Hantel Workout für den Oberkörper

8-Minuten Programm mit Sabine Kunze
Hantel Workout

Sabine war während der Dreharbeiten im 7. Monat schwanger. Das hielt sie jedoch nicht davon ab, ein großartiges Hantel Workout umzusetzen. Sie verwendet bei diesem Training Kurzhanteln.

Von diesen gibt es eine breite Palette an Gewichtsgrößen (0.5 bis 5 Kg). Je nach Muskelgruppe und Anzahl der Wiederholungen musst du dir das passende Gewicht wählen. Eine große Auswahl an Kurzhanteln findest du im Sportlädchen Shop

Wenn das nachfolgende Workout erfolgreich sein soll, solltest du einiges beachten:

  • Überfordere dich nicht  –  aber unterfordere dich auch nicht –  Der Reiz muss vernünftig dosiert gesetzt werden (Trainingsprinzip der Superkompensation)
  • Achte auf eine ausgewogene Ernährung
  • Technik vor Gewicht heißt:  Achte auf die korrekte Übungsausführung. Nutze das Praxisvideo, um eine tolle Anleitung  mit vielen Tipps zur Ausführung zu erhalten
Hantel Workout für den Oberkörper: Das Equipment

Hantel Workout für den Oberkörper: Das Equipment

Equipment für dieses Hantel Workout findest du im Sportlädchen Shop


Bizepcurl

  • Hüftbreit
  • Knie leicht gebeugt
  • Jede Hand hält eine Hantel
  • Arme seitlich des Oberkörpers
  • Handrücken zeigt in der gestreckten Armposition nach hinten
  • Arme beugen und dabei ausatmen (kontrolliert arbeiten – langsame Bewegungen machen) 
  • dann kontrolliert wieder absenken und dabei einatmen
  • die Ellenbogen bleiben während der Bewegung am Körper und schwingen nicht vor und zurück 
  • die Kraft für die Bewegung kommt ausschließlich aus dem Bizeps (Vorderseite Oberarm)

Vordere Schultermuskulatur

  • aus der Übung 1 resultiert Übung 2
  • die Ellenbogen soweit anheben, bis Oberarme parallel zum Boden sind und dabei ausatmen
  • dann die Ellenbogen wieder absenken und dabei einatmen
  • die Knie bleiben immer leicht gebeugt
  • zum Ausbrennen kannst du in der höchsten Armposition die Arme in kleinen Kreisen bewegen

Schulter mittlerer Anteil

  • die Knie sind leicht gebeugt
  • Arme in der Ausgangsposition leicht gebeugt halten
  • beide Arme gleichzeitig im Halbkreis bewegen, bis sich Hand, Ellenbogen und Schulter auf einer Höhe befinden
  • Handrücken zeigt während der Bewegung nach oben
  • beim Hochheben der Arme ausatmen und beim Absenken wieder einatmen

Schulterdrücken

  • beide Arme soweit nach oben heben, bis Winkel zwischen Unter- und Oberarm 90° beträgt
  • die Knie sind leicht gebeugt
  • jetzt beide Arme gleichzeitig nach oben drücken und dabei ausatmen
  • die Hanteln dürfen sich oben durchaus berühren (Ausnutzen der Bewegungsamplitude)
  • dann die Arme wieder kontrolliert in die Ausgangsposition zurückbringen und dabei einatmen

Trizep Kickbacks

  • leichter Ausfallschritt
  • nur mit einem Arm arbeiten
  • den Oberkörper leicht nach vorne beugen (45° zum Boden) aber den Rücken gerade halten (keinen Rundrücken machen)
  • den Ellenbogen nach hinten oben bringen = Ausgangsposition
  • nur aus der Kraft der Muskulatur (Oberarmrückseite) den Arm strecken (nur der Unterarm bewegt sich), dabei ausatmen
  • die Bewegung am Endpunkt kurz einfrieren
  • dann den Arm wieder beugen und in die Ausgangsposition zurückbringen, dabei  einatmen
  • der Ellenbogen bleibt während der gesamten Bewegung in der gleichen Position (Retroversion)
  • den Seitenwechsel nicht vergessen

Rücken hintere Schultermuskulatur

  • die Knie sind leicht gebeugt
  • Oberkörper nach vorne beugen (stummer Diener)
  • aus dieser Position beide Arme gleichzeitig im Halbkreis nach oben bewegen und dabei  ausatmen
  • die Arme sind während der Bewegung leicht gebeugt
  • die Ellenbogen führen die Bewegung an
  • die Hände, Ellenbogen und Schultern befinden sich am Endpunkt der Bewegung etwa auf einer Höhe
  • Schulterblätter ziehen sich dabei leicht zusammen
  • dann Arme wieder in die Ausgangsposition zurückbringen und dabei einatmen

Hantel Workout für den Oberkörper: Praxisvideo

Und hier wie versprochen das Praxisvideo. Sabine Kunze nimmt dich an die Hand und führt dich professionell durch das Programm. Viel Spaß und Erfolg beim Training!

 

 

Ähnliche Artikel:

Kategorie
HanteltrainingKrafttrainingToningTopaktuell
Keine Kommentare

Hinterlasse ein Feedback

*

*

Social