Übungen mit dem Gymnastikball von Oliver

Übungen mit dem Gymnastikball sind immer dann gefragt, wenn das Training schonend, effektiv aber dennoch abwechslungsreich gestaltet werden soll. Sie sind bei Jung und Alt geichermaßen beliebt! Ich zeige...

Übungen mit dem Gymnastikball sind immer dann gefragt, wenn das Training schonend, effektiv aber dennoch abwechslungsreich gestaltet werden soll. Sie sind bei Jung und Alt geichermaßen beliebt! Ich zeige dir in Bild und Film zehn Übungen mit dem Gymnastikball, die du zuhause, oder im Fitness-Studio machen kannst.

Übungen mit dem Gymnastikball

Übungen mit dem Gymnastikball

Übungen mit dem Gymnastikball: Ideen für dein Workout!

Du benötigst für dieses Workout neben dem Ball eine Matte und ein Paar Hanteln (optional mit Wasser gefüllte 1,5Kg PET-Flaschen). Achte auf die richtige Größe beim Fitball. In einem weiteren Beitrag bin ich darauf schon eingegangen ( Übungen und weiterführende Infos). Weitere Ideen findest du im Artikel „Übungen mit dem Gymnastikball: Trainingsideen!“ Ich habe versucht, ein Ganzkörperprogramm zusammenzustellen, welches die großen Muskelgruppen (Beine, Bauch, Rücken, Schultern, Trizep, Bizep) bearbeitet. Jetzt liegt es an dir, alles oder ein Teil davon deiner „Tool-Kiste“ hinzuzufügen.

Übungen mit dem Gymnastikball: 10 Bewegungsideen

1. Abduktoren seitlich auf dem Ball liegend
Ich liege hier seitlich auf dem Ball. Wie du auf den Bildern sehen kannst, stütze ich mich mit dem unteren Arm neben dem Ball am Boden auf und halte die Hand des anderen Armr entspannt auf dem Ball. Am besten stellst du beide Füße übereinander. Jetzt noch das Gleichgewicht finden und dann damit beginnen, das obere Bein anzuheben (Abduktion) und wieder abzusenken. Das untere Bein, die Hüfte, der Oberkörper und der Kopf bilden eine Linie. Und: Seitenwechsel nicht vergessen!

2. Knee Lift seitlich auf dem Ball liegend
Die Ausgangsposition ist identisch mit der von Nummer 1. Nur die Ausführung variiert etwas. Ich ziehe das Knie des oberen Beines in Richtung des Bauchnabels. Diese beiden ersten Bewegungen des Workout kannst du auch hervorragend kombinieren. Auch hier ist wieder Seitenwechsel angesagt. Durch die Kombi von Nummer eins und zwei könntest du bei den Seitenwechseln eine Menge Zeit sparen.

3. Überzüge und Hüftextensionen
Jetzt geht es aber mal in eine andere Position. In der Rückenlage auf dem Ball arbeite ich eine kleine Bewegungssequenz ab. Übungen mit dem Gymnastikball können auch zeitsparend sein und zwar genau dann, wenn du zwei Bewegungen kombinierst. Du benötigst für die nächste Sequenz Hanteln oder PET-Flaschen, die du mit Wasser oder Sand füllst. Die Hüfte ist ganz gestreckt. Der erste Teil davon stellt einen Überzug dar.Nach der ersten Überzug Bewegung, bei der übrigens der untere Rücken immer kompletten Kontakt zum Fitball hat, beginne ich die Hüfte abzusenken und dann wieder zu strecken. Eine tolle Kombination aus Rücken und Po Training.

4. Liegestütze für Einsteiger | Mittelstufe | Fortgeschrittene
Die Liegestütze bereiten den meisten immer noch Schwierigkeiten. Dennoch ist und bleibt es ein sehr wichtiger Baustein für das Training der Brust-, Schulter-, Trizep- und Coremuskulatur. Um für jeden einen idealen Einstieg in diese Übung zu ermöglichen, habe ich drei Schwierigkeitsgrade in die Übungen mit dem Gymnastikball eingebaut. Ich habe diese selber mit meinen Teilnehmern ausprobiert und es hat hervorragend für alle funktioniert. Der Clou ist, dass du einfach den Hebel verändern musst. Dadurch muss du entweder mehr oder weniger Kraft aufwenden. Auf den Bildern und im Youtube Video erkennst du folgendes: Je weiter ich den Ball wegrolle, desto schwerer wird die Bewegung. Wenn du den Ball jedoch direkt unter den Oberschenkeln platzierst, dann wird wirklich jeder diese Bewegung machen können. Probiere es unbedingt einmal aus.

5. Kickbacks
Hier benötigst du wieder deine Hanteln (oder Wasserflaschen). Ich befinde mich in einer knieenden Position vor dem Ball. Den Oberkörper lege ich auf dem Fitball ab. Die Arme sind seitlich und gebeugt. Achte unbedingt darauf, die Ellenbogen oben zu halten und zwar während der gesamten Bewegung. Dies ist nämlich der häufigste Fehler, den meine Teilnehmer machen. Also: Oberarm definitiv parallel zum Boden, nicht nach unten wegkippen. Durch diese Position bist du nämlich gezwungen, wirklich deinen Trizep einzusetzen. Denn wie du ja weist: Der Trizep ist nicht nur an der Extension im Ellenbogen, sondern auch an der Retraktion des Armes beteiligt. Strecke und beuge den Arm kontrolliert und friere die Bewegung in der gestreckten Position ganz kurz ein. Spanne dabei die Rückseite deines Armes stark an.

6. Seitheben vorgebeugt
Hier benötigst du ebenfalls wieder deine Hanteln oder Wasserflaschen. Ich habe die gleiche Ausgangsposition wie bei Nummer 5. Ich bewege die Arme nun im Halbkreis nach oben und führe die Hanteln dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Nummer 5 und 6 bieten sich durch die gleiche Körperhaltung wieder dazu an, von dir kombiniert zu werden.

7. Weighted Reverse Crunch
Verwende den Ball doch auch mal als Zusatzgewicht. Lege dich auf den Rücken und halte den Fitball mit beiden Beinen fest. Hebe nun das Becken einige Zentimeter vom Boden ab und senke es dann wieder ab. Dies alles solltest du ohne Schwung machen.

8. Bizepcurl mit aufgelegtem Oberarm (Scott-Style)
Halte jeweils in einer Hand eine Hantel. Positioniere dich in der Rückenlage so auf dem Ball, dass dein Gesäß deutlich tiefer als dein Oberkörper ist. Die Rückseite deiner Oberarme liegt auf dem Ball auf und bietet dir dadurch die Möglichkeit, einen komplett isolierten Bizepcurl zu machen. Halte deinen Kopf in neutraler Position, du blickst also in diesem Fall schräg nach vorne auf die Decke. Beuge und strecke deine Arme kontrolliert und konzentriere. Am höchsten Punkt der Bewegung spannst du willentlich noch einmal deine Armmuskulatur an.

9. Soft Hüftpendel im Liegen
Eine tolle Übung zum Ausklang einer Stunde: Die Mobilisierung durch das geführte und softe Hüftpendel. In der Rückenlage legst du deine Beine oben auf den Gymnastik-Ball. Strecke deine Arme am besten seitlich aus. Deine Knie bewegst du jetzt von rechts nach links und rollst dabei den Ball mit. Mache die Bewegung nur soweit, wie du deine Schulterblätter noch auf dem Boden halten kannst.

10. Kombi aus Lunges zur Seite und nach hinten
Übungen mit dem Gymnastikball können auch kombinierte Kräftigungs- und Ausdauerbewegungen enthalten. Das Schöne daran ist, dass diese normalerweise den Teilnehmern immer Spaß machen. Bei den Lunges zur Seite führe ich den Fitball mit den Armen zur diagonal gegenüberliegenden Seite des Arbeitsbeines. (Lunge rechts = Ball nach links | Lunge links = Ball rechts). Ich mache im Video insgesamt vier Lunges und dann einen kompletten Ausfallschritt nach hinten mit zusätzlichem Knee Lift. Dabei bleibt der Ball mit gestreckten Armen immer über dem Kopf.

Übungen mit dem Gymnastikball: Das Youtube Video
Das Trainingsprogramm kannst du am besten erfassen, wenn du dir das ergänzende Youtube Video ansiehst.  Viel Spaß beim Testen, Ausprobieren und Workout mit deiner Gruppe.

 

 

 

 

 

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Fitball
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