Plank to push up position: Your next challenge!

Liegestütze einmal anders

Plank to push up position! Das ist eine Übungsvariation, die neue Reize setzen wird. Der Unterarmstütz ist ja schon seit einiger Zeit eine der Standard Übungen beim Bodyweight- und Functional Training.  Mit der hier vorgestellten Variation bringst du frischen Wind  in dein Workout!

Plank to push up position: Unterarm- und Liegestütz kombiniert

Ein Plank to push up ist eine Übung, die in den Bereich des Bodyweight Trainings gehört. Die hauptsächlich beanspruchten Bereiche sind die Core-, Schulter und Armmuskulatur.

In den Stützpositionen (sowohl Unterarm- als auch Liegestützposition) ist in erster Linie statische Arbeit zu verrichten. Beim Drücken nach oben in die Liegestützposition und auch beim Heruntergehen zurück  in den Unterarmstütz, ist aber dynamische Muskelarbeit erforderlich. Genau dieser Wechsel macht diese Übung so interessant.

Plank to push up position: Die hauptsächlich beteiligten Muskeln


Bauchmuskulatur

  • hat meistens statische Arbeit im Alltag zu bewerkstelligen
  • besteht aus den geraden und schrägen Bauchmuskeln (M. rectus abdominis | M. obliquus externus/internus)
  • eine starke Bauchmuskulatur ist eine wichtige Basis für einen gesunden Rücken  (Stichwort wirbelsäulennahe Muskulatur)

Schultermuskulatur

  • das Schultergelenk ist das beweglichste Gelenk des menschlichen Körpers (Kugelgelenk), aber gleichzeitig auch eines der verletzungsanfälligsten Gelenke
  • ist bei nahezu allen Bewegungen im Oberkörper involviert
  • Schultergelenk wird in der Hauptsache durch eine starke Schultermuskulatur gestützt
  • besteht aus drei Anteilen: vorderer, mittlerer und hinterer Anteil  (M. deltoideus pars clavicularis | M. deltoideus pars acromialis | M. deltoideus pars spinalis)

Hintere Oberarmmuskulatur (M. trizeps brachii)

  • ist ein dreiköpfiger Muskel (auch wenn das bei vielen Menschen nicht immer zu sehen ist)
  • ist immer aktiv, wenn der Arm gestreckt wird
  • ist bei vielen Menschen ein abgeschwächter Muskel

Daneben sind aber noch viele weitere Muskeln bei dieser Übung aktiv. Vor allem im Bereich der Coremuskulatur. Du siehst: Du kannst mit wenig Zeitaufwand eine große Anzahl von Muskeln aktivieren. Das ist eines der besonderen Kennzeichen für ein funktionelles Training.

Die Ausführung


Starte in der Liegestützposition. Die Arme sind also nahezu gestreckt , der Körper ist gerade wie ein Brett und dein Kopf befindet sich in Verlängerung deiner Wirbelsäule

Plank to push up Ausgangsposotion


Bringe nun zunächst den rechten Unterarm auf den Boden, dann den linken Unterarm. Die Unterarme befinden sich dann parallel auf dem Boden zueinander.

Plank to push up: Rechter Unterarm auf den Boden


Du befindest dich nun im regulären Plank (Unterarmstütz). Hier verweilst du aber nur sehr kurz. Die Aufwärtsbewegung, also der Weg zurück in die Ausgangsposition, wartet auf dich.

Plank to push up: Linker Unterarm auf den Boden


Strecke nun deinen rechten Arm. Du drückst dich also auf einer Seite nach oben. Diese asymmetrische Form fühlt sich zunächst einmal ungewöhnlich an, ist aber ein ganz tolles funktionelles Element.

Plank to push up: Mit dem rechten Arm wieder hochdrücken


Nun streckst du auch deinen linken Arm. Du drückst also die linke Seite nach oben. Nun befindest du dich wieder in der Ausgangsposition. Starte nun die komplette Bewegung von Anfang an.

Plank to push up: Mit dem linken Arm in die Ausgangsposition zurückdrücken


Wichtige Infos zur Ausführung

  • Achte darauf, dass du auch die Reihenfolge der einzelnen Armpositionen immer wieder mal änderst. Starte manchmal mit dem rechten Arm, dann wieder mit dem linken Arm. So hast du die Gewähr, dass beide Seiten gleichmäßig belastet und gefordert werden. Absolviere die von dir angestrebte Anzahl von Wiederholungen.
  • Halte deinen Körper in einer ganz geraden Linie. Hebe das Becken nicht zu weit an, denn sonst geht ein großer Teil der angestrebten Spannung auf die Bauchmuskulatur verloren. Lasse dich aber auch nicht durchhängen. Die häufigsten Beschwerden, über die Teilnehmer klagen, sind Schmerzen im unteren Rückenbereich. Das kannst du meistens vermeiden, wenn du den Körper gerade hälst und deine Bauchmuskulatur aktiv anspannst (Bauchnabel nach innen ziehen).
  • Ziehe deine Schultern von den Ohren weg. Dadurch vermeidest du Nackenverspannungen während und nach der Übung.

Variationen

Abhängig von deinem Leistungsvermögen, kann diese Übung herausfordernd, oder auch leicht erscheinen. Aber auch da gibt es natürlich immer Möglichkeiten, den Schwierigkeitsgrad anzupassen.

Leichter wird es, wenn du beide Knie zunächst einmal auf dem Boden lässt. Dadurch ist das Gewicht, das du nach oben bringen musst, deutlich geringer. Die Wiederholungszahl spielt auch eine Rolle. Wenn du nur eine Wiederholung schaffst, dann musst du dich halt über die nächsten Wochen hinweg langsam steigern. Bist du gut drauf, kannst du mehrere Wiederholungen und auch Sätze (Durchgänge) absolvieren.

Um eine gewisse Instabilität zu erzeugen, könntest du deine Beine noch auf einen Gymnastikball ablegen. Dadurch musst du die seitlich wirkenden Kräfte noch ausgleichen.

Eine echte Herausforderung ist das Drücken aus dem Plank in den Liegestütz mit beiden Armen gleichzeitig.


Kompletter Liegestütz aus dem Plank

  • Start aus dem Plank heraus
  • Bretthaltung ist angesagt! Bauch anspannen, kein Hohlkreuz, Becken nicht nach oben heben
  • Kopf in Verlängerung zu deiner Wirbelsäule
  • Schultern weg von den Ohren
  • Arme gleichzeitig strecken, kein Fußstreckimpuls, kein Hüfteinsatz
  • Bewegung wird ausschließlich durch die Armstreckkraft bewerkstelligt

Beidarmige Variante Bild 1

 

Beidarmige Variante Bild 2

Der häufigste Fehler hierbei ist, durch einen kleinen Fußstreckimpuls (Schwung) das Anfangsmomentum zu erzeugen. Achte darauf, keine Fußstreckung zu machen. Das ist eine echte Herausforderung. Um diese Bewegung zu isolieren und besser erlernen zu können, kannst du deine Unterschenkel auf eine Erhöhung  ablegen. Dadurch schaltest du die Fußstreckung aus. Der Schwierigkeitsgrad ist etwas leichter, da du eigentlich nur noch den Oberkörper nach oben bringen musst. Ideal für den Einsteiger!

Isolation Bild 1

 

Isolation Bild 2

 


 

Fazit

Was ich besonders an dieser Form des Planks mag? Den funktionellen Ansatz. Mehrere Aktionen sind gleichzeitig auszuführen. Diese beanspruchen deine Kraft und Koordination gleichermaßen. Du benötigst kaum Platz und auch kein spezielles Equipment. Du hast die Möglichkeit, den Schwierigkeitsgrad an dein Leistungsvermögen anzupassen. Also: Fast schon ein kleines Fitness-Studio auf gerade einmal zwei Quadratmetern.

Weitere Beiträge zum Thema Plank:

Youtube Video

Um dir dabei zu helfen, das Meiste aus dem Plank to Push up Training herauszuholen, habe ich dir ein kleines Video zusammengestellt. Dort findest du noch einmal alle wichtigen Informationen zusammengepackt in 2 1/2 Minuten.

 

 

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Kategorie
Funktionelles Workout
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