt werden können. Man hat dort wohl herausgefunden, das Bindegewebsartige Strukturen erst bei extrem starken Dehnungen überhaupt merklich gestreckt werden. In diese Bereiche kommt Otto Normalverbraucher wahrscheinlich gar nicht mit seinem Training. Stattdessen glaubt man, dass Muskuläre Dysbalancen durch eine korrekte, aufrechte Haltung beseitigt werden, bzw. die Verkürzung eines Muskels durch die Kräftigung seines Antagonisten (= Gegenspielers) beseitigt werden kann. Also: Viel Spielraum für die Gestaltung des eigenen Trainings, wenn es um Verkürzungen geht.

Wie genau funktioniert das denn nun?
CHRS steht für die Begrifflichkeiten Contract-Hold-Relax-Stretch (Anspannen-Halten-Loslassen-Dehnen)
Es findet also ein stetiger Wechsel zwischen dem Anspannen und Entspannen der Muskelpartien statt.

Phase 1: Contract – Anspannen
Anspannen gegen einen Widerstand bis das Kraftmaximum erreicht ist. (Widerstand z.B. gegen eigene Hand)

Phase 2: Hold – Halten
Fünf bis Zehn Sekunden

Phase 3: Relax – Entspannen
Drei Sekunden

Phase 4: Stretch – Statisch Dehnen
Ausgiebig dehnen 30 Sekunden

Mindestens 3 x pro Woche mit  mindestens 3 Durchgängen sollten gemacht werden.

Durch die Anspannung erhalten Rezeptoren, die sich im Muskel befinden und aus Selbstschutz bei zu starker Dehnung reagieren, einen Impuls. Dieser wird an das Gehirn weitergeleitet. Das Gehirn wird dann dem Muskel befehlen, zu kontrahieren. Dies wiederum hemmt natürlich den Stretching Prozeß

Dehnübungen mit CHRS | Drei Beispiele

Einige Beispiele dürfen nicht fehlen. Daher zeige ich anhand von drei Muskeln, die bei den meisten Menschen zur Abschwächung neigen, wie es richtig gemacht wird. In der ersten Bildergalerie beispielhaft der Brustmuskel. Ich verwende dazu einen Vorsprung an der Wand. Nach der anfänglichen Kontraktion, gehe ich sofort in die Dehnposition. Nach 3-5 Durchgängen spüre ich, dass ich den Ellbogen immer weiter nach hinten bekomme. Die Dehnamplitude wird größer.

Die zweite Galerie zeigt das Beispiel Hüftbeuger. Vor allem bei Männern sehr häufig verkürzt. Wichtig für alle Beispiele ist, eine Position bei den Übungen zu finden, die es einem ermöglicht schnell von der Anspannung in die Stretchposition zu wechseln.

In der dritten Galerie beispielhaft die Rückseite des Oberschenkels. Auch sie neigt bei den meisten Menschen zur Verkürzung. Hier stemme ich die Ferse in den Boden und baue Spannung auf der Oberschenkelrückseite auf. Kurz lösen und dann geht es sofort in die Dehnposition.

Eines noch zum Schluß: Bei einem Muskelkater sollte man das Dehnen ganz ausfallen lassen.

Viele weitere Ideen und Beispiele zum Thema

Brust
Rücken
Arme
Waden
Beine
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Praxisratgeber Stretching

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Beweglichkeit
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