Welche Herzfrequenz beim Ausdauertraining ist die Richtige?

Dein Leistungsvermögen spielt eine entscheidende Rolle
Welche Hetzfrequenz beim Ausdauertraining ist richtig?

Welche Herzfrequenz beim Ausdauertraining ist die Richtige? Wer regelmäßig Ausdauertraining betreibt, wird sicherlich schon bei anderen Sportlern beobachtet haben, dass diese immer wieder mit einem Herzfrequenzmesser arbeiten. Welche Herzfrequenz beim Ausdauertraining ist für dich die Richtige und wie trainierst du damit am effektivsten?

Was die richtige Herzfrequenz beim Ausdauertraining bedeutet!

Bekanntlich hat das Herz vor allem die Aufgabe, das Blut im Körper in die Muskulatur zu pumpen, wo anschließend Nährstoffe und Sauerstoff an die Muskeln weitergegeben werden. Danach gelangt das Blut über die Adern wieder zum Herzen zurück und wird dort in die Lunge gepresst. Sie kann nun frischen Sauerstoff tanken und gibt Kohlendioxid ab.

Das Blut fließt von der Lunge zurück ins Herz, die den frischen Sauerstoff dann erneut an die Muskulatur weitergibt. Wenn die Muskeln allerdings auf mehr Sauerstoff angewiesen sind, muss dieser Kreislauf schneller ablaufen. Genau das geschieht beim Ausdauersport, bei dem folglich mehr Sauerstoff benötigt wird und das Herz schneller pumpt. Das Resultat: Der Puls erhöht sich.

Nun bewegt sich der Puls aber bei jedem Menschen auf einem anderen Niveau, da jeder sein ganz persönliches Leistungsvermögen hat.  So benötigt der eine für einen Kilometer nur fünf Minuten bei einem Puls von 135, der andere jedoch hat für dieselbe Zeit und Distanz einen Puls von 160.

Fest steht, dass der Puls keinesfalls von der Belastung des Körpers abhängt, denn es spielen auch weitere Faktoren, wie das Geschlecht, die Fitness, das Gewicht, die Ernährungsweise und die Größe eine Rolle. Unterschiedliche Werte sind somit völlig normal und geben keine Auskunft darüber, ob jemand besser oder schlechter trainiert ist.

Welche Herzfrequenz beim Ausdauertraining: Dein persönliches Leistungsvermögen ist entscheidend

Wenn wir nun mit höherer Intensität trainieren, also zum Beispiel schneller joggen, nimmt die Sauerstoffversorgung in den Muskeln ab. Dadurch verändert sich auch der Stoffwechsel. Bewegt man sich im sogenannten Erholungsbereich, wird unser Stoffwechsel davon kaum beeinflusst bzw. nicht gefordert. Bewegt man sich im Bereich „Grundlage“, trainieren wir locker und angenehm und verbrennen dabei Fett. Bei einer höheren Belastung nimmt auch der Sauerstoffmangel zu – wir gelangen in den sogenannten anaeroben Trainingsbereich – und der Körper produziert Stoffwechselprodukte: Das Laktat. Bei Laktat handelt es sich um Salze, die in Milchsäure enthalten sind. Diese ist wiederum im Blut enthalten und sorgt dafür, dass wir bei zu starker körperlicher Belastung Schmerzen verspüren.

Versorgt man die Muskulatur mit ausreichend Sauerstoff, bewegt man sich im aeroben Bereich. Dann kann der Körper Zucker und Fette zu Kohlendioxid und Wasser verstoffwechseln. Erhält die Muskulatur allerdings zu wenig Sauerstoff, gelangt man also in den anaeroben Bereich – wobei Laktat entsteht und der Zucker im Körper vergären muss.

Mit Hilfe einer sogenannten Laktatleistungskurve lassen sich nun die individuellen Trainingsbereiche erkennen und ableiten. Gemessen werden die Werte im Blut, wie beispielsweise mit einer Laktatleistungsidagnostik, die allerdings recht teuer ist.

Hier gibt es glücklicherweise für Ausdauersportler eine andere Möglichkeit: Mittels eines Belastungstests können die Werte ebenfalls ermittelt werden – zwar sind sie nicht so exakt wie bei einer Laktatleistungsdiagnostik, allerdings lässt sich damit trotzdem effektiv trainieren. Und so funktioniert der Test:

Lauf dich etwa 15 Minuten durch langsames, lockeres Joggen warm. Danach läufst du  1.000 m bzw. 4 Minuten mit der dir höchstmöglichen Geschwindigkeit. Nimm nun sofort deinen Puls (Wert pro Minute). Dies ist nun annäherungsweise dein Maximalpuls. Wichtig: Die Frequenz kann einige Sekunden später noch etwas ansteigen. Verwende  also am besten eine Pulsuhr und verwende den höchsten auf der Uhr angezeigten Wert, bevor dieser wieder sinkt.

Anhand dieses Werts lassen sich nun die Trainingsbereiche ermitteln. Wer mit mehreren Leuten zusammen trainiert, sollte berücksichtigen, dass die maximale Herzfrequenz beim Ausdauertraining bei jedem Menschen individuell gemessen werden muss. Weil sich gerade beim Ausdauertraining schnell Fortschritte in der eigenen Fitness einstellen, ist es ratsam, den Belastungstest alle zwei bis drei Monate durchzuführen, um die maximale Herzfrequenz beim Ausdauertraining immer wieder neu zu ermitteln – somit ergeben sich natürlich auch immer wieder neue Trainingsbereiche, in denen man am effektivsten trainiert.

Weitere wichtige Informationen zur Berechnung der richtigen Herzfrequenz beim Ausdauertraining

Immer wieder liest man von Faustformeln, welche die richtige Herzfrequenz zum Ausdauertraining angeben sollen: Bekannt ist zum Beispiel die Formel 220 – Alter. Das würde bedeuten, dass eine 20-jährige Person einen Maximalpuls von 200 aufweisen würde. Das ist zwar möglich, muss aber nicht unbedingt der Realität entsprechen, denn viele Faktoren, wie die Fitness, werden dabei einfach außer Acht gelassen. Hat man beispielsweise Übergewicht und mehrere Jahre nicht trainiert, dann ist eine solch intensive Belastung alles andere als gesund. Für jemanden, der schon eine gute Fitness hat, kann die so ermittelte Herzfrequenz beim Ausdauertraining aber durchaus richtig sein. Somit ist stets mit Abweichungen bei Faustformeln zu rechnen. Sicherer ist es, Belastungstests immer individuell durchzuführen. Das kann auch gefährliche Überlastungen des Körpers beim Training verhindern. Der Mehraufwand lohnt sich also tatsächlich.

Abschließend bleibt zu sagen: Wer effektiv trainieren und langfristig seine Fitness steigern, oder  Gewicht verlieren möchte, sollte sich die Zeit nehmen und regelmäßig die Herzfrequenz beim Ausdauertraining ermitteln. Das ist für effektives Training am besten. Dabei spielt es keine Rolle, ob man nur gelegentlich oder täglich Ausdauersport betreibt.

Spezielle Pulsuhren, die beispielsweise mit einem Brustgurt am Körper befestigt werden, übertragen die aktuelle Herzfrequenz auf die Uhr und zeigen somit an, in welchem Frequenzbereich man gerade trainiert. Diese Pulsuhren sind nicht teuer und daher sinnvoll für den Ausdauersport.

 

 

 

 

Kategorie
Cardio Fitness
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