Die Sportverletzung und wie du sie vermeiden kannst!

Die Sportverletzung: Welcher Sportler oder Fitness-Begeisterte hat diese nicht schon einmal selbst erlebt? Sportliche Aktivität birgt ein gewisses Risiko, sich hin und wieder auch einmal eine Sportverletzung zuziehen zu...

Die Sportverletzung: Welcher Sportler oder Fitness-Begeisterte hat diese nicht schon einmal selbst erlebt? Sportliche Aktivität birgt ein gewisses Risiko, sich hin und wieder auch einmal eine Sportverletzung zuziehen zu können. Einen hundertprozentigen Schutz gibt es leider nicht. Es gibt aber durchaus die Möglichkeit, das Risiko deutlich zu minimieren. Lies in diesem Beitrag, was du tun kannst, um ohne Blessuren durch deinen Trainingsalltag zu kommen.

Sportverletzung

Die Sportverletzung: So schnell kann es gehen

Ein unachtsamer Moment genügt und schon hat man sich eine Sportverletzung zugezogen. Oft sind wir es nicht einmal selber Schuld. Die äusseren Begebenheiten (Umwelt aber auch Gegner) sind häufig der Auslöser. Die kleine Stolperfalle (Gegenstand, Eisfläche, unebene Fläche), Unachtsamkeit,  oder auch fehlende Konzentration können uns Schaden zufügen. Eine falsche Bewegung beim Krafttraining, ein abrupter Bewegungswechsel beim Fußball oder Badminton, oder auch ein ungenügendes Aufwärmprogramm können für Verletzungen sorgen. Neben diesen akuten Situationen gibt es aber auch chronische Verläufe einer Erkrankung, die eine Sportverletzung begünstigen. Nehmen wir als typisches Beispiel die muskuläre Dysbalance, also eine Muskelverkürzung oder Abschwächung zwischen Agonist (= Spieler) und Antagonist (= Gegenspieler). Diese wird oft hervorgerufen durch einseitige Belastungen bzw. falsches Training. Dies bewirkt häufig einen chronischen Verlauf einer Sportverletzung. Es fängt an mit Gelenkschmerzen an Knien, Ellenbogen, Händen und Füßen und endet mit permanenten Gelenkproblemen bis hin zu Bewegungseinschränkung und Entzündungen.

Die Sportverletzung: Welche gibt es im einzelnen?

In diesem Beitrag möchte ich mich mehr auf die akuten Verletzungen konzentrieren und einen Überblick darüber geben.

Muskeln
Muskelkrampf, Muskelkater und die Muskelzerrung treten oft durch zu hohe Trainingsintensitäten oder falsche Bewegungsausführung auf. Den Muskelkater behandelt man am besten mit Wärme. Einen Muskelkrampf und eine Muskelzerrung behandelt man mit Kühlung. Die Muskelzerrung erfordert darüberhinaus eine Ruhigstellung und eine Kompression.
Eine Prellung und ein Hämatom treten meistens durch äussere Gewalteinwirkungen auf. Dabei wird der Muskel gegen den darunterliegenden Knochen gedrückt. Hier kommt die PECH Regel zum Einsatz: Pause, Eis, Compression und Hochlagern

Knochen
Knochenhautentzündungen werden durch eine zu starke Verschiebung der Knochenhaut und dem Knochen hervorgerufen. Hier ist eine Behandlung notwendig. Meistens versucht der Orthopäde durch Ruhigstellen und durch Medikamente die Entzündung zu behandeln. Frakturen werden ebenfalls meistens durch Gewalteinwirkung hervorgerufen. Eine absolute Ruhigstellung und gegebenenfalls eine Operation ist unumgänglich.

Gelenke/Gelenkstrukturen
Bandverletzungen (Überdehnung, Zerrung, Riss) werden durch Gewalteinwirkung von aussen hervorgerufen. Bei einer Überdehnung und einer Zerrung (= Teilriss) reicht oft eine kurze Pause und ein Tapeverband zur Behandlung aus. Bei einem Komplettriss kann auch eine Operation notwendig werden. Alle Bandverletzungen sollten mit der PECH-Formel behandelt werden.
Sehnenverletzungen können sehr langwierig sein. Sie werden im akuten Fall durch eine Überdehnung der Sehne hervorgerufen. Die PECH Regel ist anzuwenden und eine Ruhigstellung ist unumgänglich. Ob eine Operation notwendig ist, wird vom Orthopäden entschieden. Im chronischen Fall könenn auch permanente Überlastungen der Auslöser sein. Hier kann im Vorfeld durch Trainingsumstellung oder Friktionsmassagen oft Abhilfe geschaffen werden.
Eine Luxation ist eine Verschiebung von zwei Knochen, die durch ein Gelenk verbunden sind. Nach der Einrenkung durch den Arzt ist zunächst eine Ruhigstellung des Bereiches angesagt. Der Physiotherapeut wird danach durch ein gezieltes Mobilisations- und Kräftigungsprogramm diesen Bereich wieder auf Vodermann bringen.

Für alle Sportverletzungen gibt es Risikofaktoren. Diese entscheiden darüber, wie wahrscheinlich es ist, dass wir uns beim Training verletzen.

  • Spezielle Anatomie
    Welche anatomischen Gegebenheiten hast du? Groß? Klein? Erblich bedingte Erkrankungen? Diese kann man oft nur so hinnehmen, wie sie sind!
  • Körpergewicht
    Wenn du beim Laufen immer und immer wieder mit Impact auf den Boden triffst, dann wird sich ein höheres Körpergewicht auch auf die Höhe dieses Impactes auswirken.
  • Trainingszustand
    Wenn du ein forttgeschrittener Fitness-Sportler bist und damit über eine gute allgemeine Athletik verfügst, wird dein Körper auf Belastungen angemessener und vorbereiteter reagieren, als ein untrainierter Körper.
  • Bewegungsausführung/Technik
    Bist du ein fortgeschrittener Sportler und hast die benötigten Bewegungsmuster immer und immer wieder geübt? Dann ist die Gefahr einer Sportverletzung kleiner, als wenn du diese Bewegungen als Anfänger umsetzt.
  • Tagesform
    Wir sind alle nur Menschen. Jeder hat mal einen schlechten Tag. Wenn du dich nicht gut fühlst, kann es manchmal besser sein, eine Pause einzulegen
  • Ausrüstung
    Wenn du als Läufer über gute Laufschuhe verfügst, oder funktionelle Kleidung verwendest, dann schützt du nicht nur deine Gelenke, knöchernden Strukturen, Sehnen und Bänder. Du schützt dich damit auch gegen Witterungseinflüsse (Regen, Kälte, Wind)
  • Umwelt
    Deine Umwelt, also die örtlichen Begebenheiten, spielen ebenfalls eine große Rolle. Stell dir vor, ein Fußballverein muss in einem Auswärtsspiel auf einem fremden Rasenplatz spielen. Hat dieser vielleicht eine schlechte Beschaffenheit? Ist es mehr ein Acker, als ein Fußballfeld?
  • Gegner
    Wenn es dein Gegner nicht gut mit dir meint, dann kann auch er dir während der Aktivität Schaden zufügen. Das gilt nicht nur bei Kampfsportarten, sondern auch bei allen Sportarten, bei denen Körperkontakt mit dem Gegner immer wieder passieren. (Fußball, Handball, Hockey, Basketball etc.)

Wie kann ich denn jetzt die Sportverletzung vermeiden?
Du kannst sie nicht absolut vermeiden. Aber du kannst vieles unternehmen, um die Wahrscheinlichkeit einer Sportverletzung zu reduzieren. Hier die wichtigsten Punkte:

  1. Ganzheitliches Training, Muskuläre Dysbalancen vermeiden. Auch für Läufer gilt: Regelmäßiges Krafttraining absolvieren
  2. Ergonomische und korrekte Übungsausführung (Laufen, Krafttraining etc)
  3. Richtiges Aufwärmen auch vor dem Krafttraining (Bessere Durchblutung, geringerer Reibungswiderstand in den Gelenken, mentales inneres Vorbereitungsritual auf die Anstrengung,Fokussierung)
  4. Dehnen nach dem Training hilft Muskelverkürzungen zu vermeiden (Dysbalancen)
  5. Progressive Belastungsteigerungen langsam durchführen. Die Muskulatur passt sich immer schneller an, als Gelenke, Knochen, Sehnen und Bänder. Einsteiger sollten sich die Hilfe eines Trainers holen
  6. Ausgewogene Ernährung mit allen Vitaminen, Mineralstoffen, und Spurenelementen, sowie eine vernünftige Gewichtung der Nährstoffe (Eiweiss, Kohlenhydrate und Fett). Sorge für ausreichende Flüssigkeitszufuhr, vor allem während des Trainings
  7. Trage funktionelle und spezielle Kleidung entsprechend deiner Sportart. Oft sind nicht nur modische Interessen der Grund dafür, dass in bestimmten Sportarten spezielle Kleidung getragen wird. Meistens haben diese auch einen tieferen Sinn.
  8. Sei konzentriert und fokussiert auf deine Aktivität. Lasse dich nicht ablenken!

Jetzt ist es doch passiert: Was soll ich tun?
Jetzt sind zunächst einmal Erste-Hilfe-Massnahmen wichtig. Eine Ruhigstellung ist meistens notwendig. Je nach Art der Sportverletzung werden verschiedene medizinische Massnahmen und Therapien auf der Agenda stehen. Die Therapie und die dazu gehörenden Massnahmen sind definitiv Sache des Arztes und im folgenden des Therapeuten. Bevor du wieder anfängst die verletzten Bereiche zu belasten, sollte dir dein Arzt grünes Licht gegeben haben. Kuriere deine Verletzung wirklich hundertprozentig aus. Fange nicht überstürzt wieder mit dem Training an. Wenn du zu früh wieder mit hohen Intensitäten beginnst, besteht immer die Gefahr, dass die Erkrankung einen chronischen Verlauf nimmt. Nach der kompletten Wiederherstellung, solltest du speziell die Muskulatur, die um den ursprünglich verletzten Bereich liegt, mobilisieren und kräftigen.

Resumee:
Eine Sportverletzung kann immer passieren. Lass dir davon aber nicht den Spaß und den langristig positiven Effekt des Sports nehmen. Wärme dich vernünftig auf, trage funktionelle Kleidung, sei auf deine Aktivität fokussiert und achte auf die richtige Technik und Bewegungsausführung. Achte auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr beim Sport und beziehe, wenn möglich, einen Trainer in deine Trainingsplanungen mit ein. Am Ende gilt: Die positiven Begleiterscheinungen eines sportlichen Trainings (verbesserte Fitness, Wohlfühleffekt nach dem Training), sind deutlich höher zu bewerten, als die Möglichkeit, dich zu verletzen.

 

 

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Gesundheit
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