Erholung nach dem Training: Gönn sie dir!

Mute deinem Körper nicht zu viel zu
Erholung nach dem Training

Erholung nach dem Training: Zahlreiche Ratschläge, die du im Internet zu den Themen Sport sowie Fitness finden kannst, konzentrieren sich auf das Training. Dieses ist ohne Zweifel ein wichtiger Faktor, um in jeder Sportart Fortschritte erzielen zu können. Mittlerweile wird glücklicherweise zudem auch immer häufiger die Bedeutung der Ernährung herausgestellt. Für manche Sportarten, etwa das Bodybuilding, ist die Ernährung der vielleicht entscheidende Faktor. Einen zu geringen Stellenwert erhält leider nach wie vor die Erholung nach dem Training. Sie bildet mit dem Training und der Ernährung das Grundgerüst für erfolgreiche Athleten.

Erholung nach dem Training: Die Theorie

Das Training verfolgt in der Regel das Ziel, ausreichend hohe Reize zu setzen, damit der Körper sich an die neuen Herausforderungen anpassen muss. Im Kraftsport versteht sich dieser Zusammenhang von selbst: Dein Körper wird nur dann mehr Kraft entwickeln, wenn er regelmäßig mit Gewichten konfrontiert wird, die ihn an seine aktuelle Leistungsgrenze treiben. Ähnlich verhält es sich in vielen anderen Sportarten. So trainieren Ausdauerathleten derart, dass sie weitere Strecken zurücklegen oder konstante Strecken in kürzeren Zeiten bewältigen.

In jedem Fall benötigt der menschliche Körper eine progressive Belastungssteigerung (Trainingsprinzipien), die ihn zu Anpassungen antreibt. Das Training muss also immer eine Belastungsgrenze übersteigen, um Fortschritte zu ermöglichen. Auch wenn dies nicht bedeutet, dass Du in jedem Training an Deine absolute Leistungsgrenze kommen sollst, belastest Du Deinen Körper enorm. So leidet Dein Körper beispielsweise an gerissenen Muskelfasern, Anhäufungen von Laktat oder Entzündungen. Je intensiver das Training zuvor war, desto schwerwiegender sind die Verletzungen, die der Körper in der Erholung nach dem Training beheben muss.

Was sich nun womöglich drastisch anhört, ist für einen gesunden Körper keinerlei Problem. Wenn Du Deinen Körper mit ausreichend Bausteinen durch eine ausgewogene Ernährung versorgst, ist er in der Lage, die Beeinträchtigungen zu beheben. Dies kostet jedoch Zeit, die Du Deinem Körper unbedingt geben solltest. Die Reparatur- und Anpassungsvorgänge können nur ungestört ablaufen, wenn der Körper Ruhe erhält. Die Erholung nach dem Training ist zwingend notwendig, damit diese Vorgänge ablaufen können und der Körper sich im Idealfall über die vorherige Leistungsgrenze hinaus anpassen kann; dies nennt sich Superkompensation. Der Muskelkater ist hierbei nicht zwingend ein Indiz für eine nicht abgeschlossene Regeneration, kann aber für Anfänger durchaus als Richtwert angesehen werden.

Erholung nach dem Training; Wie sollte ich das gestalten?

Grundsätzlich ist schnell ersichtlich, dass der Körper in seiner Regeneration nicht gestört werden sollte. Gestaltest du die Erholung nach dem Training zu kurz, schädigst Du deinen Körper umso mehr und er kommt mit den Anpassungsvorgängen nicht hinterher. Auf Dauer sinkt Deine Leistung und die Gesundheit kann auch schnell leiden. Ruhe ist daher als passive Erholung sicherlich kein Fehler. Doch auch die aktive Erholung kann sinnvoll sein und besonders motivierten Sportler leichter fallen als der völlige Bewegungsverzicht.

Aktive Erholung umfasst Maßnahmen, welche die Erholung nach dem Training günstig beeinflussen können. Wärme eignet sich beispielsweise hervorragend, um den Kreislauf anzuregen. Schnell zirkulierendes Blut ermöglicht eine schnelle Versorgung mit Nährstoffen und den zügigen Abtransport von Abfallprodukten. Du könntest also ein heißes Bad nehmen oder eine Sauna besuchen. Auch zu empfehlen ist Bewegung in Maßen: Bewegungen, die die Körpertemperatur erhöhen und den Stoffwechsel verstärkt arbeiten lassen, sind eine gute Wahl, solange sie nicht für weitere Schäden sorgen. Ein leichtes Ausdauerprogramm bei etwa 50-60 % der maximalen Herzfrequenz über 20 – 30 Minuten könnte eine gute Variante sein. Ein Intervalltraining mit anstrengenden Sprintintervallen wäre hingegen kontraproduktiv. Ein Spaziergang wiederum ist sicherlich gut geeignet.

Nicht zu vernachlässigen ist ohne Zweifel der mentale Aspekt der Erholung nach dem Training. Es hat gute Gründe, wieso viele Leistungssportler geistigen Ausgleich in Atemübungen oder Meditation suchen. Unser Körper ist anfällig für Stress oder geistige Unruhe. Sicherlich kennst Du Nächte, in denen Dein Schlaf kaum erholsam war, weil Deine Gedanken mit einem wichtigen Thema beschäftigt waren. Du kannst Dir vorstellen, dass diese Nächte für Deine Regeneration nicht optimal sind. Für eine effektive Regeneration können daher beispielsweise Yoga, autogenes Training oder ähnliche Aktivitäten eine wichtige Rolle spielen. Auch gemütliche Treffen mit Familie und Freunden, bei denen gute Stimmung herrscht und im Idealfall gut gegessen wird, fallen unter die Erholung nach dem Training. Natürlich musst Du keineswegs alle Ratschläge umsetzen. Vielleicht erscheint Dir Yoga auf den ersten Blick als Quatsch oder Spaziergänge sind Dir ein Graus. Jeder Sportler muss ein eigenes System für die Regeneration finden. Dein Körper wird Dir unmissverständlich deutlich machen, ob er ausreichend Ruhe findet oder überlastet ist.

Fazit

Die Erholung nach dem Training ist ein wichtiges Thema, um Fortschritte in der eigenen Leistungsfähigkeit zu optimieren und de Gesundheit dauerhaft zu gewährleisten. Du kannst die Erholung passiv gestalten oder aktiv fördern. Wärme und kreislaufanregende Tätigkeiten sind sicherlich eine gute Wahl. Aber auch die mentale Erholung sollte nicht vernachlässigt werden. Eventuell sind Meditation oder Yoga einen Versuch für Dich wert. Alternativ stellen aber auch Treffen mit nahestehenden Personen eine gute Möglichkeit dar. Beachte aber stets, dass Training, Ernährung und Regeneration Hand in Hand gehen müssen.

 

 

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