Das 5-Minuten Plank Workout

Ein abwechslungsreiches Training mit verschiedenen Stützvarianten
Das 5 Minuten Plank Workout: Standard Plank auf den Unterarmen

Das 5-Minuten Plank Workout kannst du überall und mit sehr wenig Zeitaufwand ausführen. Der Schwerpunkt liegt eindeutig beim Training der Coremuskulatur. Egal ob im Urlaub, in deiner Mittagspause, oder abendlich als kleine Zwischeneinheit während des TV-Werbeblocks: Das 5-Minuten Plank Workout ist jederzeit einsatzbereit.

Das 5-Minuten Plank Workout: Wenig Zeitaufwand – Große Effizienz

Du kennst das sicher zur Genüge: Urlaub, viel um die Ohren, Stress im Job und auch die Familie fordert ihren Tribut. Und dennoch würdest du gerne zwischendurch immer mal ein kleines sportliches Workout absolvieren, um deine Gedanken frei zu bekommen und dich mal wieder etwas auszupowern. Effektiver Sport zuhause  ist durchaus eine Alternative zu einem Besuch im Fitness-Studio. Mit dem nachfolgenden Kurzprogramm kannst du gezielt an deiner Coremuskulatur arbeiten und musst dafür nicht einmal den Raum verlassen, in dem du dich gerade befindest.

Das 5-Minuten Plank Workout: Die Praxiseinheit

Die Gesamtdauer beträgt, wie der Name schon sagt, genau 5 Minuten. Je nach Leistungszustand kannst du die einzelnen Zeiteinheiten aber auch verlängern oder verkürzen.

1. Liegestützposition
Du gehst einfach in die Liegestützposition. Hände und Ellbogen unterhalb der Schulter halten und die Schultern nicht zu den Ohren ziehen. Halte deine Schulter und Nackenmuskulatur also immer in der neutralen Position. Dies ist eigentlich eine recht einfache Übung, ideal also, um den Einstieg in dieses Workout zu finden.

Haltedauer: 60 Sekunden

Liegestützposition
 2. Unterarmstütz (normale Plankposition)
Unterarme auf dem Boden halten. Auch hier gilt wieder: Ziehe die Schultern aktiv von den Ohren weg. Viele klagen über Nackenschmerzen, weil sie genau dies nicht machen. Diese Halteübung ist schon etwas schwieriger, als die vorangegangene. Durch die sehr kurze Dauer kann man sie aber eher noch als vorbereitend bezeichnen.

Haltedauer: 30 Sekunden

Unterarmstütz 30 Sekunden
 3. Unterarmstütz Plank rechtes Bein angehoben
Jetzt geht es langsam los. Diese Halteübung ähnelt dem normalen Unterarmstütz. Aber: Du hebst ein Bein vom Boden ab. Du wirst nun vor allem auch deine Oberschenkelmuskulatur deutlich spüren. Die Auflagefläche (Hände und Füße) verringert sich und die Schwierigkeit dieser Halteübung vergößert sich schon erheblich. Sollte dir die Ausführung zu schwer sein, lass einfach beide Beine weiterhin auf dem Boden.

Haltedauer: 30 Sekunden

Unterarmstuetz Plank rechtes Bein angehoben
4. Unterarmstütz Plank linkes Bein angehoben
siehe Übung Nummer drei, nun hebst du aber das linke Bein vom Boden ab.

Haltedauer: 30 Sekunden

4 Unterarmstuetz Plank linkes Bein angehoben
 5. Side Plank auf dem linken Unterarm
Der Side Plank ist ebenfalls ein richtiger Klassiker. In diesem Fall gehst du in eine Brücke, die du auf der Seite ausführst. Der Unterarm liegt auf dem Boden auf und beide Knie sind angehoben. Ziehe die Schultern auch hier wieder weg von den Ohren. Wenn du es etwas leichter haben möchtest: Stütze dich mit der Hand des oberen Armes auf dem Boden ab.

Haltedauer: 30 Sekunden

Side Plank links
 6. Side Plank auf dem rechten Unterarm
siehe Übung Nummer 5, diesmal aber auf der rechten Seite.

Haltedauer: 30 Sekunden

Side Plank rechts
 7. Liegestützposition
siehe Übung 1

Haltedauer: 30 Sekunden

Liegestützposition
 8. Unterarmstütz (normale Plankposition)
siehe Übung 2. Jetzt ist der Endspurt angesagt.

Haltedauer: 60 Sekunden (wenn du gut drauf bist, kannst du auf 90, 120 oder mehr Sekunden erhöhen)

Unterarmstütz 30 Sekunden

Weitere thematisch passende Beiträge zu diesem Thema:

Plank Übung – Anleitung und Variationen für Anfänger
Plank Übung effektiv – Verschiedene Variationen

Ein Praxisvideo darf nicht fehlen

Das nachfolgende Video kannst du einfach während deines Trainings ablaufen lassen: Ich mache das komplette Plank Workout mit dir zusammen. Nach kurzer Zeit bist du in der Lage, die Übungsreihenfolge alleine umzusetzen. Bis dahin ist das Youtube Video vielleicht eine Hilfe für dich.

 

 

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Kategorie
CoremuskulaturFunktionelles Workout
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