Laufen im Winter: Was solltest du beachten?

Der Winter: Niedrige Temperaturen, Dunkelheit und Glätte
Laufen im Winter

Laufen im Winter: Was solltest du beachten? Laufen in der kalten Jahreszeit ist anders: Die Tage werden kürzer, die Sonne scheint kaum und meistens regnet es. Fallen die Temperaturen unter Null, erschweren zudem Frost, Glätte oder Schneefall die sportliche Betätigung. Wie du den kalten Temperaturen standhalten und auch im Winter das Laufen genießen kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Laufen im Winter: Was solltest du beachten?

Laufen im Winter beginnt bei der Wahl der richtigen Kleidung. Diese sollte weder zu dünn noch zu dick sein. Zu warme Kleidung führt dazu, dass du beim Laufen im Winter zu stark erhitzt. Deswegen hat sich das sogenannte Zwiebel-Prinzip bewährt. Dabei werden mehrere dünne Schichten übereinander getragen. Wird dir während des Laufens, nachdem du dich ordentlich aufgewärmt hast, warm, kannst du einfach eine Schicht ausziehen.

Du kannst ganz einfach herausfinden, ob deine Bekleidung wintergerecht ist: Ist dir auf den ersten 100 Metern noch etwas kalt, dann liegst du bei der Wahl deiner Laufkleidung genau richtig. Ein mögliches Winteroutfit besteht beispielsweise aus einem Funktionsunterhemd, darüber ein Longsleeve und zum Abschluss eine wind- und wasserdichte sowie atmungsaktive Laufjacke. Des Weiteren solltest du weder auf Laufhandschuhe, noch auf eine Laufmütze verzichten.

Auf die Atmung kommt es an

Im Allgemeinen ist es kein Problem, bis etwa -10 °C Sport im Freien zu betreiben, schließlich sind Wintersportler wie Snowboarder oder Skifahrer auch bei kalten Temperaturen im Freien unterwegs. Als Läufer hältst du dich normalerweise sogar deutlich kürzer an der frischen Luft auf. Fallen die Temperaturen unter -10 °C, kann die kalte Luft die Bronchien angreifen. Insbesondere, wenn du bereits ein angeschlagenes Atemsystem hast, kann es zu asthmaähnlichen Symptomen kommen, dem sogenannten Kälteasthma.Deshalb solltest du deine Atemwege beim Laufen im Winter besonders gut schützen. Wenn du dir ein Tuch oder einen Schal vor den Mund bindest, bewahrst du deine Lunge vor kalter Luft.

Trotzdem solltest du größere Strapazen wie beispielsweise Wettkämpfe oder Intervallläufe im Winter vermeiden. Es empfiehlt sich deshalb, bei kalten Temperaturen nur mit mittlerer Geschwindigkeit zu laufen. So bekommst du noch ausreichend Luft durch die Nase. Bei der Nasenatmung wird die Atemluft gefiltert, angefeuchtet und erwärmt. Dadurch entlastest du deine Bronchien. Erhöhst du das Tempo zu stark, reicht die Luftzufuhr durch die Nase nicht mehr aus und du beginnst, durch den Mund zu atmen. Das solltest du bei Minusgraden nach Möglichkeit vermeiden.

Essen und Trinken

Auch wenn es dir nicht so vorkommt, aber auch beim Laufen im Winter verlierst du sehr viel Flüssigkeit, sogar fast so viel wie im Sommer. Unabhängig von der Jahreszeit wird beim Laufen durch die Bewegung Wärme in deinem Körper produziert. Bereits nach kurzer Zeit beginnst du zu Schwitzen, da dein Körper die überschüssige Wärme ausgleichen möchte. Aus diesem Grund wirst du auch beim Laufen im Winter schnell ins Schwitzen geraten.

Meist wird dieses Schwitzen durch die im Winter benötigte dicke Kleidung ebenfalls verstärkt. Diese sorgt nämlich nicht nur dafür, dass die Kälte der Umgebung nicht an deine Haut gelangt, sondern hindert die durch das Laufen produzierte Wärme ebenfalls daran, nach draußen zu gelangen. Unter Umständen kannst du dadurch beim Laufen im Winter sogar mehr schwitzen als an milden Sommertagen.

Großes Schwitzen geht immer mit einem enormen Flüssigkeitsverlust einher. Diesen solltest du unbedingt durch reichlich Getränke ausgleichen. Außerdem ist das Laufen unabhängig von der aktuellen Jahreszeit immer sehr kräftezehrend. Deshalb ist es ratsam, vor dem Laufen genügend zu essen und Kraftreserven für die Strecke aufzubauen. Bei Bedarf bietet es sich ebenfalls an, einen kleinen Snack zum Laufen mitzunehmen. Dadurch kannst du gestärkt und energiegeladen auch im Winter durchstarten.

Gefahren im Winter

Im Winter musst du beim Laufen deine Umgebung aufmerksam beobachten. Selbst auf gewohnten Strecken können sich tückische Gefahren verbergen, die dir beim Laufen im Sommer nie begegnet sind. Bei kalten Temperaturen können Flüssigkeiten (Flüssigkeitszufuhr beim Sport) auf dem Gehweg schnell gefrieren und bilden einen rutschigen Film. Achte aus diesem Grund immer auf die Strecke vor dir, um zu vermeiden, dass du eine gefrorene Pfütze übersiehst. Diese treten nämlich nicht nur nach einer regnerischen Nacht auf, sondern können sich auch bilden, wenn jemand im Park eine kleine Wasserflasche verschüttet.

Darüber hinaus solltest du manche Wege nach Einbruch des Winters meiden. Unterschiedliche Materialien wie Kopfsteinpflaster können bei starker Kälte ebenfalls sehr rutschig werden und für ernste Verletzungen beim Laufen sorgen. Eine weitere Gefahr begegnet dir beim Laufen im Winter nicht von unten, sondern von oben. Nach einem heftigen Schneefall ist es keine Seltenheit, dass kleinere oder geschwächte Äste an Bäumen abbrechen und auf Straßen und Wege fallen.

Diese stellen nicht nur gefährliche Stolperfallen für dich dar, sondern können dich ebenfalls beim Herunterfallen erwischen und schwer verletzen. Von dieser Gefahr bist du nicht nur betroffen, wenn es gerade schneit. Auch lange Zeit nach einem Schneefall können Äste dem Druck des auf ihnen lastenden Schnees nachgeben und herunterfallen. Achte deshalb beim Laufen durch Parks und Wälder immer auf herabhängende Äste oder beunruhigende Bewegungen in den Wipfeln über dir. Nach einem lauten Knacken solltest du dich unbedingt vor herabfallenden Ästen in Acht nehmen.

 

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Cardio Fitness
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