Echte Vitamin-C-Bomben: Kraftstoff für die Gesundheit! Vitamin C (Ascorbinsäure) ist für uns Menschen unentbehrlich. Da unser Körper es im Gegensatz zu den meisten Tieren nicht selbst synthetisieren kann, sollten wir Vitamin C täglich mit der Nahrung aufnehmen, um fit und gesund zu bleiben.
Vitamin C Bomben: Wieviel pro Tag?
100 mg pro Tag empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung dabei, manche Experten betonen aber, dass wir mehr brauchen. Sportbegeisterte, schwangere, stillende oder Raucher sind zum Beispiel Bevölkerungsgruppen, die deutlich mehr dieses Vitamins benötigen, wobei wir problemlos bis zu 1.000 mg täglich zuführen können. Erfahre hier alles, wozu unser Körper diese Kraftstoffbombe braucht, und welche Nahrungsmittel wahre Vitamin C-Bomben sind.
Wozu benötigen wir Vitamin C?
Ascorbinsäure erfüllt zahlreiche Aufgaben in unserem Körper. Den meisten dürfte bekannt sein, dass wir Vitamin C für ein starkes Immunsystem benötigen. Ascorbinsäure ist ein Antioxidans, ein Radikalfänger. Freie Radikale sind aggressive Sauerstoffverbindungen, die den Organismus in vielfältiger Weise schädigen: Sie begünstigen die Hautalterung, aber auch ernste Erkrankungen wie Krebs. Antioxidantien haben die Eigenschaft, freie Radikale unschädlich zu machen. Freie Radikale haben zum Beispiel einen günstigen Boden, wenn wir gestresst sind.
Aber auch wenn wir Sport treiben, entstehen sie. Deswegen ist es für Sportler wichtig, eine ausreichende Menge aufzunehmen. Doch Ascorbinsäure dient uns noch in anderer Weise: Sie ist am Aufbau eines starken Bindegewebes beteiligt und wir können bestimmte Hormone und Botenstoffe nur produzieren, wenn unser Körper genügend Vitamin C zur Verfügung hat. Dabei sind die vielen Aufgaben, die Ascorbinsäure in unserem Organismus wahrnimmt, komplex: So begünstigt es beispielsweise die Aufnahme von Eisen im Darm. Eisen bindet sich an die roten Blutkörperchen und befähigt sie, Sauerstoff zu den Zellen zu transportieren.
Sportler aber profitieren von einer optimalen Sauerstoffversorgung. Zudem weisen viele unserer Lebensmittel Nitrosamine auf, krebserregende Stickstoffverbindungen. Ascorbinsäure macht Nitrosamine weitgehend unschädlich. Haben wir Vitamin C-Mangel, macht sich das zunächst in Müdigkeit und Abgeschlagenheit bemerkbar, schließlich entstehen Zahnfleischbluten bis hin zum Zahnausfall. Vitamin C-Mangel wird auch als Skorbut bezeichnet.
Wahre Vitamin-C-Bomben
Logischerweise stellt sich damit die Frage, wie wir genügend Vitamin C aufnehmen können, wenn dieses denn so wichtig ist. Spontan denken dabei die meisten von uns an Zitrusfrüchte, doch es existieren Nahrungsmittel, die weitaus mehr Ascorbinsäure aufweisen. Hierbei sollten wir uns vergegenwärtigen, dass eine frisch ausgepresste Zitrone 20 mg Vitamin C beinhaltet und eine Orange 50 mg.
Doch diese Lebensmittel hier sind wahre Vitamin-C-Bomben:
1. Acerola-Kirsche
Die Acerola-Kirsche gedeiht in den Tropen, zum Beispiel auf Jamaika. Die spanischen Eroberer tauften sie „azarole“, was „nützlich und hübsch“ bedeutet. Und nützlich ist die tropische Frucht tatsächlich: 100 Gramm Fruchtfleisch beinhalten rund 1.700 mg Vitamin C, was unübertroffen ist. Doch die orangeroten- bis purpurfarbenen Kirschen können noch mehr: Sie weisen eine sehr günstige Verbindung aus Vitamin A, Vitaminen des B-Komplexes, Proteinen, Magnesium, Kalzium und Phosphor auf. Diese Stoffe verstärken die zellschützende Wirkung des Vitamin C. Da die Acerola-Kirsche schnell verdirbt und sofort nach der Ernte verarbeitet werden muss, ist sie bei uns nur in Pulverform, in Kapselform (Nahrungsergänzungsmittel) oder als Saft erhältlich. Da der Saft säuerlich schmeckt, wird er am besten mit anderen Säften gemischt.
2. Rote Johannisbeeren
Wer heimische Früchte bevorzugt, dem sei gesagt: Bei roten Johannisbeeren gilt das Sprichwort „sauer macht lustig“ zu 100 Prozent. Die kleinen, roten, säuerlichen Beeren beinhalten nämlich bis zu 190 mg Vitamin Ascorbinsäure pro 100 Gramm Frucht. Das entspricht fast vier Orangen. Zudem punkten rote Johannisbeeren mit Flavonoiden (sekundären Pflanzenstoffen), Phenolsäuren und jeder Menge Ballaststoffen. Die Kombination dieser Stoffe reduziert das Risiko von Herzinfarkten und Bluthochdruck, weil es der Ablagerung von Cholesterin in den Arterienwänden vorbeugt. Dadurch bleiben die Adern elastisch und jung. Im Idealfall verzehrst du die Beeren frisch direkt nach der Ernte, auch im Kühlschrank halten sie sich nämlich nicht lange. Rote Johannisbeeren sind zum Beispiel eine leckere Zugabe zum Müsli oder können als Smoothie genossen werden.
3. Sanddornbeeren
Sanddornbeeren stammen ursprünglich aus Nepal, haben sich aber sehr weit verbreitet. Bei uns sind sie vor allem im Norden Deutschlands anzutreffen, weil Sanddorn kalkhaltige Sand- und Kiesböden bevorzugt. Sein Vitamin-C-Gehalt ist mehr als nur interessant: Je nach Sorte beträgt dieser 200 bis 900 mg pro 100 Gramm Fruchtfleisch, was mindestens 10 Zitronen entspricht. Neben dem enthaltenen Beta-Karotin, mehrfach ungesättigten Fettsäuren und verschiedenen Gerbstoffen dürfte für Vegetarier und Veganer interessant sein, dass Sanddorn auch etwas Vitamin B12 enthält, das ansonsten fast nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Die orangefarbenen Früchte werden aufgrund der schwierigen Ernte vorwiegend als Saft oder als Extrakte angeboten, die beispielsweise in Reformhäusern erhältlich sind.
4. Hagebutten
Die meisten von uns kennen Hagebutten aus Kindheitstagen, denn die kleinen, säuerlichen Früchtchen sind mit Widerhaken versehen und können ganz schön jucken. Doch es wird Zeit unser Verhältnis zu Hagebutten zu überdenken: Sie beinhalten nämlich je nach Sorte wischen 400 und 1.500 mg Ascorbinsäure. Du müsstest also mindestens 8 Orangen essen, um auf den gleichen Gehalt zu kommen. Aber die roten bis bräunlichen Früchte können noch mehr: Sie punkten außerdem mit Pektinen, Kieselsäure, Flavonoiden, Vitamin A, Vitamin B1 und B2, Vitamin E, Zink, Kupfer, Eisen, Kalzium und Magnesium. Selbstredend ist es nicht sehr lecker, Hagebutten roh zu essen, denn sie sind sehr sauer. Doch als frisch aufgebrühter Tee, Marmelade, Mus oder Mark sind sie ausgesprochen gesund. Beispielsweise genügt es, zwei Teelöffel getrocknete Hagebuttenschalen mit 250 ml Wasser aufzugießen und das Ganze etwa 5 bis 8 Minuten lang zu köcheln. Gekühlt ist Hagebuttentee in den Sommermonaten mit einem Spritzer frischem Zitronensaft erfrischend. Übrigens: Das Wasser wird sich nicht wie bei handelsüblichen Teebeuteln rot färben, denn die Färbung entsteht nur, wenn du auch noch Hibiskus dazu gibst.
5. Rote Paprika
Rote Paprika gehört ebenfalls zu unseren Vitamin C-Favoriten. 100 Gramm Gemüse enthalten etwa 128 mg Ascorbinsäure, was mehr als 6 Zitronen entspricht. Weitere Argumente für das „Gemüse des Jahres 2015/2016“ sind der beachtliche Gehalt an Vitamin E, Kalium, Magnesium und Kalzium. Dabei weisen 100 Gramm Frucht nur 28 kcal auf. Rote Paprika sollte deswegen regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen.
6. Petersilie
Sie duftet würzig und ist uns als Salatbeigabe bekannt: Doch wer hätte gedacht, dass die gute, alte Petersilie auch rund 160 mg Ascorbinsäure pro 100 Gramm aufweist? Das ist mehr , als 3 Orangen enthalten. Die Petersilie ist außerdem aufgrund ihrer hochwertigen ätherischen Öle interessant. Natürlich essen wir nicht 100 Gramm Petersilie auf einmal, doch sie ist geeignet, um verschiedene Gerichte wie Salate zu bestreuen. Auch dadurch kannst du deinen Vitamin-C-Haushalt regelmäßig etwas aufbessern. Petersilie wird am besten frisch serviert. Dabei ist es kein Problem, sie im eigenen Garten, auf dem Balkon oder dem Fensterbrett zu ziehen, denn sie ist sehr anspruchslos.