Das 7 Minuten Workout: Schnelles Training - schnelle Ergebnisse?

7 Minuten Workout: Bringt das was? Mit dem 7 Minuten Workout erreicht uns erneut ein Trend aus den USA, der den Fitnessmarkt revolutionieren will. Das Konzept soll in nur sieben Minuten täglich beinahe Wunder für den menschlichen Körper vollbringen. Nun stellt sich dir sicherlich die Frage, ob der Hype berechtigt, oder doch nur heiße Luft ist.

7 Minuten Workout: Das Konzept

Durch den Namen „7 Minuten Workout“ ist der Kernaspekt des Workouts bereits klar definiert: Es dauert lediglich sieben Minuten. In diesen sieben Minuten sollen genau zwölf Übungen für jeweils 30 Sekunden ausgeführt werden. Ein schnelles Nachrechnen offenbart, dass damit fünf Sekunden zum Wechseln der einzelnen Übungen übrig bleiben, was wiederum keine Zeit für Verschnaufpausen lässt. Bei diesem Workout handelt es sich somit um eine Trainingsform, die mit einer sehr hohen Belastungsdichte arbeitet. Dies bedeutet im Klartext, dass du in kurzer Zeit bis an deine maximale Leistungsfähigkeit gehen sollst.

Im Gegensatz zu ähnlichen Trainingsformen, etwa dem Intervalltraining, sind Ruhephasen für den ganzen Körper nicht vorgesehen. Die Erholungsphasen kommen dadurch zustande, dass aufeinander folgende Übungen meistens unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchen. Gerade belastete Muskeln können sich somit in der nächsten Übung erholen.

7 Minuten Workout: Der Trainingsablauf

Die zwölf Übungen im 7 Minuten Workout sind klar festgelegt und auch die Reihenfolge solltest du für die erwähnte Regeneration beibehalten. Der konkrete Ablauf sieht folgendermaßen aus:

  1. Hampelmann (Jumping Jack)
    Eine einfache, aber effiziente Übung für das Training der Ausdauer. Du kannst ergänzend zur Beinarbeit eine halbkreisförmige Armbewegung ausführen. Das treibt den Puls noch etwas nach oben.

    7 Minuten Workout Hampelmann Jumping Jack 1
    Start

    7 Minuten Workout Hampelmann Jumping Jack
    Ende
  2. Wandsitz (Wall-Sit)
    Du stehst mit deinem ganzen Rücken an einer Wand, stellst deine Beine etwas weiter nach vorne und gehst in eine sitzende Position. Der Kniewinkel beträgt in der Sitzposition idealerweise 90 Grad.

    7 Minuten Workout Wandsitz Wallsit
    Endposition
  3. Liegestütze (Push up)
    Ein Klassiker! Achte auf einen wirklich vollständigen Bewegungsablauf. Das heißt: Der Kopf knickt während der Abwärtsbewegung nicht ein und deine Brust berührt fast den Boden. Die meisten Trainierenden machen hier nur halbe Bewegungen. Sollte dir die Standardausführung in ihrer kompletten Amplitude nicht gelingen, kannst du deine Knie auch auf dem Boden ablegen.

    7 Minuten Workout Liegestuetz Push up 1
    Start

    7 Minuten Workout Liegestuetz Push up 2
    Ende
  4. Bauchpressen (Crunches)
    Wichtig bei dieser Bewegung ist, dass du nicht mit deinem Kopf einknickst, oder gar mit deinen Händen am Kopf reisst. Der Impuls geht ausschließlich von der Kontraktion der Bauchmuskulatur aus. Es reicht also vollkommen aus, wenn du dezent die Schulterblätter vom Boden abhebst.

    7 Minuten Workout Crunches Bauchpressen 1
    Start

    7 Minuten Workout Crunches Bauchpressen 2
    Ende
  5. Step-up auf Stuhl
    Hier kannst du selber bestimmen, welche Höhe dein Aufstieg haben soll. Für die meisten sollte ein Stuhl ideal sein. Achte darauf, dass dieser während der Übung nicht wegrutschen kann. Die Intensität kannst du ebenso durch deine Bewegungsschnelligkeit steuern.

    7 Minuten Workout Step up 1
    Start

    7 Minuten Workout Step up 2
    Ende
  6. Kniebeugen (Squat)
    Gehe in eine tiefe Kniebeuge, achte aber darauf, dass du dabei dein Gesäß nach hinten unten verlagerst. Dabei versuchst du jedoch, den Rücken so aufrecht wie möglich zu halten.

    7 Minuten Workout Kniebeuge Squat 1
    Start

    7 Minuten Workout Kniebeuge Squat 2
    Ende
  7. Trizeps-Dips
    Dies ist eine der besten Übungen, um die Rückseite deines Oberarmes zu isolieren. Wichtig: Bringe die Schultern während der gesamten Bewegung von den Ohren weg. Der Impuls kommt ausschließlich aus der Streckung des Ellbogens.

    7 Minuten Workout Dips 1
    Start

    7 Minuten Workout Dips 2
    Ende
  8. Unterarmstütz (Plank)
    Ideal für das Training deiner gesamten Coremuskulatur. Achte auf die richtige Körperhaltung: Diese erinnert stark an ein Brett. Das Gesäß also weder zu hoch, noch zu tief halten. Auf dem Bild kannst du dies gut erkennen.

    7 Minuten Workout Unterarmstuetz Plank
    Endposition
  9. Auf der Stelle Laufen mit angezogenen Knien (Knee Highs)
    Ich empfinde diese Übung als echte Herausforderung. Zumindest genau dann, wenn du wirklich die Knie nach oben ziehst. (Über die Waagerechte hinaus). Solltest du noch mehr Herausforderung wünschen, dann kannst du bei perfekter Ausführung noch die Frequenz (= Schnelligkeit) der Kniehübe erhöhen.

    7 Minuten Workout Knee Highs 1
    Start

    7 Minuten Workout Knee Highs 2
    Ende
  10. Ausfallschritte
    Diesen führst du alternierend (= wechselseitig) aus. Achte darauf, dass dein Knie in der Endposition nicht über die Zehen hinausragt.

    7 Minuten Workout Ausfallschritt 1
    Start

    7 Minuten Workout Ausfallschritt 2
    Ende
  11. Liegestütze mit Rotation
    Dies entspricht der normalen Liegestütz Ausführung, jedoch reicherst du diese mit einer Rotationsbewegung am Ende der Bewegung an.

    7 Minuten Workout Liegestuetz Push up mit Rotation 1
    Position 1
    7 Minuten Workout Liegestuetz Push up mit Rotation 2
    Position 2

    7 Minuten Workout Liegestuetz Push up mit Rotation 3
    Position 3
  12. Seitlicher Unterarmstütz (Side Plank)
    Auf der Seite liegend setzt du deinen Unterarm auf den Boden ab und drückst dich in eine Stützposition. Die Ohren hälst du aktiv von den Ohren weg. Du hast die Möglichkeit, entweder nach 15 Sekunden die Seite zu wechseln, eine Extra Übung an das Programm anzuhängen, oder aber einen zweiten kompletten Durchgang des 7-Minuten Workout zu machen.

    7 Minuten Workout Seitlicher Unterarmstuetz Side Plank
    Endposition

Im Idealfall organisierst du dir einen Timer, der nach 30 Sekunden ein Signal von sich gibt, damit du genau weißt, wann du zur nächsten Übung wechseln musst. Es gibt auch kostenlose Apps für dein Smartphone, die dies bewerkstelligen können. Der Blick auf die Wanduhr kann bei so mancher Übung problematisch werden – etwa, wenn du dich gerade im Unterarmstütz befindest. Es ist außerdem wichtig, dass du das 7 Minuten Workout bei maximaler Intensität ausführst. Spare dir deine Kräfte nicht, denn sonst sind die sieben Minuten vorbei, ehe dein Körper ins Schwitzen kommt. Sollte ein Durchlauf für dich zu wenig sein, kannst du den Zyklus auch zwei- oder dreimalig durchlaufen.

Vorteile im Vergleich mit anderen Methoden

Die Vorteile dieses Workouts sind nicht nur im geringen Zeitaufwand zu suchen. Selbstverständlich sind sieben Minuten täglich von nahezu jedem Menschen einzurichten. Platz für Ausreden ergibt sich hier also kaum. Wichtig ist aber auch, dass das Workout mit Ausnahme des Stuhls ohne Hilfsmittel ausgeführt werden kann. Du kannst es also jederzeit zuhause, auf der Arbeit oder notfalls auch unterwegs absolvieren. Ebenfalls positiv zu bewerten ist der Versuch, Kraft und Kraftausdauer in einem Workout zu kombinieren.

Bedenken bezüglich des 7 Minuten Workout

Typisch für die USA ist das Anpreisen eines Workouts als neues Wundermittel. Leider muss das 7 Minuten Workout allerdings auch kritisiert werden. Es wird vom Sportler verlangt, innerhalb von sieben Minuten an das persönliche Belastungsmaximum zu gelangen. Es werden alle Gelenke des menschlichen Körpers beansprucht und es liegt ein Fokus auf dynamischen Bewegungen. Diese Aspekte können bei vielen Anfängern zu gesundheitlichen Problemen führen.

Falls du unter Problemen in den Knie- oder Schultergelenken leidest, ist dieses Workout vielleicht nicht die beste Wahl für dich. Ebenso werden sportliche Anfänger durchaus mit Kreislaufbeschwerden zu kämpfen haben und es kann gut sein, dass sie dieses Workout bereits am zweiten Tag aufgrund eines höllischen Muskelkaters nicht mehr ausführen können. Grundsätzlich sollte dieses Training nicht als Einstieg in das Fitnesstraining genutzt werden.

Nicht zuletzt muss auch angemerkt werden, dass die zwölf Übungen nahezu keinen Trainingseffekt für die Rückenmuskulatur aufweisen. Von eine Ganzkörpertraining kann also nicht die Rede sein.

Der Trainingseffekt

An dieser Stelle muss das 7 Minuten Workout vor drei Gesichtspunkten untersucht werden.
Wenn du abnehmen möchtest, kann das Training durchaus eine gute Hilfe sein. Du wirst in kurzer Zeit verhältnismäßig viele Kalorien verbrennen und sogar von einem geringen „Nachbrenneffekt“ profitieren. In Kombination mit einer passenden Ernährung, kannst du sicherlich das ungeliebte Fett wegschmelzen.

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, wirst du von den Erfolgen leider enttäuscht werden. Als absoluter Anfänger wirst du womöglich leichte Fortschritte feststellen, aber mehr ist nicht zu erwarten. Für einen optimalen Muskelaufbau sind sowohl Intensität als auch Volumen und vor allem Regeneration nicht ausreichend.

Optimal ist das 7 Minuten Workout mit dem Ziel der allgemeinen Fitness zu vereinbaren. Vielleicht baust du das Workout spontan in deinen Alltag ein oder testest aus, wie weit du deine Wiederholungszahlen steigern kannst. Als Fortgeschrittener kannst du es auch als Warm-up oder als Abwechslung zu anderen Sportarten oder Methoden nutzen.

Fazit

Das 7 Minuten Workout ist erwartungsgemäß nicht das neue Wundertraining. Es kann aber für gesunde Fortgeschrittene jedoch sehr gut zum Fettabbau oder Aufbau der allgemeinen Fitness genutzt werden.

Und hier noch das Youtube Praxisvideo zu diesem Training: