Langkettige (komplexe) Kohlenhydrate: Was ist das?

Ihre Wirkung im Körper
Langkettige Kohlenhydrate

Langkettige Kohlenhydrate: So wirken sie im Körper

Zusammen mit Proteinen und Fetten stellen Kohlenhydrate einen der wichtigsten Energielieferanten unseres Körpers dar. Hierbei wird zwischen sogenannten Monosacchariden, Disacchariden und Oligosacchariden unterschieden  (langkettige und kurzkettige Kohlenhydrate). Diese erfüllen im menschlichen Körper unterschiedliche Zwecke. Der folgende Artikel beschäftigt sich vorwiegend mit Ersteren, geht aber auch auf die Unterschiede der verschiedenen Saccharide (Einfachzucker, Zweifachzucker, Mehrfachzucker) ein und beschreibt, welche für den menschlichen Körper gesünder sind und in welchen Lebensmitteln vor allem die langkettigen Kohlenhydrate vorkommen.

Wozu benötigt der menschliche Körper langkettige Kohlenhydrate?

Insbesondere dann, wenn du viel Sport treibst, solltest du deinem Körper stets ausreichend Energie zuführen. Denn nur dann kann dieser regelmäßig Höchstleistungen bringen. Wie bereits kurz angerissen, zieht sich der Körper die Energie vor allem aus Kohlenhydraten. Hierbei werden die sogenannten Kohlenhydratketten in den Zuckermolekülen durch die Verdauung zerteilt. Und genau diese sind sehr wichtige Energie-Lieferanten. Sobald die Kohlenhydrate zerlegt wurden, werden die nun erhältlichen Zuckermoleküle als Glucose zu der Leber und in das Muskelgewebe transportiert. Dort sind sie entscheidend daran beteiligt, Energie zu erzeugen.

Da der vorhandene Speicherplatz in den Muskeln, beziehungsweise in deren Zellen, begrenzt ist, werden die überschüssigen Kohlenhydrate in Fettdepots eingelagert. Dieser Vorgang kann dir zum Beispiel helfen, wenn Du an Masse zulegen willst. Willst du hingegen abnehmen, solltest du auf die Kohlenhydratzufuhr achten und vor allem zwischen kurzkettigen und langkettigen Sorten unterscheiden.

Wo liegt der Unterschied zwischen kurz- und langkettigen Kohlenhydraten?

Grundsätzlich werden Kohlenhydrate in kurzkettige und langkettige Sorten unterteilt. Hierbei spielt die Länge der zusammengefügten Zuckermoleküle eine Rolle. In diversen Vollkornprodukten befinden sich langkettige Sacchariden in süßen Lebensmittel und Traubenzucker hingegen kurzkettige Kohlenhydrate. Grundsätzlich sind Letztere häufiger in industriell hergestellten Produkten zu finden, die zumeist sehr reich an Zucker sind. Daher solltest du eher zu natürlichen und möglichst wenig verarbeiteten Nahrungsmitteln greifen. Egal, ob du abnehmen oder an Muskeln zulegen willst.

Welche Kohlenhydrate sind gesünder?

Es ist nicht ganz einfach zu sagen, welche der beiden Kohlenhydrate gesünder oder besser sind. Denn beide versorgen den Körper mit  Energie. Allerdings können die kurzkettigen Sacchariden etwas schneller verwertet werden. Langkettige Kohlenhydrate hingegen haben den Vorteil, dass sie den Körper länger mit Energie versorgen. Zudem kann auf diese Weise auch ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl erzeugt werden. Und dadurch wird der Blutzuckerspiegel stabil gehalten, da dein Körper länger braucht, um die Ketten abzubauen.

Der glykämische Index

Neben der Kettenlänge der Kohlenhydrate spielt auch der glykämische Index eine nicht zu vernachlässigende Rolle. Vor allem wenn du an Gewicht verlieren willst, solltest du auf diesen achten. So eignet sich zum Beispiel Weißbrot eher weniger für eine Diät, da es einen sehr hohen glykämischen Index aufweist (über 70). Und das, obwohl es auch über langkettige Kohlenhydrate verfügt. Im Gegenzug besitzen Obst und Gemüse einen niedrigeren glykämischen Index.

Somit kann nicht eindeutig gesagt werden, welche der beiden Kohlenhydrate gesünder sind. Vielmehr ist der Zweck entscheidend, wozu sie eingenommen werden sollen. Willst du Muskeln aufbauen, solltest du zu der langkettigen Variante greifen. Wenn du hingegen an Gewicht verlieren willst, gilt es auf den glykämischen Index zu achten. Grundsätzlich ist zu viel Zucker ungesund und sollte nicht in Massen eingenommen werden. Vor allem wenn du Diabetiker bist, solltest du auf kurzkettige Kohlenhydrate weitestgehend verzichten. Denn durch diese steigt dein Blutzuckerspiegel sehr stark an, wodurch Insulin produziert wird. Anders sieht es bei den langkettigen Kohlenhydraten aus. Denn diese sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam und vor allem stabiler ansteigt.

Wie viele Kohlenhydrate sollten aufgenommen werden?

Wie viele Kohlenhydrate du zu dir nehmen solltest, hängt von unterschiedlichen Punkten ab. Zunächst spielt das Geschlecht aber auch dein gesundheitlicher Zustand eine Rolle. Grundsätzlich sollten ungefähr fünf Gramm pro Kilo an Körpergewicht eingenommen werden. Zudem rät die sogenannte Deutsche Gesellschaft für Ernährung dazu, dass die tägliche Ernährung aus mindestens 50 % Kohlenhydraten bestehen sollte. Wenn du eine Diät durchführen willst, spielen neben der Art der Kohlenhydrate auch der glykämische Index und die Kalorienwerte eine Rolle. Zudem solltest du auch auf die enthaltenen Nährwerte, wie zum Beispiel Vitamine und Mineralstoffe der einzelnen Lebensmittel achten.

In welchen Lebensmitteln befinden sich langkettige Kohlenhydrate?

Unter anderem sind sind langkettige Kohlenhydrate in folgenden Lebensmitteln zu finden:

  • Vollkorngetreide
  • verschiedene Obstsorten
  • Reis
  • Brot
  • Kartoffeln
  • Vollkornnudeln
  • Nüsse
  • Mandeln
  • Trockenobst
  • Haferflocken
  • Pflanzen
  • Hülsenfrüchte
  • Stärke

Können langkettige Kohlenhydrate beim Abnehmen helfen?

Wie oben bereits erwähnt, sorgen langkettige Sacchariden für ein langes Sättigungsgefühl. Zudem wird der Blutzuckerspiegel konstant gehalten. Daher eignen sie sich ideal, um sie in einen Diätplan zu integrieren. Auch wenn Obst und Gemüse über kurzkettige Kohlenhydrate verfügen, eignen sie sich ideal für eine Diät. Denn sie verfügen über wenige Kalorien und liefern dir gleichzeitig gesunde Vitamine. Somit solltest du auf eine Kombination aus beiden Kohlenhydraten setzen, wenn du an Gewicht verlieren willst. So kann eine Portion Kartoffeln zum Beispiel dafür sorgen, dass du nicht so schnell wieder Hunger bekommst.

Dies ist beim Abnehmen ganz wichtig und daher eignen sich langkettige Kohlenhydrate ideal zum Abnehmen. Der schöne Nebeneffekt ist, dass du durch die Einnahme ausreichend Energie erhältst. Allerdings solltest du auch auf die passende Menge achten, um das gewünschte Ergebnis erreichen zu können. Dies gilt auch für Obst, da dieses Fructose enthält. Wenn Du dieses in zu großen Mengen zu Dir nimmst, steigt Dein Blutzuckerspiegel sehr stark an, wodurch das Abnehmen verzögert wird.
Neben Kartoffeln kannst du auch diverse Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte verzehren.

Abschließend kann also gesagt werden, dass sich langkettige Kohlenhydrate durchaus zum Abnehmen eignen. Denn durch die Aufnahme wird ein langes Sättigungsgefühl erzeugt und der Blutzuckerspiegel reguliert. Zusätzlich solltest du auf einige fettarme Eiweißquellen setzen, wie sie zum Beispiel in Geflügel, Fisch oder Magerquark vorkommen. Um während einer Diät Mangelerscheinungen zu vermeiden, solltest du dich abwechslungsreich ernähren. Hierbei sollte auch täglich Gemüse auf dem Speiseplan stehen, auch wenn dieses über kurzkettige Kohlenhydrate verfügt.

 

 

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