Die 12 Übungen um fit zu werden: Mehr brauchst du nicht!

Kraft, Ausdauer und Koordination in einem Workout
Die 12 Übungen die du brauchst, um fit zu werden!

Du hast wenig Zeit, möchtest aber dennoch effektiv trainieren und Ergebnisse erzielen? Dann solltest du dir die folgenden 12 Übungen einmal genauer ansehen. Diese trainieren deine Kraft, Ausdauer und Koordination innerhalb eines Workouts.

1_die12uebuengen


1. Liegestütz (Push-up)

1_Pushups

So geht’s

  • Hände unterhalb der Schulter positionieren.
  • Füße etwa hüftbreit auseinander.
  • Waagerechte Stützposition halten, dein Körper sollte eine durchgehend waagerechte Linie bilden.
  • Der Nacken sollte immer eine natürliche, gerade Haltung beibehalten.
  • Beim Runtergehen die Ellenbogen nahe am Körper lassen.

So geht’s nicht

  • Deinen Po durchhängen lassen, oder nach oben ziehen
  • Den Kopf strecken oder einziehen
  • Die Schultern nach vorne ziehen

Einfacher machen

  • Die Füße breiter aufstellen für mehr Stabilität
  • Zum Vereinfachen nicht auf die Knie gehen sondern die Arme auf eine erhöhte Position stellen, zum Beispiel eine Stufe

2. Stütz (Plank)

2_Plank

So geht’s

  • Hände unterhalb der Schulter oder ein wenig breiter positionieren
  • Den Gluteus anspannen. (Das ist dein Allerwertester)
  • Waagerechte Stützposition halten, dein Körper sollte eine durchgehend waagerechte Linie bilden
  • Körpermitte straffen
  • Kinn hoch
  • Fixiere deinen Blick auf die Matte zwischen, bzw. etwas oberhalb, deiner Hände

 

So geht’s nicht

  • Deinen Hintern durchhängen oder hoch stehen lassen
  • Den Kopf hochheben
  • Die Position halten wenn du die Form verlierst – Übungen immer nur mit richtiger Technik ausführen

Einfacher machen

  • Die Position kürzere Zeit halten

3. Beckenheben (Glute Bridge)

3_Glude_Bridge

So geht’s

  • Auf den Rücken legen
  • Füße hüftbreit, flach auf den Boden stellen. Fußzehen zeigen nach vorne, die Knie sind gebeugt
  • Bauchmuskeln anspannen
  • Über die Fersen die Hüfte anheben

So geht’s nicht

  • Aufhören die Bauchmuskeln anzuspannen
  • Die Hüfte so weit anheben, dass eine unnatürliche Haltung entsteht.

 


4. Horizontaler Ausfallschritt (Spider Lunge)

4_Spider_Lunge

So geht’s

  • In Stütz beginnen
  • Bewege deinen rechten Fuß neben deine rechte Hand
  • Mit der Sohle flach auf dem Boden aufkommen
  • Den Fuß wieder zurück in die Ausgangsposition bringen
  • Auf der anderen Seite wiederholen
  • Während der Übung die stabile Stützposition halten

So geht’s nicht

  • Die Schulter nicht oberhalb der Hände halten
  • Die Hüfte durchhängen lassen

5. Einarmiger Stütz (Plank Tap)

5_Plank-Tap

So geht’s

  • In einer Stützposition beginnen
  • Leicht die linke Schulter mit der rechten Hand berühren
  • Hand wieder zurück in die Stützposition bringen
  • Entsprechend auf der anderen Seite wiederholen
  • Eine stabile Stützposition halten mit angespanntem Bauch und Gesäß

So geht’s nicht

  • Das Gleichgewicht während der Armbewegungen verlieren

6. Kniebeuge (Squat)

6_Squat

So geht’s

  • Füße etwa hüft- bis schulterbreit aufstellen
  • Die Fuß spitzen sollten leicht nach außen zeigen
  • Erhobene Brust halten
  • Blick geradeaus halten
  • So tief beugen, wie es deine Beweglichkeit erlaubt
  • Die Fußspitzen und deine Knie sollten bei der Bewegung in etwa auf einer Linie sein

So geht’s nicht

  • Die Knie weit über die Fußspitze hinaus bewegen
  • Die Knie nach innen rotieren lassen
  • Die Fersen vom Boden abheben lassen
  • Das Gewicht nach vorne oder hinten verlagern

Einfacher machen

  • Weniger weit nach unten gehen, wenn die tiefe Kniebeuge zu schwierig oder unangenehm ist

7. Seitlicher Ausfallschritt (Side Lunge)

7_Side_Lunge

So geht’s

  • Oberkörper aufrecht halten, Brust raus
  • Das Gleichgewicht seitlich auf Mittelfuß und Ferse verlagern
  • So weit runter gehen wie deine Beweglichkeit erlaubt

So geht’s nicht

  • Die Knie weit über die Fußspitze hinaus bewegen

8. Strecksprung (Squat Jump)

8_Squat_Jump

So geht’s

  • Kniebeuge machen bis deine Oberschenkel eine horizontale Position haben
  • Brust raus
  • Während der Beuge die Arme nach vorne ausgestreckt lassen, während des Sprunges nach hinten bewegen
  • So hoch wie möglich springen
  • Beim Sprung ausatmen
  • Sanfte Landung

So geht’s nicht

  • Die Knie weit über die Fußspitze hinaus bewegen
  • Während der Beuge das Gewicht nach vorne oder hinten verlagern

9. Gesprungener Ausfallschritt (Jumping Lunge)

9_Jumping_Lunge

So geht’s

  • Das vordere Knie im 90 Grad Winkel halten
  • Ausfallschritt so weit wie möglich machen ohne mit dem hinteren Knie den Boden zu berühren
  • Oberkörper aufrecht halten
  • Gleichgewicht gleichmäßig auf beiden Füßen verteilen
  • Springen, um die Fußposition zu tauschen  –> Alternierend rechts und links
  • Arme entsprechend mitbewegen
  • Sanfte Landung

So geht’s nicht

  • Mit den Knien den Boden berühren

Einfacher machen

  • Reguläre Ausfallschritte ohne Sprung machen

10. Einbeiniges Kreuzheben (Single-Leg Deadlift)

 

10_Single-Leg_Deadlift

So geht’s

  • Rücken gerade halten
  • Körpermitte angespannt lassen
  • Gleichgewicht mit dem auftretenden Bein halten
  • Ein Bein gerade nach oben heben. Die Fußspitze zeigt dabei nach unten, der Oberkörper geht nach vorne
  • Nur so weit ausführen wie deine Beweglichkeit es erlaubt
  • Langsam wieder in die Ausgangsposition zurückgehen
  • Den Kopf in einer neutralen Position halten

So geht’s nicht

  • Den Boden erreichen in dem man die Hände nach unten streckt, das verursacht einen runden Rücken – Besser darauf fokussieren den Rücken gerade zu lassen und mit den Hüften die Bewegung zu machen

11. Ausfallschritt Rückwärts (Reverse Lunge)

11_Reverse_Lunge

So geht’s

  • Im aufrechten Stand beginnen
  • Mit einem Fuß einen Schritt nach hinten machen
  • Das vordere Knie in einen 90 Grad Winkel bringen
  • Brust raus
  • Gleichgewicht gleichmäßig auf beiden Füßen verteilen
  • Mit dem hinteren Knie leicht den Boden berühren
  • Mit dem vorderen Bein wieder nach oben drücken
  • Arm und Bein jeweils gegengleich vor- und zurückbewegen

So geht’s nicht

  • Das Gleichgewicht auf die Zehen des vorderen Fußes verlagern
  • Die Knie weit über die Fußspitze hinaus bewegen
  • Das vordere Knie nach innen biegen

12. Liegestützwandern (Walkout)

12_Walkout

So geht’s

  • Die Beine so gerade wie möglich halten
  • Den Rücken gerade halten
  • Beuge deine Hüfte und lege deine Hände auf den Boden vor dir
  • Die Körperspannung halten und mit den Händen nach vorne wandern bis man in einer Stützposition ist, dann wieder zurück
  • Drücke deine Hüfte so hoch wie möglich und presse deine Fersen auf den Boden, während du mit den Händen wieder in die Ausgangsposition zurück läufst

So geht’s nicht

  • Mit den Händen weiter als bis zur Stützposition wandern
  • Mit den Hüften weiter runtergehen, als in der Stützposition
  • Mit den Hüften seitlich schwanken
  • Die Schultern bis zu den Ohren hochziehen

Einfacher machen

  • Die Knie etwas beugen, wenn du nicht ganz auf den Boden kommst. Dadurch nach und nach die Flexibilität erhöhen, bis man die Beine komplett strecken kann

 

 

 

 

 

 

 

Ähnliche Artikel:

Kategorie
Funktionelles WorkoutIntervall
4 Kommentare zu diesem Beitrag
  • Jane
    30 Juli 2016 at 19:30
    Hinterlasse ein Feedback

    Super Inspiration, tolles Workout !! Besten Dank für die Motivation 🙂

  • Dominik
    27 Juni 2016 at 09:51
    Hinterlasse ein Feedback

    Schöne Auswahl, mir fehlt aber irgendwie noch eine Übung gezielt für den oberen Rücken/hintere Schulter. Mir persönlich fällt da dafür aber spontan auch keine Eigengewichtsübung ein…

    LG

  • Sport- und Fitnessblogs am Sonntag, 26.06.2016
    26 Juni 2016 at 06:47
    Hinterlasse ein Feedback

    […] Du Dein Training auf 12 Übungen reduzieren würdest – welche wären das? Auf dem Sportlädchen Blog findest Du eine passende […]

  • Hinterlasse ein Feedback

    *

    *

    Social