Supersatz Training stellt eine Möglichkeit dar, neue Reize in deinem Workout zu setzen. Vor einigen Jahren war diese Methode eigentlich in den Bodybuildern-Kreisen zu Hause. Wenn es jedoch um effektives Training geht, sollten sich auch die Fitness-Sportler dieses Konzept einmal näher ansehen.

Supersatz Training mit dem PrimePump Mini-Set
Supersatz Training ist eine Möglichkeit, die Intensität beim Hanteltraining deutlich zu steigern!

Supersatz Training bringt dich an deine muskulären Grenzen

Die von mir verwendeten Oliver PrimePump Minis sind ganz spezielle Kurzhanteln, die sich gut und schnell an dein eigenes Training anpassen lassen. Die Scheiben haben zusätzliche Griffmulden, die nochmal etwas Abwechslung in das Training bringen können. Die separat verwendbaren Scheiben haben aber einen ganz wichtigen Vorteil: Wenn du verschiedene Gewichtsgrößen benötigt, kannst du blitzschnell zwischen den Übungen wechseln. Die Scheiben und die Verschlüsse sind komplett kompatibel zum  Oliver PrimePump Langhantel Set.

Komplettes Zubehör eines PrimePump Mini Sets
Komplettes Zubehör eines PrimePump Mini Sets

 

Was genau ist nun ein Supersatz Training? Ein solcher Satz besteht aus zwei verschiedenen Übungen, die dieselbe Muskelgruppe aus verschiedenen Winkeln, oder aber zwei ganz verschiedene Muskelgruppen trainieren. Zwischen den Übungen wird keine Pause gemacht. Der Übergang ist also nahtlos. Dies bewirkt, dass der Muskel immer in Aktion ist. Das steigert zum einen die Intensitär und zum anderen den Kalorienverbrauch. Ein wichtiger Aspekt ist auch der Zeitaufwand. Mit dem Supersatz Training kannst du entweder dein Programm schneller absolvieren, oder aber mehr Übungen bzw. Sätze in der gleichen Zeit machen. Bodybuilder, die sich auf Wetkämpfe vorbereiten, lieben dieses Training. Warum sollte es also nicht auch hervorragend geeignet sein, um die Muskulatur von dir als ambitionierten Fitness-Sportler auf Vordermann zu bringen? Eine gut definierte Muskulatur (= straffes Gewebe) ist wohl das Ziel von vielen, die aktiv sind.

Supersatz Training: Einige Beispiele

Das Supersatz Training kannst du in zwei Arten ausführen:

1. Für eine Muskelgruppe zwei Übungen (= synergistisch)
Du machst z.B. für die Brustmuskulatur zwei Übungen, die sich einander ergänzen. Oft werden Übungen verwendet, die den Muskel aus verschiedenen Winkeln trainieren. Dadurch kann der Muskel, obwohl die erste Übung bis zur Muskelerschöpfung ging, noch Reserven freischalten. So könntest du für die Brust zunächst Fliegende Bewegngen machen und im Anschluss daran direkt das Kurzhantel-Bankdrücken. Du kannst davon ausgehen, dass der Muskel sich innerhalb von drei Sekunden nach dr Belastung schon wieder zu 50% erholt hat. Versuche die Pause also so kurz wie möglich zu halten. Die verwendeten Gewichte spielen hierbei nicht die größte Rolle. Gerade bei den Vorermüdungen (Bsp. Fliegende Bewegungen vor dem Bankdrücken), wirst du deutlich weniger Gewicht beim Bankdrücken verwenden müssen.

2. Für zwei verschiedene, meistens antagonistische Muskelgruppen, machst du jeweils eine Übung.
So würdest du z.B. Bankdrücken machen und mit der nächsten Übung, beispielsweise dem vorgebeugten Rudern, den entsprechenden Antagonisten (= Rücken) bearbeiten.

Für beide Trainingsansätze gilt: Mache keine Pause zwischen den Übungen, ausser natürlich der, die zum Wechseln der Position benötigst.

Welches ist nun die richtige Variante? Das ist nicht zu verallgemeinern. Teste einfach beide! Du solltest dich für die eine oder andere  entscheiden und dann mehrere Wochen dabei bleiben. Du wirst dann wahrscheinlich positiv überrascht sein, wie deine Muskeln auf dieses Methode reagieren. Es bleibt dir allerdings nicht erspart, dich mit dem Thema Ernährung auseinanderzusetzen. Ohne Baustoff (= Eiweiss), kein Muskelaufbau (= straffes Gewebe).

Ich stelle dir nun ein typisches synergistisches Supersatz Training vor.

Brust: Fliegende Bewegungen +Bankdrücken
Dies ist eine typische Kombination, um die Brustmuskulatur vorzuermüden. Der Trizep muss bei den Fliegenden Bewegungen nicht mitarbeiten, dadurch ist er beim Bankdrücken noch „frisch“. Deine Brustmuskulatur wird brennen – Versuche es doch mal!

Rücken: Kreuzheben + Vorgebeugtes Rudern
Hier arbeiten zwei verschiedene Bereiche der Rückenmuskulatur: Der untere Rückenbereich (= Rückenstrecker) und der breite Rückenmuskel (= Latissimus dorsi). Also zwei ganz verschiedene Bereich des Rückens und somit eine ideale Ergänzung.

Schultern: Schulterdrücken + Seitheben
Das Schulterdrücken (oder auch Schulter-Kurzhanteldrücken genannt), belastet vor allem den vorderen Bereich des M. deltoideus (= pars clavicularis). Das Seitheben belastet dagegen primär den mittleren Anteil (= M. deltoideus pars acromials).

Bizeps: Kurzhantel Curls + Hammer Curls
Durch die nterschiedlichen Griffhaltungen bei diesen Übungen, spürst du die regulären Curls vor allem im Bizep. Die Hammercurls spürst du dagegen etwas mehr in den Unterarmen, also dem Brachialis und Brachioradialis.

Trizeps: Dips + French press
Bei den Dips kombinierst du zwei Gelenkaktionen miteinander: Eine Retraktion (= Ellenbogen geht nach hinten – an dieser Bewegung ist der Trizep zumindest beteiligt) und eine Extension im Ellenbogengelenk (= Streckung).

Quadrizeps: Einbeinige Kniebeugen + Kniebeugen
Ideal wäre es hier natürlich gewesen, wenn man das Beinstrecken hätte einbauen können. Das würde die Kniebeuge toll ergänzen. Da ich in diesem Beitrag jedoch nur mit der Kurzhantel arbeite, kombiniere ich die einbeinige mit der normalen Kniebeuge. Da ich bei der einbeinigen Variante das hintere Bein erhöht habe, wird der Hüftbeuger und die Stabilität auch nochmal mittrainiert.

Weitere Kurzhantel Übungen

Supersatz Training: Noch ein paar wichtige Informationen
Die Satzzahl ist durch diese hochintensive Form des Trainings begrenzt. Wenn du es richtig machst, wirst du nach 3 Sätzen am absoluten Limit sein. Das setzt aber voraus, dass du wirklich bis zur Muskelerschöpfung gehst. Die Wiederholungszahlen solltest du im Bereich 8-12 ansiedeln. Aber du wirst feststellen, dass du bereits im zweiten Satz deutlich weniger Wiederholungen schaffen wirst. Es versteht sich von selbst, dass du die Übungen superkorrekt ausführst. Gerade bei dieser Belastungsform neigt man gerne mal dazu, die Bewegungen abzufälschen. Trainiere stattdessen sauber und genieße den Schmerz 🙂

Kleines Video zum Supersatz Training gefällig? Hier findest du die Übungen noch einmal in voller Bewegungsfolge.

 

 

 

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