Was ist eigentlich eine Pendeldiät?

Was ist eigentlich eine Pendeldiät? Die Pendeldiät wurde von Bodybuilding-Weltmeister Andreas Frey entwickelt. Sie eignet sich daher bevorzugt für sportliche Menschen, die den Muskelaufbau und den Abbau von Fett in den Fokus stellen und Ernährungsdisziplin gewohnt sind. Unter bestimmten Bedingungen kann diese Diätform aber von jedem genutzt werden. Das Pendeln betrifft vor allem die Kohlenhydrat-Aufnahme und die Stoffwechsel-Ansprache.

Diese von Frey entwickelte Diätsform gilt mittlerweile unter sportlich aktiven Menschen als eine erfolgversprechende Diätform. Sie basiert auf einer dem Stoffwechsel täglich angepassten Ernährung. Diese reduziert Kohlenhydrate tageweise und erlaubt einen kohlenhydratreichen „Cheatday“ –  dem sogenannten „Ladetag“. Diese für fortgeschrittene Sportler gedachte Diätform kann kurzfristig in einer Diät- oder Definitionsphase ausgeführt werden, funktioniert aber dank ihrer Ausgewogenheit auch als langfristige Diätmaßnahme.

Wie funktioniert eine Pendeldiät?

Vom Prinzip her unterscheidet sich diese Ernährungsweise von anderen Diät-Konzepten. Im Fokus stehen die ständig wechselnden Kalorienmengen, die zugeführt werden. Der Wechsel zwischen Ernährungsdisziplin und Ladetagen mit gesteigerter Kohlenhydrat-Aufnahme wird als Pendeln bezeichnet. Bezeichnend ist für diese Diät auch, dass die Kohlenhydrat-Aufnahme danach ausgerichtet wird, ob es ein trainingsfreier oder ein trainingsintensiver Tag brvorsteht.

Die Mahlzeiten werden punktgenau auf den jeweiligen Tagesplan abgestimmt. Ziel ist es, zum richtigen Zeitpunkt die richtige Nahrungsmenge und die dann benötigten Nährstoffe zuzuführen. Nach spätestens vier Tagen soll sich der Organismus umgestellt und an die neuen Ess-Rhythmen gewöhnt haben. Die täglich aufgenommenen Eiweiß- und Fettmengen bleiben unabhängig vom Training relativ stabil. Im Gegensatz zu Low Fat-Diäten senkt die Frey-Diät den Hormonspiegel nicht ab.

Ein interessantes Merkmal der Pendeldiät ist das flüssige „Muskelaufbau-Frühstück“. Dieses enthält die nötige Kalorienmenge, um den Muskelaufbau und den Muskelschutz zu gewährleisten. In flüssiger Form kann der Organismus die von Frey vorgesehenen Nährstoffmengen wesentlich schneller resorbieren. In fester Form aufgenommen, würde die dafür nötige Kalorienmenge (wohlgemerkt hochwertige Lebensmittel) viele an ihre Grenzen bringen.

Für wen ist die Pendeldiät geeignet?

Wenn du dich zu den Freizeit-, Hobby- oder Fitnessfans zählst, oder ein ambitionierter Athlet oder Bodybuilder mit Wettkampferfahrung bist, ist die Frey-Diät für dich die richtige Ernährungsform. Interessanterweise können aber auch unsportliche Menschen sich an dieser Ernährungsweise versuchen. Erfinder Andreas Frey hat diese Diätform vor fast 15 Jahren ersonnen. Er hat mittlerweile viel Erfahrung damit. Frey selbst war Wettkampfsportler. Daher konnte er seine Ernährungsform immer wieder optimieren und die Ergebnisse am eigenen Körper testen. Frey verweist auf die ernährungsphysiologischen Grundlagen seiner Diät. Diese basiert auf einer hohen Nährstoffmenge, optimaler Nährstoffqualität und einer optimalen Nährstoffverteilung.

Dadurch, dass die Nahrungsaufnahme exakt gesteuert wird, ist die Pendeldiät erfolgreich geworden. Im Grunde ist es sogar falsch, sie als Diät zu bezeichnen, da nur die wenigsten Diätformen für eine dauerhafte Anwendung geeignet sind. Die Frey-Diät stellt vielmehr eine spezielle Ernährungsform dar, die du bedenkenlos auch lebenslang ausführen könntest. Durch das ständige Pendeln wird dein Stoffwechsel auf Trab gehalten. Profisportler benötigen dank eines ausgeprägten Muskelapparates bis zu 500 Gramm Eiweiß je Tag. Wichtig sind dabei die im Eiweiß enthaltenen Aminosäuren. Wenn du ein Trainingsanfänger bist, nimmst du natürlich bei der Pendeldiät kleinere Proteinmengen auf als ein wettkampferfahrener Bodybuilder.

Viele Sportler nutzen die Pendeldiät sowohl in Massephasen, als auch in Diätphasen und als Wettkampfvorbereitung.

Grundzüge der Pendeldiät

Drei Pfeiler sind es, die diese Diätform nach Frey definieren: die Eliminierung des evolutionsbedingten Überlebens-Instinkts, die angestrebte Stoffwechselaktivierung und die optimale Aufteilung der Mahlzeiten.

Zum ersten Punkt ist die Kenntnis der biologischen Gegebenheiten im Stoffwechsel wichtig. Fachleute wissen, dass die Stoffwechselaktivitäten sich spätestens nach drei Tagen der gewohnten Nahrungszufuhr anpassen. Ändert jemand die Kalorienmenge plötzlich, verlangsamt das den Stoffwechsel. Nimmt jemand wieder mehr Kalorien und Nährstoffe auf, steigt die Stoffwechselaktivität. Bei der Pendeldiät wird der Stoffwechsel durch ständig wechselnde Nährstoffmengen ausgetrickst. Damit wird der eingebaute Schutz, der dem Organismus bei ausbleibenden Nährstoffen zum Überleben verhilft, ausgehebelt. Die Evolution hat bisher nicht registrieren können, dass wir heute im Nahrungsüberfluss erleben und weder Jäger noch Sammler sind.

Punkt zwei ist die gezielte Stoffwechselbeeinflussung. Der Cheat- bzw. Ladetag gilt als Fixpunkt des Pendelns. Hier soll die Kohlenhydratzufuhr durch komplexe Kohlenhydrate erhöht werden. Als Folge erhöht sich die Stoffwechselgeschwindigkeit. Die üblichen Heißhungerattacken bleiben aus. Die eingespeicherten Fette werden verbrannt. Am Ladetag ist der Diättreibende gesättigt. Er freut sich geradezu auf die verringerte Kalorienzahl des folgenden Tages.

Punkt drei bei der Pendeldiät ist die täglich veränderte Kalorien- und Nährstoffaufteilung. Diese wird dem Ziel untergeordnet, das jemand erreichen möchte. Wer Fettpolster abbauen und Muskelmasse aufbauen möchte, soll seine Ernährung seinem Stoffwechsel und seinem Bewegungsgrad gemäß ausrichten. Zum Beispiel sollte ein Mensch bei sitzender Tätigkeit und vier wöchentlichen Trainingseinheiten von jeweils einer Stunde  3.000 Kalorien je Tag aufnehmen. Damit würde er sein Körpergewicht halten. Möchte dieser Mensch jedoch Fettmasse ablegen, müsste er seine Ernährung um 500 Tageskalorien reduzieren, um eine negative Kalorienbilanz zu erzielen. Zum Aufbau von Muskelmasse müsste die Kalorienmenge bei 3.500 Kalorien je Tag liegen, vorwiegend aus muskelbildendem Fett und Proteinträgern bezogen.

Wie könnten sich diese Kalorienmengen verteilen?

Unterschieden werden sogenannte Ladetage mit erhöhter Kalorienaufnahem von Trainingstagen und trainingsfreien Tagen. An den trainingsfreien Tagen könnte eine Kalorienzufuhr von 1.500 Kalorien ausreichend sein. An Trainingstagen müssten jedoch wegen des Mehrverbrauchs bis zu 3.000 Kalorien aufgenommen werden. Als Ladetag kann ein beliebiger Wochentag gewählt werden. Hier beträgt die aufgenommene Kalorienmenge aber bis zu 4.000 Kalorien. Frey liefert dazu eine prozentuale Berechnungsgrundlage. Den Kaloriendurchschnitt legt er bei 2.500 Tageskalorien an. Am Ladetag werden davon 133 Prozent aufgenommen. An Trainingstagen 120 Prozent, an trainingsfreien Tagen aber nur 60 Prozent. Verzichtet wird vornehmlich auf Kohlenhydratträger.

An Trainingstagen empfiehlt die Pendeldiät eine Tageszufuhr von 40 Prozent Proteinen, 45 Prozent Kohlenhydraten und 15 Prozent Fetten. An einem trainingsfreien Tag werden 60 Prozent Proteine und jeweils 20 Prozent Kohlenhydrate und Fette aufgenommen. Der Ladetag schlägt mit 60 Prozent Kohlenhydraten und 30 Prozent Proteinen sowie mit 10 Prozent Fettanteil zu Buche. Diese Aufteilung folgt der Insulin-Theorie.

Die täglich aufgenommenen Kalorienmengen werden auf fünf Mahlzeiten plus ein oder zwei Zwischenmahlzeiten aufgeteilt. Die eingenommenen Nebenmahlzeiten werden als Pre- und Post-Workout-Nährstoffzufuhr gestaltet. Kohlenhydrate werden zugeführt, wenn sie optimal verwertet werden: nach dem Aufstehen und sofort nach dem Trainingsblock. Acht oder neun Stunden lang wird auf jede Nahrungszufuhr verzichtet, damit ein kataboler Zustand erreicht wird. Die Frey-Diät beeinflusst außerdem die Ausschüttung von Testosteron, Insulin und dem Wachstumshormon. Ziel ist eine optimierte Hormonausschüttung.

Vor- und Nachteile der Pendeldiät

Die Vorteile liegen

  • im gesteigerten Aufbau von Muskelmasse
  • der Reduktion von Fettzellen
  • der Steuerung der Stoffwechselvorgänge
  • der inhaltlichen Ausgewogenheit
  • der Verhinderung von Heißhunger
  • der Rücksicht auf hormonelle Regelkreise
  • der Beeinflussung der Insulinausschüttung
  • der Steigerung der Wachstumshormon-Produktion
  • der dauerhaften Durchführbarkeit

Als Nachteile können bestenfalls

  • die beschränkte Eignung für Diätanfänger
  • mangelndes Vorwissen über den Energieverbrauch
  • dass notwendige Zählen von Kalorienmengen
  • und die intensive Beschäftigung mit der aufgenommenen Nahrungsmenge

betrachtet werden.

 

 

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