Blackroll Übungen : Faszien Massage, Kraft-, Koordinations- und Dehnübungen für den gesamten Körper: Schultern, Rücken, Brust Oberschenkel, Arme, Bauch und Waden. In diesem Kompendium findest du alles übersichtlich und schnell auffindbar sortiert. Lerne hier, wie du die Blackroll wirklich effektiv einsetzen kannst.
Inhaltsverzeichnis
Blackroll Übungen: Hier geht es direkt zur Praxis …
1. Produktinformationen | Beschreibung der Blackroll
2. Faszienmassage | Ausrollen
3. Kraft | Stabilisation | Koordination
4. Beweglichkeit
5. Blackroll Übungen mit zusätzlichem Equipment
1.
Produktinformationen
Beschreibung der Blackroll
Die Blackroll wird meistens für die Faszienmassage eingesetzt. Das ist gut und das solltest du auch unbedingt für dein eigenes Training einplanen. Diese Wunder-Rolle bietet aber noch viel mehr: Du kannst nämlich den ganzen Körper damit trainieren. Hier erfährst du in kleinen und nach Thema sortierten Videos, wie du das sofort und überall bewerkstelligen kannst.
Die Blackroll Übungen eignen sich sowohl für die Trainingsvorbereitung (mobilisieren/aktivieren), als auch für die Entspannung und Regeneration nach dem Training. Speziell die Rubrik “Kraft | Stabilisation | Koordination” eignet sich für die Trainingsvorbereitung. Führe dann die Bewegungen aus diesem Bereich nicht zu lange aus. Sie sollen in diesem Fall kein eigenständiges Workout darstellen, sondern deinen Körper auf die folgende Belastung deines “Haupttrainings” vorbereiten.
Wenn du deine Haupttrainingseinheit beendet hast, dann kannst du die Blackroll Übungen auch dazu verwenden, um die Muskulatur zu entspannen. Dazu eignen sich vor allem die Bewegungen der Rubrik “Faszienmassage | Ausrollen”. Dabei werden, zusätzlich zum positiven Effekt auf die Faszien, Stoffwechselendprodukte schneller abtransportiert. Das Ergebnis ist eine schnellere Regeneration nach dem Training. Mache diese Bewegungen sehr ausführlich und mit entsprechend langer Dauer. Plane pro Bewegung etwa 1.5 bis 2 Minuten ein.
Bei der Faszienmassage kannst du auch die sogenannten Triggerpoints (Triggerpunkte) recht gut lokalisieren. Das sind die Bereiche, die besonders verhärtet sind und die einen Schmerz verursachen, wenn du diese Bereiche ausrollst. Wenn du einen solchen Triggerpunkt gefunden hast, verharre mit der Blackroll darauf. Dies nennt man auch triggern. Mache dann nur noch ganz kleine Bewegungen an dieser Stelle. Im Laufe der Zeit wird diese Verhärtung aufgeweicht und der Schmerz wird reduziert. Eine genaue Anleitung zum Triggern findest du im Beitrag “Wie kann ich Triggerpunkte selbst behandeln?” Dort findest du ebenfalls ein ausführliches Video zu diesem Thema.
Die in der Video Serie “Blackroll Übungen” verwendeten Rollen findest du hier:
Blackroll Standard 30 cm x 15 cm Ø
Die BLACKROLL® Standard Faszienrolle und ihre Eigenschaften:
– durchschnittliche Dichte
– für alle Anwendungen
– bewährter Massageeffekt
– Made in Germany
– höchste Produktqualität
– markenrechtlich geschütztes Produkt
– Qualitätsmanagement nach DIN ISO 9001:2000
– umweltfreundliche und energieschonende Produktion
– Material zu 100 % recycle fähig
– frei von Treibgasen
– Hygienisch, einfach zu reinigen und sterilisieren
– geruchslos und wasserunlöslich
Blackroll Pro 30cm X 15cm
Die BLACKROLL® PRO Faszienrolle und ihre Eigenschaften:
– ca. 50% härter als die Standard blackroll
– für alle Anwendungen
– sehr geeignet für schwerere Personen
– bewährter Massageeffekt
– Made in Germany
– höchste Produktqualität
– markenrechtlich geschütztes Produkt
– Qualitätsmanagement nach DIN ISO 9001:2000
– umweltfreundliche und energieschonende Produktion
– Material zu 100 % recycle fähig
– frei von Treibgasen
– Hygienisch, einfach zu reinigen und sterilisieren
– geruchslos und wasserunlöslich
BLACKROLL Standard Groove schwarz 30 cm x 15 cm Ø
Die BLACKROLL® GROOVE Satandard Faszienrolle und ihre Eigenschaften:
– auf hartem Untergrund genutzt, fängt sie an zu ‘ruckeln’ und fördert damit noch stärker die Durchblutung
– gerillte Oberfläche
– Standard-Version
– für intensive Anwendungen und Aktivierung
– für alle Anwendungen am Boden
– starker Massageeffekt
– zur Vorbeugung und Behandlung von Cellulite
– Made in Germany
– höchste Produktqualität
– markenrechtlich geschütztes Produkt
– Qualitätsmanagement nach DIN ISO 9001:2000
– umweltfreundliche und energieschonende Produktion
– Material zu 100 % recycle fähig
– frei von Treibgasen
– Hygienisch, einfach zu reinigen und sterilisieren
– geruchslos und wasserunlöslich
BLACKROLL PRO Groove grau
Die BLACKROLL® GROOVE PRO Faszienrolle und ihre Eigenschaften:
– auf hartem Untergrund genutzt, fängt sie an zu ‘ruckeln’ und fördert damit noch stärker die Durchblutung
– gerillte Oberfläche für neue Reize
– 50% härter als die Standard-Version
– für intensive Anwendungen und Aktivierung
– für alle Anwendungen am Boden
– starker Massageeffekt
– zur Vorbeugung und Behandlung von Cellulite
– Made in Germany
– höchste Produktqualität
– markenrechtlich geschütztes Produkt
– Qualitätsmanagement nach DIN ISO 9001:2000
– umweltfreundliche und energieschonende Produktion
– Material zu 100 % recycle fähig
– frei von Treibgasen
– Hygienisch, einfach zu reinigen und sterilisieren
– geruchslos und wasserunlöslich
PRAXISEINHEIT
Blackroll Übungen
Massage, Kraft, Koordination, Stabilisation, Beweglichkeit, Entspannung
Bei einer der Blackroll Übungen verwende ich als Verbindungsstück zwischen den einzelnen Rollen auch noch die Blackroll Mini schwarz.
2.
Faszienmassage
Ausrollen | Triggern
- Wade
- Oberschenkel seitlich
- Oberschenkel Rückseite
- Hüftbeuger
- Gesäß
- Großer Rückenmuskel (Latissimus)
- Hals | Nacken
- Schienbein (M.Tibialis anterior)
- Rücken (BWS Bereich) im Stand an der Wand Variante 1
- Rücken (BWS Bereich) im Stand an der Wand Variante 2
- Rücken (LWS Bereich) im Stand an der Wand
- Hals | Nacken im Stand an der Wand
- Schulter | Arme | Latissimus im Stand an der Wand
3.
Blackroll Übungen für die
Kraft | Stabilisation | Koordination
- Oberschenkel vorne | Gesäß
- Stabilisation | Gleichgewicht | Propriozeption
- Core | Rumpf
- Hintere Oberschenkelmuskulatur
- Vordere Rumpfmuskulatur
- Bauch 1
- Bauch 2
- Rumpf seitlich
- Wirbelsäulen Mobilisation | Gesäß
4.
Dehnübungen
Beweglichkeit | Entspannung
5.
Blackroll Übungen
mit zusätzlichem Equipment
- Oberer Rückenanteil | Schulter mit dem Theraband
- Vordere Rumpfmuskulatur mit Blackroll und Holzstab
- Bauchmuskulatur mit 3 Blackrolls
Wade
Setze dich auf den Boden, lege dein rechtes Bein auf die Blackroll. Das andere Bein ist angewinkelt und bleibt am Boden. Stütze dich mit beiden Händen hinter deinem Körper am Boden ab und drücke dich etwas vom Boden weg. Dein Gewicht ist gleichmäßig verteilt auf Hände und Beine. Der Ausrollbereich sollte die gesamte Wade umfassen. Drehe zwischendurch das Bein immer mal etwas, um alle Anteile der Wadenmuskulatur zu erreichen. Die Intensität kannst du steigern, indem du die Beine übereinander schlägst. Etwas leichter wird sie, wenn du beide Beine nebeneinander auf der Rolle platzierst.
Oberschenkel seitlich
Diese Bewegung erfordert etwas mehr Koordination, da du die Rolle über die Seite deines Oberschenkel rollen musst. Am besten kannst du dies bewerkstelligen, indem du dich im Stütz befindest und deine Hüfte dann so drehst, dass du die seitlichen Oberschenkel mit der Blackroll erreichst. Versuche die gesamte Oberschenkel Länge auszurollen.
Oberschenkel Rückseite
Die Ausgangsposition ist genau dieselbe, wie bei der Faszienmassage der Wade. Der Unterschied liegt nur darin, wo die Rolle ansetzt: Der Ausrollbereich liegt zwischen Kniekehle und Po. Drehe das Bein von rechts nach links, damit du wirklich alle Bereiche der Oberschenkelrückseite erreichst.
Adduktoren (Oberschenkel Innenseite)
Du befindest dich in der Bauchlage. Die Faszienrolle liegt längs in Richtung Körper. Das zu bearbeitende Bein winkelst du an, und legst die Oberschenkelinnenseite auf die Rolle. Mit den Armen stützt du dich auf dem Boden ab. Das ist ein wenig “tricky”, denn du musst nun die gesamte Länge der inneren Oberschenkel erreichen. Mit ein wenig Übung klappt das aber ganz gut.
Gesäß
Du sitzt auf der Faszienrolle und stützt dich mit beiden Händen am Boden ab. Die Gesäßmuskulatur ist bei den wenigsten Menschen wirklich verkürzt. Dennoch solltest du aus Gründen der “Ganzheitlichkeit” bei diesem Faszienprogramm diese Muskelgruppe nicht vernachlässigen. Du wirst eine Intensitätssteigerung dadurch erzielen können, dass du einen Fuß auf das gegenüberliegende Knie legst. Der Druck auf das Fasziengewebe wird dadurch größer und das Auffinden von Triggerpunkten vereinfacht.
Großer Rückenmuskel (Latissimus)
Du liegst seitlich mit dem großen Rückenmuskel auf der Blackroll. Den unteren Arm streckst du dabei lang aus. Roll dich nun von oben nach unten. Der Latissimus ist ein sehr großer Muskel, deshalb solltest du die Körperneigung immer wieder etwas verändern, damit du alle Anteile des breiten Rückenmuskels erreichst.
Hals | Nacken
Dies ist eine tolle Bewegung, um deine Hals- und Nackenmuskulatur zu entspannen. Durch die Drehbewegung erreichst du neben dem Massage-Effekt auch noch einen Mobilisations-Effekt für die Halsmuskulatur. Versuche dabei, den dir möglichen Bewegungsradius auch auszunutzen. Lege dich dazu einfach auf den Rücken (Nacken auf der Blackroll). Nun bewegst du langsam, ruhig und innerlich entspannt den Kopf von der linken Seite auf die rechte Seite. Du wirst staunen, wie erholsam das ist.
Schienbein (Tibialis anterior)
Gerade bei Läufern, Springern und natürlich auch Kurstrainern, die viele Sprünge in ihrem Training absolvieren, gibt es häufig Probleme und Reizungen im Bereich der Schienbeinmuskulatur. Diese Übung kann dieses Problem oft lösen. Knie dich dazu mit dem Unterschenkel auf die Rolle und stütze dich mit den Armen auf dem Boden ab. Rolle nun die Schienbeinmuskulatur sanft über die Blackroll.
Rücken (BWS Bereich) im Stand an der Wand Variante 1
Im Stand kannst du auch trainieren. Oft reicht einfach eine Wand aus! Vor allem den Oberkörper kannst du auf diese Art sehr gut massieren und ausrollen. Nimm die Blackroll zwischen dich und die Wand (Rolle waagerecht) . Du befindest dich mit dem oberen Rücken direkt auf der Rolle. Rolle nun langsam deinen Rücken hoch und runter.
Rücken (BWS Bereich) im Stand an der Wand Variante 2
Als kleine Abwechslung kannst du die vorherige Übung auch mit vertikal geführter Rolle machen. Dazu rollst du einfach den oberen Rückenbereich von der Mitte zunächst nach links und dann nach rechts.
Rücken (LWS Bereich) im Stand an der Wand
Der untere Rücken darf ebenfalls nicht fehlen. Die Blackroll verläuft nun wieder waagerecht. Du rollst nun den unteren Rückenbereich auf und ab.
Hals | Nacken im Stand an der Wand
Und weiter geht es mit dem Nacken. Hattest du in einer der vorherigen Blackroll Übungen eine Drehbewegung des Kopfes, um einen Massage-Effekt auf deine Hals/Nackenmuskulatur zu erzielen, rollst du nun auf und ab. Dazu stehst du mit dem Rücken zur Wand und positionierst die Blackroll auf Höhe des Nackens.
Schulter | Arme | Latissimus im Stand an der Wand
- Schulter: Du stehst seitlich zu Wand. Lehne dich nun mit deiner Schulter auf die Blackroll und rolle auf und ab
- Arme Rückseite (Trizep): Im Gegensatz zur Schultermassage drehst du dich nun soweit, bis der Trizep auf der Blackroll aufliegt. Auch hier rollst du wieder auf und ab
- Rücken (Latissimus): Du stehst wieder seitlich zu Wand, hebst den Arm aber an. Die Blackroll positionierst du knapp unterhalb der Achsel. Von dort aus rollst du nun über den breiten Rückenmuskel
Oberschenkel vorne | Gesäß | Einbeinige Kniebeuge
Dies ist eine Variation der einbeinigen Kniebeuge. Mache einen großen Schritt. Nun stellst du den hinteren Fuß auf die Blackroll. bewege nun deine Hüfte Richtung Boden.Dabei beugt sich das vordere und hintere Bein. Im Gegensatz zur regulären einbeinigen Kniebeuge musst du hier noch einiges an Gleichgewichtsarbeit leisten.
Stabilisation und Gleichgewicht – Propriozeption
Du solltest zwischendurch auch immer mal eine funktionelle Übung in dein Trainingsprogramm einbauen. Die folgende Bewegungsidee trainiert vor allem die Propriozeption! Die Fußmuskulatur wird dabei gestärkt und muss die Instabilität der Black Roll ausgleichen. Du stellst dich dazu mit einem Fuß auf die Rolle und hebst den anderen Fuß vom Boden weg. Versuche nun das Gleichgewicht zu halten. Verstärken kannst du den Effekt (und damit die Schwierigkeit), wenn du das vom Boden gelöste Bein vor/zurück/seitlich bewegst.
Core | Rumpf Vorderseite
Ebenfalls stabilisierend aktiv werden musst du bei dieser Bewegung. Gehe in die Stützposition und stelle beide Füße auf die Blackroll ab. Halte nun das Gleichgewicht. Deutlich schwerer wird es, wenn du nun noch Liegestütze dazu machst. Höchstarbeit für die Core- und Armmuskulatur. Weiterhin könntest du abwechselnd ein Bein von der Rolle lösen.
Hintere Oberschenkelmuskulatur und Po
Die Rückseite deiner Oberschenkel kannst du folgendermassen trainieren: Lege dich auf den Rücken, und stelle beide Fersen auf die Rolle ab. Beide Hände kannst du in den Nacken legen. Damit kannst du deren Unterstützung beim Halten des Gleichgewichtes ausschalten. Beuge und strecke nun deine Hüfte. Daraus ergibt sich also eine “Auf- un Ab” Bewegung. Schwerer wird es, wenn du die Bewegung machst, während nur ein Fuß auf der Rolle steht.
Bauch 1
Mit dieser tollen Übung trainierst du nicht nur deine Bauchmuskulatur, sondern auch dein Gleichgewichtsvermögen. Setze dich auf die Blackroll und stütze dich mit den Händen hinter deinem Körper auf dem Boden ab. Du musst dabei deinen Oberkörper leicht nach hinten lehnen. Hebe nun beide Beine vom Boden weg. Finde dein Gleichgewicht und strecke beide Beine nach vorne oben aus. Dann ziehst du die Beine wieder an.
Bauch 2
Crunches gehören zu den Standard Übungen für den Bauch. Intensivieren kannst du sie, indem du dich mit dem Rücken (BWS Bereich) auf die Rolle legst. Der Clou: Deine Schulterblätter sind zu jeder Zeit der Bewegung vom Boden abgehoben und sorgen dafür, dass du permanent Spannung auf deinen Bauchmuskeln hast
Rumpf seitlich
Dies ist eine sehr herausfordernde Übung: Gehe in den Seitstütz (Unterarm befindet sich dabei auf dem Boden und stelle beide Füße auf die Blackroll ab. Hebe nun deine Hüfte vom Boden weg. Bleibe in dieser Position. Etwas schwerer wird es, wenn du Dynamik reinbringst: Senke die Hüfte bis leicht über dem Boden ab und bringe sie dann wieder zurück nach oben in die Ausgangsposition.
Wirbelsäulenmobilisation | Gesäß
Dies ist eine sehr bekannte Bewegungsfolge aus der Wirbelsäulengymnastik: Sie kombiniert das Training der Po- und Rückenmuskulatur. Knie dich mit dem linken Unterschenkel auf die Rolle und stütze zunächst beide Hände vor dir auf den Boden ab. Das Bein, das nicht auf der Rolle liegt, hebst du nun an und streckst es nach hinten. Den diagonal gegenüber liegenden Arm streckst du nach vorne aus. Das ist deine Ausgangsposition. Wenn du diese statisch hälst, wäre das die Einsteiger Variante. Schwieriger wird es, wenn du nun den Ellenbogen des anfangs gestreckten Armes und das Knie des anfangs gestreckten Beines zueinander führst. Dabei machst du den Rücken ganz rund. Gehe dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Eine wunderbare Übung, um die Wirbelsäule zu mobilisieren und Blockaden zu lösen.
Hüftbeuger
Der Hüftbeuger ist bei vielen Menschen verkürzt. Um diesen zu dehnen, legst du dich mit deinem Rücken (LWS Bereich) auf die Rolle. Deine Schulterblätter liegen dabei auf dem Boden. Ziehe nun ein Bein mit beiden Händen an den Körper heran. Das andere Bein streckst du lang nach vorne am Boden aus. Halte diese Dehnposition einige Sekunden.
Rücken (LWS Bereich)
Den unteren Rückenbereich (LWS Bereich) kannst du besonders effektiv in der Rückenlage ausrollen und massieren. Lege dich mit dem unteren Rücken auf die Blackroll und stütze dich mit den Händen oder den Unterarmen auf de Boden ab. Bewege nun deinen Körper vor und zurück. Das erfordert zunächst etwas Übung. Etwas schwerer wird diese Bewegung, wenn du die Arme vom Boden löst und vor deiner Brust überkreuzt.
Rücken (BWS Bereich)
Diese Bewegung ähnelt der vorangegangenen LWS Übung. Der Unterschied: Lege dich mit den Schulterblättern auf die Blackroll. Bearbeite in diesem Fall nur den oberen Rückenbereich.
Oberer Rückenanteil und Schulter
Etwas Abwechslung gefällig? Dann verwende doch einfach mal das Thera- oder Bodyband. Führe dieses durch die Blackroll hindurch. Stelle dich mit einem Fuß auf die Rolle, um diese am Boden zu fixieren. Greife mit jeder Hand ein Ende des Therabandes, halte deine Schultern hinten/unten und versuche nun das Band durch eine Abduktion der Arme (seitliches Anheben) auseinanderzuziehen. Lehne dich dabei leicht nach vorne, damit du die Anteile des oberen Rückens und der hinteren Schultermuskulatur mit einbeziehen kannst. Die Arme sind während der gesamten Bewegung leicht angewinkelt. Als kleine visuelle und verbale Hilfe: Bewege die Arme im Halbkreis nach oben. Ziehe soweit, bis sich deine Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden.
Rumpfmuskulatur vorne | Holzstab
Für diese Übung benötigst du einen Holzstab, einen stabilen Kunststoffstab oder einen Besenstiel, den du durch die Öffnung der Rolle führst. Das sieht jetzt etwa so aus wie ein Nudelholz. Gehe auf die Knie, fasse den Stiel mit beiden Händen (wie halt ein Nudelholz) und rolle so weit nach vorne, wie es dir deine Körperkraft zulässt. Deine Bauchmuskeln sind jetzt voll auf Spannung. Ziehe dich nun in die Ausgangsposition zurück. Das ist etwa so, als wenn du auf einer Bank liegst und mit einer Kurzhantel einen Überzug machst. Du trainierst neben deiner Bauchmuskulatur vor allem deinen großen Rückenmuskel.
Bauch | 3 Blackrolls
Und auch für diese Übung benötigst du etwas mehr an Equipment: Drei Blackrolls und zwei Mini Blackrolls als Verbindungsstücke. Die Minis steckst du nun in die Öffnung der Standard Blackrolls und verbindest sie damit zu einer sehr langen “Monsterblackroll”. Lege dich nun längs mit dem Rücken darauf, finde das Gleichgewicht und führe nun den Ellenbogen zum Knie des diagonal gegenüberliegenden Beines, das du heranziehst. Knie und Ellenbogen treffen sich in der Mitte der Bewegung (Bauchhöhe)