Plank Übung effektiv: Verschiedene Stützvariationen

Vom klassischen Unterarmstütz bis zum Side Plank
Plank Übung effektiv: Variationen für Fortgeschrittene

Plank Übung effektiv: Wenn du neue Impulse für dein Coretraining suchst, dann bist du hier genau richtig.

Plank Übung effektiv: Verschiedene Stützvariationen

Das absolut erfreuliche und praktische vorweg: Du kannst diese Übung wirklich an jedem Ort der Welt machen und benötigst nur eine weiche Unterlage oder noch besser eine Gymnastikmatte. Ich verwende hier eine Oliver Matte für die Beispiel Übungen. Diese Matte ist wirklich extrem komfortabel. Auch bei den Side Planks hatte ich zu keiner Zeit irgendwelche Schmerzen durch die Stützarbeit auf dem Unterarm.

Es gibt zu dieser Serie auch einen Beitrag inklusive Youtube Video, der sich ganz speziell an die Einsteiger richtet. Das ist eine wichtige Basis:  Plank Übung Anleitung und Variationen für Einsteiger

Plank Übung effektiv: Übungsbeschreibung und Bildergalerie


Liegestützposition Arm/Bein anheben

Die ganz normale Stützposition auf den Händen kannst du deutlich modifizieren, indem du ein Bein und den diagonal gegenüberliegenden Arm vom Boden abhebst. Das ist nicht nur eine Herausforderung an deine funktionelle Kraft, sondern auch an dein Gleichgewichtsvermögen. Halte die Endposition statisch. Und: Seitenwechsel nicht vergessen.

Plank Übung effektiv Arm und Bein diagonal heben 1

Startposition

Plank Übung effektiv Arm und Bein diagonal heben 2

Endposition


Bergsteiger (mountain-climber)

Ich glaube, diese Übung kennt jeder! Im Stütz ziehst du im Wechsel die Knie nach vorne. Du kannst die Bewegung akzentuiert ausführen, also mit etwas langsameren Tempo sowie kraftvollen und hockonzentrierten Bewegungen (möglicherweise in der Endposition die Bauchmuskulatur noch einmal gezielt anspannen), oder aber die Bewegungsfolge so richtig mit Tempo ausführen. Die letzte Variante würde deinen Puls natürlich deutlich mehr nach oben treiben.

Plank Übung effektiv Bergsteiger 1

Bergsteiger rechtes Knie nach vorne

Plank Übung effektiv Bergsteiger 2

Bergsteiger linkes Knie nach vorne


Bergsteiger Knie diagonal nach innen ziehen

Diese Bewegung ist fast identisch mit dem Standard Bergsteiger. Der Unterschied: Hier ziehst du das Knie nicht nach vorne, sondern nach innen. Orientiere dich dabei einfach an deinen Ellbogen: Du ziehst das rechte Knie also in Richtung des linken Ellbogens und das linke Knie in Richtung des rechten Ellenbogens.

Bergsteiger rechtes Knie nach innen ziehen

Rechtes Knie nach innen ziehen

Plank Übung effektiv Bergsteiger Knie nach innen ziehen 2

Linkes Knie nach innen ziehen


Bergsteiger Knie nach aussen ziehen (Caterpillar Plank)

Auch häufig als Spider Plank bezeichnet, ist eine Bewegung, bei der du das Knie nach aussen ziehst. Besonders anstrengend wird es, wenn du mit dem Knie den Ellbogen berührst. Wie bei allen anderen Plank Übungen auch, ist es wichtig, dass du dein Gesäß nicht nach oben ziehst. Dein Ober- und Unterkörper bilden eine gerade Linie (fast wie ein Brett). Das hält die Spannung auf deine Coremuskulatur hoch. Die hier gezeigte Variante führst du in der Stützposition auf den Händen aus. Die schwerere Variante auf dem Unterarm findest du etwas weiter unten.

Plank Übung effektiv Bergsteiger rechtes Knie nach aussen ziehen (Caterpillar Plank)

Rechtes Knie nach aussen

Bergsteiger linkes Knie nach aussen ziehen

Linkes Knie nach aussen


Stütz für Fortgeschrittene

Beginne in einer ganz normalen Liegestütz-Ausgangsposition. Wandere nun mit deinen Händen Stück für Stück nach vorne. Je weiter du dabei gehst, desto großer ist die Spannung auf deine Coremuskulatur. Finde die Endpsoition, die du so gerade noch halten kannst. Im Laufe der Wochen kannst du dann die Hände immer weiter nach vorne bringen. Eine echte Herausforderung und Challenge!

Stütz für Fortgeschrittene 1

Ausgangsposition

Stütz für Fortgeschrittene 2

Endposition


Handwalk und Push up

Du beginnst im Stand. Halte während der gesamten Bewegung die Beine gestreckt. Beuge dich nach vorne, setze beide Hände vor dir auf den Boden ab und wandere langsam nach vorne, bis du die Liegestützposition erreicht hast. Mache nun einen Push up (= Liegestütz). Dazu beugst du beide Arme und senkst dabei deinen Körper nach unten. Strecke jetzt die Arme wieder und gehe mit den Händen wieder in Richtung deiner Füße. Komme also wieder in die Ausgangsposition (= Stand) zurück. Und weil es so wichtig ist noch einmal: Die Beine bleiben während des gesamten Ablaufs gestreckt.

Push up and Handwalk 1

Startposition (1)

Handwalk und Push up 2

Position (2)

Handwalk und Push up 3

Stützposition (3)

Handwalk and Pushup 4

Push up (4)


Unterarmstütz Knie nach aussen (Spider Plank)

Diese Bewegung haben wir vorher schon einmal im Stütz auf den Händen ausgeführt. Nun machst du das Ganze aber im Unterarmstütz. Ziehe dein rechtes Knie zu deinem rechten Ellbogen, dann streckst du das Bein wieder (= zurück in die Ausgangsposition). Wiederhole die Bewegung nun mit dem anderen Bein .

Unterarmstütz Knie nach aussen Spider Plank 1 1

Startposition

Unterarmstütz Kniee nach aussen (Spider Plank 2

Endposition


Unterarmstütz Seitwärtsbewegung (Plank Side Travel)

Ausgangspunkt ist der Unterarmstütz. Bewege dich nun seitwärts und zwar in der folgenden Form:

  1. Rechten Unterarm nach aussen bewegen und wieder auf dem Boden absetzen
  2. Rechtes Bein nach aussen bewegen und wieder auf den Boden absetzen
  3. Linken Unterarm nach innen ziehen und wieder auf dem Boden absetzen
  4. Linkes Bein nach innen ziehen und wieder auf dem Boden absetzen

Dadurch erzielst du eine Seitwärtsbewegung. Das scheint zu Beginn koordinativ etwas schwierig zu sein, aber wenn du einmal den Rhythmus gefunden hast, dann ist alles ganz leicht!

Unterarmstütz Seitwärtsbewegung (Plank Side Travel) 1

Position 1

Unterarmstütz Seitwärtsbewegung (Plank Side Travel) 2

Position 2

Unterarmstütz Seitwärtsbewegung (Plank Side Travel) 3

Position 3

Unterarmstütz Seitwärtsbewegung (Plank Side Travel) 4

Position 4

Unterarmstütz Seitwärtsbewegung (Plank Side Travel) 5

Position 5


Side Plank Standard

Der Beitrag heisst ja „Plank Übung effektiv“: Da darf natürlich auch die seitliche Variante nicht fehlen. Lege dich in eine seitliche Position auf den Boden. Eine Schulter ist nun oben, die andere unten. Stütze dich mit dem Bodennahen Unterarm auf. Drücke nun deine Hüfte und Knie vom Boden weg. Der Körper bildet von Kopf bis Fuß eine Linie. Achte darauf, die unten befindliche Schulter von den Ohren wegzubewegen. Viele machen hier den Fehler und knicken dort ein. Nackenschmerzen können dann die Folge sein. Halte nun die Position. Du kannst nun einige Variationen vornehmen. Beispielsweise könntest du die Hüfte ‚Auf- und ab‘ bewegen, die Plank Übung also dynamisch gestalten. Wichtig: Beide Körperseiten trainieren!

Side Plank Standard in der Endposition

Endposition


Side Plank Advanced (Bein anheben)

Eine weitere Möglichkeit, die Side Plank Übung herausfordernder zu gestalten ist, das obere Bein in der Luft zu halten. Das stellt sowohl eine Herausforderung für deinen Gleichgewichtssinn, als auch für deine funktionelle Kraft dar.

Side Plank advanced in der Endposition

Endposition


Side Plank mit Rotation

Und auch eine Rotation kannst du während der Side Plank Übung machen: Strecke dazu einfach den oberen Arm Richtung Decke. Drehe dich nun nach unten/innen. Schaue deiner Hand nach und versuche den Radius unter deinen Körper hindurch wirklich ganz auszunutzen.

Side Plank mit Rotation 1

Start der Bewegung

Side Plank mit Rotation 2

Ende der Bewegung

Plank Übung effektiv: Komplettes Youtube Video

Das waren ja nun wirklich einige Gestaltungsmöglichkeiten für die Plank Übung. Um dir einen kompakten Überblick zu geben, habe ich für dich ein komplettes Video produziert. Hier kannst du dir jede Bewegungsfolge noch einmal genau ansehen.

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Kategorie
CoremuskulaturFunktionelles Workout
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