Core Training | Für eine starke Körpermitte!

Core Training beansprucht, wie der Name schon sagt, die Core Muskulatur. Dazu zählen vor allem die tiefliegenden Muskeln von Bauch, Beckenboden und Rücken. Diese stellen das Zentrum des Körpers...
Core Training

Core Training beansprucht, wie der Name schon sagt, die Core Muskulatur. Dazu zählen vor allem die tiefliegenden Muskeln von Bauch, Beckenboden und Rücken. Diese stellen das Zentrum des Körpers dar, das Fundament.

Core Training | Seitstütz mit Option

Core Training | Training für den Körperkern

Core Training heisst wörtlich übersetzt „Training des Kerns“. Durch statische und dynamische Bewegungen wird dieser Kern, das Zentrum des Körpers also, gekräftigt. Der Trainingseffekt ist nicht nur straffes Gewebe, sondern auch ein flacher Bauch und ein starker Rücken. Viele, die an Rückenschmerzen gelitten haben, wurden durch das Core Training wieder schmerzfrei. Zweimal wöchentlich solltest du das Programm durchführen, um einen nachhaltigen Trainingseffekt zu erzielen. Der ganzheitliche Ansatz gilt auch hier: Ich zeige dir statische und dynamische Elemente mit beugenden und streckenden Gelenkaktionen, aber auch rotierende Bewegungen.

Neben dem hier gezeigten Programm gibt es noch viele weitere  Core Training Übungen.

Welche Aufgaben haben die hier beanspruchten Muskeln im Alltag?

Die Coremuskulatur stützt und schützt beispielsweise deinen Rumpf, sie ist beteiligt an der Atmung und formt darüberhinaus deine Körpermitte. Sie sorgt für die Bewegungen deiner Wirbelsäule (drehen, beugen und strecken des Oberkörpers) und unterstützen deine inneren Organe bei ihrer Arbeit.
Die Muskulatur des Rumpfes wird im Alltag sehr häufig vernachlässigt. Dadurch ist die Wirbelsäule oft das Sorgenkind des Menschen. Mit geringem Aufwand, ich würde mal schätzen etwa eine Stunde wöchentlich, kannst du jetzt aber etwas dagegen tun. Vor allem wenn du vorher noch nie ein Core Training absolviert hast, wird sich dein Körper sehr schnell anpassen. Tue etwas gegen Rückenschmerzen. Und zwar genau jetzt!

Der grobe Aufbau des Core Training Programmes

Am Anfang eines Sportprogrammes sollte immer das Aufwärmen stehen. Dazu kannst du ein Fahrrad-Ergometer, ein Laufband oder ein anderes Cardio Gerät verwenden. Zügiges Gehen funktioniert auch. Wer schon einmal Aerobic gemacht hat kann einfache Low Impact Schritte (= keine Sprünge) machen. Wichtig ist, dass dein Puls etwas nach oben geht und sich deine Körperkerntemperatur erhöht. Dein Warm up sollte etwa 10 Minuten dauern. Es folgt das Hauptprogramm, also die muskuläre Beanspruchung. Achte dabei auf eine langsame und kontrollierte Bewegungsausführung. Das macht die ganze Sache gleich nochmal intensiver und effektiver. Zum Abschluß solltest du noch etwas Stretching machen.

Core Training | Die Übungen

1. Cobra / Sphinx
Du befindest dich in der Bauchlage  und legst deine Unterarme neben dir auf den Boden ab. Die Hände sind etwa auf Höhe des Kopfes. Strecke nun die Arme, so dass sich dein Oberkörper vom Boden abhebt. Gehe behutsam vor und steigere nach und nach die Streckung der Arme. Es ist absolut in Ordnung, wenn du zu Beginn den Oberkörper nur wenige Zentimeter vom Boden abhebst. Gehe dann zurück in die Ausgangsposition.

2. Backextensions Flow
A) In der Bauchlage legst du deine Stirn auf die gefalteten Hände ab und hebst den Oberkörper wenige Zentimeter vom Boden weg.
B) Strecke nun die Arme nach vorne aus, halte kurz die Position
C) Ziehe dann die Arme wieder heran
D) Senke den Oberkörper wieder ab.
Versuche den Oberkörper nicht komplett auf den Boden abzulegen, sondern halte ihn immer minimal vom Boden weg. Dein Blick ist während der Bewegung auf den Boden gerichtet.

3. Der Schwimmer
In der Bauchlage hebst du deinen Oberkörper erneut vom Boden weg und machst mit den Armen eine „Brustschwimmbewegung“. Versuche bei der Rückbewegung der Arme die Ellbogen aktiv nach hinten oben zu ziehen (= Schulterblätter zusammenziehen)

4. Der Käfer | Diagonal Crunch
In der Rückenlage hälst du die Hände hinter dem Kopf verschränkt. Halte die Ellbogen ganz nach aussen. Deine Beine sind angestellt. Führe nun einen diagonalen Crunch aus und führe den Ellbogen in Richtung des diagonal gegenüberliegenden Knies, welches du anziehst. Gehe wieder in die Ausgangsposition und starte die Bewegung auf der anderen Seite.

5. Situp Flow mit Fersenberührung
Lege ich auf den Rücken und strecke deine Arme und Beine lang aus. Hebe nun deine Oberkörper an und versuche in die Sitzposition zu kommen. Die Beine ziehst du dabei an, hälst sie aber immer vom Boden weg. In der höchsten Position berührst du mit den Händen deine Fersen und gehst dann wieder in die Ausgangsposition zurück.

6. Crunch mit übereinander geschlagenen Beinen
In der Rückenlage schlägst du ein Bein über das andere und ziehst deine gebeugten Arme nah an deinen Körper ran. Die beiden Unterarme berühren sich dabei auf ihrer gesamten Länge. Die Arme verbleiben immer in der gleichen Position. Mache nun einen Crunch und führe die Ellbogen Richtung Knie. Das Becken unterstützt deine Bewegung, indem du es vom Boden abhebst und die Knie in Richtung Ellbogen bewegst. Knie und Ellbogen nähern also einander an.

7. Seitstütz mit gestrecktem Arm | Modifiziert
Begib dich in den Seitstütz, den du auf dem gestreckten Arm machst. Schiebe nun dein unteres Bein gestreckt vor deinen Körper. In dieser Position einfach verharren und die Spannung beibehalten. Wenn du noch eine Herausforderung möchtest, baust du noch eine Oberkörperrotation ein.

8. Plank mit Beinarbeit
Du befindest dich in der Plank Ausgangsposition. Normalerweise ist dies schon ausreichend, um dich zu fordern. Wenn du etwas mehr willst, kannst du das Knie des rechten Beines (Knie außen halten) in Richtung deiner rechten Schulter ziehen. Dann gehst du wieder zurück in die Ausgangsposition. Bei der zweiten Wiederholung führst du das Knie unter deinem Oberkörper in Richtung des linken Ellbogens. Auch von hier gehst du wieder in die Ausgangsposition zurück und führst das Ganze ebenfalls mit dem linken Bein aus.

Core Training | Das Video

Das folgende Video wird dir jede Übung noch einmal „Live“ zeigen.

Wie hat dir der Beitrag gefallen? Ist Core Training schon Bestandteil deiner sportlichen Aktivitäten oder planst du, es in deine Trainingsroutine einzubauen? Welche Erfahrungen hast du möglicherweise schon gemacht? Nutze die Kommentarfunktion. Es würde mich sehr freuen, von dir zu hören.

 

 

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Kategorie
Coremuskulatur
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