Was ist EMS Training? Bringt das was? Kann ich damit abnehmen? Muskeln aufbauen? Neue Trainingsreize setzen? Wie sieht das mit der Wirksamkeit aus?
Inhaltsverzeichnis
EMS Training für mehr Kraft und Ausdauer
Um ihre körperliche Fitness zu verbessern, Muskeln aufzubauen und sich generell wohler zu fühlen, gehen viele Menschen mehrmals wöchentlich ins Fitnessstudio. Wer beruflich sehr eingespannt ist oder aber oft verreisen muss, hat dafür allerdings keine Zeit. Um dennoch nicht auf angemessenen Muskelzuwachs verzichten zu müssen, gibt es seit einigen Jahren das EMS Training.
Mit dieser Methode kann man mit nur geringem Zeiteinsatz viel Kraft, Ausdauer und eine gute Körperformung erzielen. Außerdem ist es auch für ältere Menschen, Personen mit bestimmten körperlichen Beschwerden und Nicht-Sportliche gut geeignet.
Was versteht man unter EMS Training?
EMS ist die Abkürzung für Elektromyostimulation bzw. Elektromuskelstimulation. Das heute in diversen Studios eingesetzte Programm wurde in den 1950er Jahren von sowjetischen Sportwissenschaftlern entwickelt. Das erste Einsatzgebiet der Ganzkörper-Reizstrom-Behandlung war die Physiotherapie: Der gezielt zugeleitete niederfrequente Strom diente der Rehabilitation unbeweglicher Muskeln, um eine Muskelatrophie zu verhindern.
Bald entdeckte auch die Sportwissenschaft die Vorteile der innovativen Trainingsmethode und unterstützte damit den Kraftaufbau und die Leistungsfähigkeit von Profi-Sportlern. Das dem EMS Training zugrunde liegende Prinzip ahmt die Reaktion des menschlichen Körpers bei Bewegungen nach.
Der Trainierende trägt eine befeuchtete Spezial-Weste, in die an bestimmten Stellen Elektroden eingearbeitet sind. Sie leiten den mehr oder weniger schwachen Stromimpuls während der körperlichen Eigenbewegung an die jeweiligen Muskelgruppen weiter, die daraufhin aktiviert werden.
Außer den Elektroden für obere und untere Rückenmuskeln, Bauch, Schulter und Brustmuskeln kann man an Armen, Beinen und dem Gesäß noch zusätzliche befeuchtete Klettverschluss-Elektroden nutzen. Sie alle sind mit dem EMS Gerät verbunden, einer Art Pult, über das der EMS-Trainer die Stromstärke der einzelnen Elektroden und die Gesamt-Stromstärke herauf- oder herunterreguliert.
Unter der Weste trägst Du normale Sportwäsche. Außerdem benötigst Du für Dein EMS Training noch Sportschuhe. Zwei Stunden vor Deiner Trainingseinheit solltest Du unbedingt eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu Dir nehmen und genug trinken.
Da das EMS-Training doppelt intensiv ist – Du führst während der Impuls-Zufuhr noch selbst Übungen aus – wirst Du nach Deiner ersten 20-minütigen Sitzung einen ungewohnt starken Muskelkater haben.
Schon nach einigen Wochen Training – eine 20-Minuten-Einheit wöchentlich reicht aus – wirst Du folgende Veränderungen feststellen:
- Du fühlt Dich leistungsfähiger
- Dein Muskelumfang hat zugenommen
- Deine Figur ist deutlich gestrafft
- Du hast eine bessere Körperhaltung
- Du verfügst über mehr Kraft
- Deine Schmerzen haben spürbar abgenommen
Letzteres ist vor allem für die Personen wichtig, die mit dem Training ihre Verspannungen und Rückenbeschwerden lindern möchten. Außerdem kräftigt es die Rumpf-Muskulatur, die beispielsweise bei Personen mit überwiegend sitzender Tätigkeit (Bürojobs) unterentwickelt ist. Da viele EMS-Studios ein kostenloses Probetraining anbieten, hast Du die Möglichkeit, die Methode erst einmal unverbindlich zu testen.
Solltest Du jedoch schwanger sein, einen Herzschrittmacher tragen oder an Epilepsie, einer schweren Herz-Kreislauferkrankung oder Krebs leiden, ist das EMS Training für Dich nicht geeignet. Falls Du über Deinen aktuellen Gesundheitszustand nicht genau Bescheid weißt, solltest Du Dich von Deinem Arzt zuvor durchchecken lassen.
Wie bewertet die moderne Trainingswissenschaft das EMS Training?
Die Trainingsmethode wird seit den 1970er Jahren systematisch auf ihre Einsatztauglichkeit in der Physiotherapie und auch im Spitzensport untersucht. Die Trainingswissenschaftler sind sich darin einig, dass das synchrone Ansteuern mehrerer Muskelgruppen für die Trainierenden effizient und daher sinnvoll ist. Auch das Kombinieren verschiedener Übungen wird als erfolgreiche Vorgehensweise bewertet. Außerdem betonen sie die enorme Zeitersparnis, die sich damit für die Sportler ergibt.
Fakt ist – und das merkt der Trainierende an dem intensiven Muskelkater nach den ersten Sitzungen – dass die betreffenden Muskelgruppen doppelt beansprucht werden – einmal über die Reizung mit Strom und zum anderen über die gleichzeitig selbst ausgeführte Bewegung. Untersuchungen der Sporthochschule Köln beispielsweise ergaben, dass die Probanden nach 6 Monaten EMS Training ein Muskelwachstum um 14% zeigten.
Die bisweilen auftretenden erhöhten Kreatin-Kinase-Werte werden von Sportmedizinern als nicht gefährlich eingeschätzt: Der Effekt, der auch bei Bodybuildern zu beobachten ist, hängt damit zusammen, dass über die Elektroden auch die bisher nicht trainierten Muskeln gereizt werden. Die völlig normale physiologische Reaktion werde meist durch nicht korrekt durchgeführtes EMS Training hervorgerufen.
EMS Trainingsprogramm
Du bekommst Deine Spezial-Weste angelegt und führst während jeder 20 bis 25 Minuten dauernden Trainingseinheit alle Übungen durch, die Du zuvor mit Deinem Coach abgesprochen hast (persönliches Trainingsziel). Das können zum Beispiel Sit-ups oder Kniebeugen sein.
Am Anfang wirst Du ein Kribbeln spüren, wenn der Reizstrom auf die Muskeln trifft. Während jeder der 4 Sekunden Stromzufuhr führst Du die vereinbarten Bewegungen durch. Falsche Ausführungen werden sofort vom Coach korrigiert, damit Du sie Dir erst gar nicht angewöhnst. Danach kann sich der Muskel immer für jeweils 4 Sekunden ausruhen.
Ist Dir die Stromstärke unangenehm (sie darf nicht wehtun!), gibst Du dem Trainer sofort eine Rückmeldung. Er passt sie dann umgehend an. Hast Du das Gefühl, Du könntest Dir mehr zumuten, machst Du es ebenso. Dann werden stärkere Impulse zugeführt. Übungen mit Hanteln und Bällen sind ebenfalls möglich. Mit ihnen kannst Du sogar die Tiefenmuskulatur aktivieren, die normalerweise nicht einmal beim Kraftsport angesprochen wird.
Auch wenn Du am Anfang Bedenken haben solltest: Der niederfrequente Stromimpuls regt lediglich die Skelettmuskulatur an, nicht die des Herzens und die glatte Muskulatur der inneren Organe und ist daher völlig ungefährlich.