Functional Training: Übungen für Beine und Po

Überall mit wenig Equipment ausführen

Ein neues Zeitalter des Trainings? Functional Training: Übungen für Beine und Po. Functional Training ist überall im Gespräch. Heutzutage findest du kaum ein Fitnessstudio, das nicht wenigstens ein paar Möglichkeiten funktionellen Trainings abseits von Hanteln und Trainingsgeräten anbietet.

Functional Training: Übungen für Beine Po – Vorabinfos!

Personal Trainer müssen sich mehr und mehr mit dem Thema funktionellen Trainings auseinandersetzen. Das ist zumindest der allgemeine Eindruck. Aber … Zählt Functional Training als Trainingart mittlerweile wirklich zum Breitensport? Beginnt nun ein vollkommen neues Zeitalter des Trainings? Oder handelt es sich lediglich um eine Randerscheinung im Umfeld von Therapie und Rehabilitation? Fragen, die wir dir hier und jetzt beantworten möchten.

Geschichte und Entwicklung

Funktionelles Training entspringt der Physiotherapie. Bereits im Laufe der 1980er Jahre konnten Physiotherapeutinnen und -therapeuten Weiterbildungskurse im Bereich aktive und ganzheitlich funktionelle Bewegungstherapie besuchen. Entwickelt wurden diese durch Susanne Klein-Vogelbach, die die positiven Effekte funktionellen Trainings mittels Büchern und Workshops weitergab. In Amerika verwendete man die Trainingsart funktionellen Trainings schon lange im Spitzensport. Mark Verstegen erstellte unter der Bezeichnung „Core Training“ erstmals neue Trainingskonzepte. 2006 lud der bekannte deutsche Fußballtrainer Jürgen Klinsmann den Amerikaner nach Deutschland zum Training des FC Bayern ein. Der Erfolg dieses Trainings, obgleich belächelt, ließ nicht allzu lange auf sich warten. Heute hält die Trainingsart, das hast du ja bereits bemerkt, in abgewandelter Form Einzug in die Fitnessstudios.

Die Verkettung und Vernetzung aller Muskeln

Der bekannte deutsche Personaltrainer Justus Schneider vertritt den Standpunkt, dass im Rahmen funktionellen Trainings Bewegungen, nicht einzelne Muskeln, trainiert werden. Das ist ihm zufolge der wesentliche Unterschied zum Krafttraining. In Abgrenzung zum Krafttraining beziehungsweise Definitionstraining im Bodybuilding trainiert Functional Training ganze Bewegungsabläufe. Ein wesentlicher, nicht zu unterschätzender Bestandteil funktionellen Trainings ist das Core Training – das Training des Rumpfes – zur Ausbildung einer stabilen Rumpfmuskulatur. Das macht es zu einer alltags- und/oder sportartspezifischen Trainingsart. Funktionelles Training arbeitet mit Muskelketten und analysiert die Funktionen und Bewegungen, die du brauchst. Ein Beispiel? Ein Bauarbeiter braucht andere Funktionen und Bewegungen als ein Basketballspieler. Ziel der Trainingsart ist die Stabilisierung des Körpers einschließlich Sehnen, Gelenken und Muskelansätzen für Sport und Alltag. Sie trainiert die Kraft, Balance, Ausdauer, Rumpfkraft, Flexibilität und Schnellkraft – und das auch unter Einbezug vieler verschiedener Hilfsmittel wie Medizin- oder Gymnastikbällen. Die Übungen werden nach und nach immer komplexer und schwieriger. Weil der menschliche Körper im Bereich der Integration funktioniert, konzentriert sich die Trainingsart funktionellen Trainings nicht auf einzelne, isolierte Muskeln, sondern auf die Verkettung und Vernetzung aller Muskeln.

Leistungssteigerung, -erhaltung und -wiedererlangung

Im Functional Training mischen sich Prävention und Rehabilitation. Kein Wunder, dass auch immer mehr ältere Personen und/oder Menschen mit gesundheitlichen Einschränkungen die Kursangebote in Physiopraxen und Fitnessstudios in Anspruch nehmen. Ziele funktionellen Trainings sind Leistungssteigerung, -erhaltung und -wiedererlangung. Hinzu kommt die Ökonomisierung von Bewegungen und Bewegungsabläufen. Im Prinzip entspricht der neue – beziehungsweise nicht ganz so neue – Trend Functional Training dem guten alten Zirkeltraining und Training mit Medizinball. Was neu ist, ist die Qualität der Bewegungsausführung. Für Athleten war und ist Functional Training seit jeher eine ideale Ergänzung komplexer Trainingsmethoden. Zusammenfassend sei festgehalten: Funktionelles Training umfasst eine Vielzahl zwar nicht neuer, aber eindeutig vielschichtiger Trainingsinhalte. Kurzum: Ein Megatrend, von dem du noch lange hören wirst!

Von Kettlebell bis Schlingentrainer

Im Functional Training kommt es nicht aufs Aufpumpen oberflächlicher Muskeln an. Vielmehr geht es darum, den Körper des Menschen mit all seinen Sehnen, Gelenken und Muskelansätzen für Sport und Alltag fit zu machen. Eine wichtige Rolle spielt hierbei der Rumpf, der Hauptstabilisator des Menschen. Um diesen permanent zu stärken, finden viele Übungen funktionellen Trainings im Stehen statt. Eine stabile Hüfte wirkt positiv auf Hüftgelenk sowie Fuß- und Kniegelenk. Ebenfalls unverzichtbar für einen standhaften Körper sind Bauchmuskulatur und Schulterblattstabilisatoren. Im Laufe des Trainings werden die Übungen, so beispielsweise Liegestütze auf einem Gymnastikball oder Kniebeugen auf einem Balancebrett, immer anspruchsvoller. Trainingsutensilien wie Tube, Theraband, Sandsack, Kabelzug, Langhantel, Schlingentrainer sowie Kettlebell beziehungsweise Kugelhantel setzen neue Reize im Training der oberen Extremität. Daneben gibt es labile und instabile Unterlagen für ein Gleichgewichtstraining der unteren Extremität. Weil darüber hinaus auch viel im Stehen und Springen gearbeitet wird, ist die Dämpfung der Unterlage zum Schutz der Muskulatur von nicht zu unterschätzender Bedeutung.

Das Training der Zukunft

Der Großteil der Experten in Sachen Sport und Fitness ist sich darüber einig, dass die Trainingsart funktionellen Trainings bei der breiten Masse der Fitnessbegeisterten angekommen ist. Viele vermuten bereits seit längerem einen Hype funktionellen Trainings. Allerdings ist dieses gar nicht so neu, wie es gerne verkauft wird. Angeblich gibt es beispielsweise Hinweise auf die Verwendung von Kettlebells schon vor Jahrhunderten. Viele Prognosen von Experten unterstreichen die Bedeutung funktionellen Trainings als Training der Zukunft. Im Laufe der letzten zwei oder drei Jahre ist die Nachfrage funktionellen Trainings immens und stetig angestiegen. Es kann davon ausgegangen werden, dass die Trainingsart im Laufe der nächsten Jahre noch um viele verschiedene Bestandteile aus Therapie und Training erweitert werden wird. Wichtig ist – neben der Vorbeugungen von Verletzungen und der Steigerung der persönlichen Leistung – der Gemeinschaftsgedanke, also das gemeinsame Training in der Gruppe. Richtig durchgeführt, verbessert es die sportartspezifischen Leistungen von Basketballern, Gewichthebern, Kampfsportlern sowie Rugby- und Footballspielern.

Entstehung aus der Physiotherapie

Funktionelles Training ist, das hast du ja bereits gehört, eine denkbar komplexe und breitgefächerte Trainingsphilosophie, die alles andere ist als ein kurzlebiger Trend in Sachen Fitness. Entstanden aus der Physiotherapie, wird die Trainingsform funktionellen Trainings oft mit Rehabilitation gleichgesetzt. Es sei jedoch dringend davon abgeraten, Rehabilitation mit dem kommerziellen Verständnis funktionellen Trainings gleichzusetzen. Zielgruppe der Trainingsform sind nicht kranke oder körperlich behinderte, sondern sport- und gesundheitsorientierte Menschen mit dem Wunsch eines Training außerhalb der eigenen Komfortzone. Trainingsmethoden wie TRX, Schlingentraining und HIIT beziehungsweise High Intensity Interval Training erleben eine Renaissance. Dasselbe gilt für Bodyweight-Übungen ohne Geräte. Hinzu kommen neue Trainingsmöglichkeiten wie die Fitness-App Freeletics.

„Qualität vor Quantität!“

Experten in Sport und Fitness sind sich einig: Vor einer Steigerung beim Functional Training solltest du eine ordentliche körperliche Grundlage schaffen. Das Erkennen von Mobilitätsdefiziten hilft dir bei der Anpassung deines Trainings. Anschließend geht es an die Technik grundlegender Bewegungen und Bewegungsmuster. Spezieller Fokus liegt hierbei auf Zug- und Drückübungen sowie Übungen zur Förderung von Knie und Hüften. Erst, wenn diese fehlerlos ausgeführt werden können, machen Erhöhungen beziehungsweise Intensivierungen, so beispielsweise durch Zusatzgewichte, Sinn. Gehst du zu rasch an die Leistungsgrenze, potenzierst du das Risiko von Verletzungen. Besser ist es, aufbauend zu trainieren – also von einfachen zu komplexen sowie langsamen zu explosiven Übungen. Ein Problem bei Anfängern ist nicht selten fehlende Körperspannung. Grundvoraussetzung für ein erfolgversprechendes Training ist die Stabilität des Rumpfes. Außerdem solltest du auf die richtige Atmung sowohl in Ruhe als auch Belastung achten. Ehe du dich selbst überschätzt, denke lieber an den Leitsatz: „Qualität vor Quantität!“

Die positiven Motivationsaspekte des Gruppentrainings

80 Prozent neuer Kursteilnehmer machen keine korrekt ausgeführte Kniebeuge. Das ist ein schockierender Schluss, der auf die Problematik der korrekten Ausführung mancher Übungen im Rahmen funktionellen Trainings hinweist. Für Anfänger sinnvoll sind einfache Übungen mit Kettlebells sowie Basisübungen wie Ausfallschritte, Kniebeugen und Unterarmstützvariationen. Funktionelles Training ist jedoch nicht nur für Anfänger, sondern auch für Fortgeschrittene und Profis eine Herausforderung. Nach Meisterung der Grundlagen steht heftigen Trainingseinheiten nichts mehr im Wege. Positiv hervorzuheben sind die besonderen Motivationsaspekte des Trainings der Gruppe. Ein weiterer Vorteil des Functional Trainings: Es eignet sich für jede Altersgruppe und jedes Leistungsniveau. Die Ziele der Trainingsart reichen von Schmerzfreiheit bis hin zu Leistungsoptimierung. Tatsächlich kommt es nicht selten vor, dass Schmerzen von Anfängern oft schon nach wenigen Trainingsstunden beziehungsweise -einheiten verschwunden sind. Das gilt vor allem für Leute mit Rückenschmerzen. Im Vordergrund steht die Optimierung von Gesundheit und Leistungspotential – und das nicht zu Lasten der Beweglichkeit oder Funktionalität einzelner Gelenke. Muskelaufbau, Rückentraining, Körperfettreduktion, Rehabilitation, Verletzungsprophylaxe, Leistungssteigerung, Verbesserung der Beweglichkeit sowie Reduktion von Rücken- und Gelenkschmerzen sind nur eine Auswahl der Argumente für Functional Training. Es handelt sich um eine natürliche und grundlegende Form für Erhalt und Verbesserung körperlicher Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Weil Functional Training auf freie Übungen zur Stabilisierung und Gesunderhaltung des Bewegungsapparates setzt, macht sich die Stabilisierung und Leistungssteigerung deines Körpers gerade auch im Alltag, so beispielsweise beim Kistenschleppen, bemerkbar. Für mehr Power im Alltagsleben!

Die Trainingsmethode für moderne Zeiten

Funktionelle Übungen helfen bei der weiteren Entwicklung in vielen verschiedenen Sportarten, so beispielsweise Fußball oder Handball. Dennoch sollte auch der Spaß beim Training nicht auf der Strecke bleiben. Hast du nun Lust aufs Ausprobieren funktionellen Trainings bekommen, empfehlen wir dir die Arbeit mit einem professionellen und erfahrenen Trainer. Ein Großteil der Experten hält es für keine gute Idee, anhand von Büchern oder Fitness-Apps wie Freeletics einfach drauflos zu trainieren. Der Grund: Niemand kontrolliert die richtige Ausführung der Übungen. Schlimmstenfalls kannst du dich sogar verletzen. Selbst eine sorgfältig ausformulierte Erklärung ist nicht in der Lage, die individuell angepasste Anleitung eines erfahrenen und gut geschulten Personal Trainers zu ersetzen. Doch trotz all des mehr oder weniger gerechtfertigten Hypes ums Functional Training: Die „Trainingsmethode für moderne Zeiten“ bleibt Interpretationssache. Nicht zuletzt aufgrund unserer ruhelosen und schnelllebigen Zeit ist – und bleibt! – Functional Training jedoch erst einmal weiterhin auf dem Vormarsch.

Functional Training: Übungen für Beine und Po – Praxis

In der Praxis verwendetes Equipment:


Ausfallschritte nach hinten

  • einfachste Variante
  • Trainingsschwerpunkt: Gesäß und Po
  • Verbesserung der Balance
  • Ausgangsposition: Aufrecht und hüftbreiter Stand
  • Ausführung: Bein hinten abstellen, bis Knie-, Hüft- und Fußwinkel 90° betragen, dann zurück in die Ausgangsposition
  • Seitenwechsel nicht vergessen­
  • Ferse des vorderen Beines hat immer Bodenkontakt
  • Option: Knie hinten abstellen | Balance Pad hilft dabei (Ausführung wird erleichtert)

Lunge Ausfallschritt nach vorne

  • etwas anspruchsvoller als die Variante nach hinten, da Körperschwerpunkt nach vorne geht und abgefangen werden muss
  • Trainingsschwerpunkt: Gesäß und Po
  • Verbesserung der Balance
  • Ausgangsposition: Aufrecht und hüftbreiter Stand
  • Bein nach vorne bringen, bis alle Winkel (= Knie/Beine) wieder 90° haben
  • Seitenwechsel nicht vergessen­
  • Ferse des vorderen Beines hat immer Bodenkontakt
  • Option: Knie hinten abstellen | Balance Pad hilft dabei (Ausführung wird erleichtert)

Lunge Ausfallschritt rückwärts und vorwärts

  • Kombination aus Ausfallschritt vorn und hinten (= vor und zurück)
  • anspruchsvoller als die Varianten 1+2
  • noch funktioneller, da ein normaler Schritt trainiert wird
  • Trainingsschwerpunkt: Gesäß, Po und Balance
  • im Wechsel zurück und vor arbeiten
  • Hüfte soll nicht abkippen
  • In der Endposition hat die Ferse des vorderen Beines immer Bodenkontakt

Lunge Ausfallschritt rückwärts und vorwärts auf instabiler Unterlage

  • Ausführung entspricht der ohne Balance Pad
  • nur ausführen, wenn die Grundübung ohne Pad sicher beherrscht wird

Bridge

  • Hip Bridge dynamisch
  • einfachste Variante
  • Trainingsschwerpunkt Streckmuskulatur der Beine, Rückseite Oberschenkel, Gesäß und unterer Rücken
  • Rückenlage, Beine nah angestellt, hüftbreit, Füße flach auf dem Boden
  • Ausführung: Hüfte strecken und dabei den Radius komplett ausnutzen Dehnung im Hüftbeuger spüren, dann wieder absetzen oder wenige mm über dem Boden stoppen

Hip Bridge dynamisch (Hände an den Sprunggelenken)

  • Ausführung wie bei der Grundübung
  • anspruchsvoller, als die Grundübung, da der Bewegungsradius größer ist und der Oberkörper deutlich mehr zum Einsatz kommt
  • zum Ende der Bewegung werden die Schultern aktiv nach hinten und unten gezogen

Hip Bridge dynamisch (einbeinig)

  • funktioneller als die Grundübung (einbeiniger Abdruck und wirkende Rotationskräfte)
  • Ausführung: Rückenlage, Beine angestellt, Fußsohle komplett am Boden
  • ein Bein komplett mit beiden Händen ranziehen (Vordehnung Pomuskulatur)
  • jetzt durch Streckbewegung des am Boden befindlichen Beines die Hüfte nach oben bringen (kompletten Radius ausnutzen)
  • Becken darf nicht weg/abkippen
  • kleinere Auflagefläche = Widerstand muss nun mit einem Bein bewältig werden
  • erst ausführen, wenn Grundübung beherrscht wird
  • Seitenwechsel nicht vergessen

Hip Bridge dynamisch (einbeinig auf instabiler Unterlage unter dem Fuß)

  • Ausführung wie bei Grundübung ohne Pad
  • durch die gewollte Instabilität noch höhere Funktionalität
  • erst ausführen, wenn Grundübung ohne Pad sicher beherrscht wird

Hip Bridge dynamisch (einbeinig auf instabiler Unterlage unter den Schultern)

  • Ausführung wie bei Grundübung ohne Pad
  • durch die gewollte Instabilität noch höhere Funktionalität
  • erst ausführen, wenn Grundübung ohne Pad sicher beherrscht wird

Functional Training: Übungen für Beine und Po – Video

 

 

 

 

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Funktionelles Workout
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