Negative Energiebilanz: Was ist das?

Ist das etwas Schlechtes?
Was ist denn eine negative Energiebilanz?

Die negative Energiebilanz und ihre Folgen

Die Energiebilanz bezeichnet das Verhältnis zwischen Nahrungsaufnahme und Nahrungsverwertung. Noch genauer gesagt zwischen der aufgenommenen und verbrauchten Energie. Viele Jahre glaubte man, zum Abnehmen sei lediglich eine negative Energiebilanz notwendig, dann stellte sich die Gewichtsreduzierung von selbst ein. Das ist aber nicht bei jedem der Fall. Die Prozesse im Körper sind wesentlich komplizierter und werden von vielen Faktoren beeinflusst.

Negative Energiebilanz hilft beim Abnehmen
Wieviel Gewicht du bei einer negativen Energiebilanz abnehmen kannst, hängt von deinem Energieverbrauch im Ruhezustand ab. Deshalb gibt es keine allgemeingültige Formel über den Gewichtsverlust bei einer bestimmten Kalorienzufuhr. Bei einer negativen Energiebilanz nimmt der Körper weniger Kalorien auf, als er zur vollen Funktionstüchtigkeit benötigt. Nun muss er die eigenen Reserven angreifen. Das geschieht leider nicht nur bei den Fettzellen, wie es sich bestimmt viele wünschen würden. Der Körper greift besonders schnell die Muskelmasse an. Zusätzlich verliert er Wasser. Du nimmst dann zwar ab, doch sobald du wieder die übliche Kalorienmenge verzehrst, nimmst du abrupt zu. Hier wirkt der Jo-Jo-Effekt.

Der Grundumsatz ist bei jedem Menschen anders
Der Energiebedarf des Menschen wird von mehreren Faktoren beeinflusst. Der Grundumsatz ist der Energieverbrauch, den Herz, Gehirn und Muskulatur im Ruhezustand benötigen, um überhaupt funktionsfähig zu sein. Er ist immer individuell. Der Grundumsatz wird von der Muskelmasse und der Muskeltätigkeit beeinflusst. Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand Energie. Sobald du dich bewegst,  verbrauchst du schon Energie und der Grundumsatz verändert sich. Ein unsportlicher Mensch hat daher einen geringen Grundumsatz. Wenn du abnehmen möchtest, solltest du auch Zeit in deinen Muskelaufbau investieren. Kalorien reduzieren alleine wird dir langfristig nicht helfen.

Es kommt auf die Art der Lebensmittel an

Nach der Energiebilanztheorie müsstest du immer zunehmen, sobald du kalorienreiche Nahrung isst. Das stimmt nicht für alle Nahrungsmittel. Für Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme ist die Qualität der Lebensmittel ebenfalls entscheidend, nicht nur ihre Kalorienzahl. Es ist durchaus möglich, dass du abnimmst, wenn du regelmäßig Nüsse mit einer hohen Kaloriendichte isst. Möchtest du abnehmen, musst du vor allem einfache Kohlenhydrate, die schnell verarbeitet werden und den Insulinspiegel in die Höhe treiben, meiden. Verzehre lieber Kohlenhydrate mit einer langen Verweildauer im Verdauungstrakt.

Kann eine negative Energiebilanz schädlich sein?

Das ist nur der Fall, wenn die Kalorienreduzierung extrem ausfällt. Dann spricht man vom Hungerstoffwechsel. Wer Gewicht verlieren möchte, wünscht sich meist, in kurzer Zeit viel abzunehmen. Ein hierbei auftretendes Problem ist der Jo-Jo-Effekt. Es kann aber auch zum sogenannten Hungerstoffwechsel kommen. Bei diesem Phänomen nimmt jemand, der stark abgenommen hat, schnell wieder viel zu. Der Hungerstoffwechsel ist ein von der Natur eingerichtetes Erste-Hilfe-Programm. Es befähigt den Körper, auch in schlechten Zeiten lange zu überleben. Nur so war es Millionen Jahre lang möglich, dass die Menschheit Hungersnöte überstand. In Industrieländern kommen diese Hungerkatastrophen nicht mehr vor. Trotzdem ist der menschliche Körper evolutionstechnisch gesehen noch nicht in der Lage, sich auf das Überangebot an Nahrung angemessen einzustellen. Auch heute wirken noch die Mechanismen aus Zeiten großen Hungers.

Hungerstoffwechsel und seine Auswirkungen

Sobald die negative Energiebilanz drei Tage lang mehr als 500 kcal beträgt, setzt der Hungerstoffwechsel ein. Je nach Bewegungsintensität liegt die Grenze bei sportlich Aktiven zwischen 1.500 und 1.800 kcal. Bei unsportlichen Frauen liegt sie bei ca. 1.000 kcal, bei Männern bei ca. 1.200 kcal. Bei Diäten mit vorgegebenen Nahrungsmitteln werden diese Grenzen fast immer unterschritten. Damit die fehlende Energie ausgeglichen werden kann, baut der Körper statt Fett Muskelmasse ab. Zusätzlich wird der Stoffwechsel auf Sparflamme heruntergefahren. Die Organe werden nur mit dem Notwendigsten versorgt, sogar die Körpertemperatur sinkt. Der Grundumsatz kann sich im Vergleich zum Normalwert über die Hälfte reduzieren. Auch der Fettabbau wird reduziert.

Gesundheitsrisiken beim Hungerstoffwechsel

Beim Hungerstoffwechsel musst du stattdessen mit gesundheitlichen Schäden rechnen. Dein Haar wird stumpf und die Haut trocken. Vitaminmangel, entzündete Schleimhäute und Menstruationsbeschwerden können sich einstellen. Du leidest unter Müdigkeit und Konzentrationsschwäche. Es kann zu Osteoporose, Gallensteinen, Gicht und Herzschäden aufgrund von Herzmuskelschwund kommen. Auch nach der Hungerphase muss der Körper mit Veränderungen umgehen, denn deine Muskulatur ist ja geschrumpft und der Grundumsatz hat sich abgesenkt. Dieser bleibt auch längere Zeit auf dem niedrigen Level. Wenn du häufig Diäten machst, wird er zwischen den einzelnen Diäten stets aufs Neue herabgesetzt. Deshalb gelingt das Abnehmen im Laufe der Jahre immer schlechter. Alles in allem ist die negative Energiebilanz auf Dauer schädlich.

Tipp zum gesunden Abnehmen

Du brauchst zum Abnehmen keine Kalorien zählen. Der Schlüssel zum Erfolg ist etwas weniger essen und mehr bewegen. Nulldiäten solltest du grundsätzlich nicht in Erwägung ziehen. Sie führen zu keiner Verbesserung, sondern verschlimmern die negative Energiebilanz. Ideal sind Gewichtsreduzierung zwischen 100 und 500 g wöchentlich. So umgehst du den Hungerstoffwechsel.

Denn bedenke: Wenn du Übergewicht im Laufe von vielen Monaten oder auch Jahren aufgebaut hast, dann kannst und solltest du nicht erwarten, innerhalb von 4 Wochen deine Traumfigur erreicht zu haben. Motto: Geduld und Spucke.

Das Gegenteil von einer negativen Energiebilanz ist folgerichtig die „Positive Energiebilanz„.

 

 

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Ernährung
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