Core Training Workout mit dem Medizinball

Heute beschäftige ich mich mit einem Core Training Workout, welches ich mit dem Medizinball ausführe. Ich arbeite nicht nur langsam, kräftigend und stabilisierend, sondern bei manchen Übungen auch schnellkräfig...

Heute beschäftige ich mich mit einem Core Training Workout, welches ich mit dem Medizinball ausführe. Ich arbeite nicht nur langsam, kräftigend und stabilisierend, sondern bei manchen Übungen auch schnellkräfig und rotierend.

Core Training Workout

Core Training Workout | Der Medizinball im Einsatz

Der Medizinball ist ein sehr nützliches Tool: Er bietet nicht nur etwas mehr Widerstand beim Core Training Workout, sondern auch mehr Funktionalität. Darüberhinaus ist er griffig und es macht richtig viel Freude, ihn beim Training einzusetzen. Der heutige Beitrag steht wieder ganz im Zeichen der Praxis.

Core Training Workout | Medizinballtraining | Übungen | Beispiele

1. Sitzend: Crunch Variationen
A) Ich habe die Fersen aufgestellt und halte den Körper in einer leichten Rücklage (dabei Rücken gerade halten, Brustbein raus). Ich führe den Ball mit einer Hand im Wechsel einmal nach diagonal rechts hinter den Körper und einmal nach diagonal links hinter den Körper. Der Ball wechselt dabei immer die Hand.

B) Diesmal halte ich den Ball mit beiden Händen. Ich führe einen Crunch mit sehr kleinem Radius aus. Der Bauchmuskel ist dabei ständig unter Spannung. Bei jeder Bewegung nach vorne oben, strecke ich auch beide Arme nach vorne oben aus.

C) Ist identisch mit „B“, nur dass ich in der Position, wo sich der Körper hinten befindet, zusätzlich den den Ball nach oben drücke. Die Armbewegung nach vorne oben bleibt zusätzlich bestehen.

2. Liegend: Reverse Crunch modifiziert
Den Ball klemme ich zwischen beide Beine. Die Aufroll Bewegung des Beckens erfolgt langsam und fließend. In der höchsten Positon halte ich inne und spüre noch einmal in die Kontraktion der Bauchmuskeln hinein.

3. Stützposition: Im Wechsel Knie mit und ohne Bodenkontakt | Option: Leg Lift
In der Plank Position befinden sich beide Hände auf dem Medizinball. Die Knie befinden sich in der Ausgangsposition auf dem Boden. Wenn ich nun die Knie vom Boden abhebe, achte ich darauf, den Körper wirklich ganz gerade zu halten. Als Zusatzoption hebe ich einen Fuß vom Boden ab und bringe das Bein nach oben. Gönn dir zwischendurch ruhig mal Pausen, indem du wieder beide Knie auf den Boden ablegst.

4. In der Rückenlage: Po Training Level 1 und 2
A) Das traditionelle Po Training wird mit beiden Füßen auf dem Ball etwas schwieriger, als die Normalausführung mit den Füßen auf dem Boden. Ich variiere bei dieser Übung auch das Tempo

B) Identisch mit „A“, jedoch befindet sich nur ein Fuß auf dem Ball. Das andere Beine strecke ich einfach nach oben aus.

5. Stehend: Ball nach diagonal oben bewegen | Option: Repeater
Mit einer leicht rotierenden Bewegung im Oberkörper bringe ich den Ball von der Mitte unten nach diagonal oben. Optional halte ich den Ball am höchsten Punkt der Bewegung und ziehe ihn von hier aus in einer Repeaterbewegung Richtung Knie.

Variante 1:

Variante 2:

6. Stehend: Ball in „Achterform“ und „Von rechts nach links“ über den Kopf bewegen
In der Ausgangsposition stehe ich aufrecht und halte den Ball über dem Kopf. Ich mache die Folge in drei Schritten.
A) Den Ball entlang der gedachten Linien einer liegenden „8“ bewegen

B) Den Medizinball von rechts nach links über den Kopf heben, dabei die Arme in der oberen Position fast ausstrecken

C) Identisch mit „B“, nur dass ich zusätzlich einen Knee Lift hinzufüge

7. Stehend: Rotationen Level 1, 2 und 3
Core Training Workout bietet immer auch die Möglichkeit, die eigenen Möglichkeiten miteinzubeziehen. Die folgende Übung bietet drei Schwierigkeitsstufen. Die Rotationen sind ideal für das Training der Schnellkraft. Durch drei Hebel kann ich das Level jederzeit meinem persönlichen Leistungsvermögen anpassen. Während der Rotation bewege ich die Knie immer mit in die Drehrichtung. Dies kannst du am besten im Video sehen. Dadurch werden die Knie deutlich entlastet und folgen ihrer natürlichen Beuge/Streckrichtung

Kurzer Hebel:

Mittellanger Hebel:

Langer Hebel:

8. Seitstütz: Ball nach oben drücken
Im Stütz (unterer Arm ist gestreckt), halte ich mit der oberen Hand einen Ball nach oben. Durch herunterlassen und anschließendes strecken des Armes, schaffe ich eine zusätzliche Herausforderung.

Variante 1:

Variante 2:

Core Training Workout | Praxisvideo
Dieses Core Training Workout ist mit wenig Platz und ebenso wenig Hilfsmitteln ausführbar. Neben einem Medizinball (Ein Gewicht zwischen 2-4 Kg sollte wahrscheinlich ausreichen) benötigst du nur noch eine Matte, oder eine weiche Unterlage.

Weitere interessante Core Training Workout Ideen und Übungen findest du in den folgenden Beiträgen:

Core Training für eine starke Körpermitte

Medizinball Core Fitness

Core Training Übungen mit den Slide Pads

Functional Training mit dem Medball

 

 

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Kategorie
Coremuskulatur
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