Freeletics Trainingsplan | Workout Dione

Der Freeletics Trainingsplan ist ein Programm, welches gleichermassen die Kraft, als auch die Ausdauer trainiert. Ich stelle dir heute das Workout Dione vor, welches aus sechs Sequenzen besteht.  ...

Der Freeletics Trainingsplan ist ein Programm, welches gleichermassen die Kraft, als auch die Ausdauer trainiert. Ich stelle dir heute das Workout Dione vor, welches aus sechs Sequenzen besteht.

Freeletics Trainingsplan | Workout Dione

Der Freeletics Trainingsplan mit seinem Workout Dione

 

Freeletics Trainingsplan | Workout Dione

Der Freeletics Trainingsplan geht weiter. Ich stelle dir das Workout Dione vor. Es besteht aus sechs Sequenzen mit vier unterschiedlichen Übungen. Die Tabelle ziegt dir dies recht anschaulich.

Übung Runde 1 Runde 2 Runde 3
Jumping Jacks 75 Wdh 75 Wdh 75 Wdh
Burpees 25 Wdh 25 Wdh 25 Wdh
Leg Lever 50 Wdh 50 Wdh 50 Wdh
Jumping Jacks 75 Wdh 75 Wdh 75 Wdh
Situps 50 Wdh 50 Wdh 50 Wdh
Burpees 25 Wdh 25 Wdh 25 Wdh

Die einzelnen Übungen werden in der Reihenfolge Jumping Jacks, Burpees, Leg Lever, Jumping Jacks, Situps und Burpees gemacht. Die Pausen und die Schnelligkeit bestimmst du selber. Dein Ziel muss es im Laufe der Wochen nicht nur sein, das komplette Programm auszuführen, sondern auch die von dir dazu benötigte Zeit herunterzuschrauben. Achte aber unbedingt auf fehlerfreie Ausführung. Wenn du also schneller wirst, bist du auf dem richtigen Weg und dein Körper wird sich anpassen. Eine einfacherere Trainingssteuerung und Erfolgskontrolle gibt es nicht. Und das alles ohne Zusatzkosten. Du machst insgesamt drei Durchgänge. Somit kommst du auf insgesamt 18 Übungen. Versuche herauszufinden, wie lange deine Pausen zwischen den Serien sein sollten. Dein erstes Trainingsziel muss sein, einen kompletten Durchgang zu schaffen. Je nach Leistungsstand können bis dahin auch schon einmal ein paar Wochen vergehen.

Beschreibung Workout Dione
1. Jumping Jacks
Halte den Kopf aufrecht, blicke also nach vorne. Die Hände müssen sich beim Öffnen der Beine hinter dem Kopf berühren. Dabei befinden sich die Ellbogen auf Schulterhöhe. Auch wenn dies nicht in der Freeletics Originalbeschreibung steht, hier ein Tipp: Setze den ganzen Fuß beim Jumping Jack auf und halte die Fußspitzen leicht nach aussen. Das reduziert den Impact deutlich und deine Gelenke und knöchernden Strukturen werden es dir langfristig danken.


2. Burpees
Bei der Variante des Freeletics Training machst du nach der Streckbewegung der Beine nach hinten noch einen Push Up dazu. Bei der Hop Bewegung im Stand berühren sich die Hände hinter dem Kopf und die Füße verlassen kurz den Boden. Als Einsteiger kannst du den Push Up auch zunächst weglassen. Baue ihn dann Stück für Stück in dein Programm ein.


3. Leg Lever
Lege dich lang am Boden aus und platziere die Arme längs neben deinem Körper. Hebe nun die gestreckten Beine an, bis sie sich senkrecht zum Boden befinden. Dann legst du die Beine wieder auf den Boden zurück.


4. Jumping Jacks
Wiederhole einfach die Übungsfolge 1


5. Situps
Lege dich auf den Rücken und stelle deine Beine an. Senke deine Knie nach aussen. Bei der Bewegung nach vorne berühren die Hände den Boden vor den Füßen, bei der Bewegung zurück berühren die Hände den Boden hinter dem Kopf. Ansonsten gilt: Die Hände berühren zu keiner Zeit den Körper.


6. Burpees
Wiederhole einfach die Übungsfolge 2


 

Freeletics Trainingsplan | Ausblick
Vom subjektive Empfinden ist der Freeletics Trainingsplan im Workout Dione mehr Ausdauer orientiert. Aber: Durch die in den Burpees verankerten Push Ups und die beiden Bauchübungen kommt das Core- und Krafttraining auch nicht zu kurz. Freeletics Training liefert den Beweis, dass ein hochintensives und effizientes Programm nichts kosten muss. Wenn es dir wirklich ernst ist und du echte Ergebnisse erzielen möchtest, startest du am besten mit dem  Aphrodite Programm. Dann solltest du dir die weiteren Programme ansehen. Metis, Zeus und Dione sind ebenfalls kostenlos. Erst wenn du dann noch mehr möchtest, solltest du dir einen Coach dazubuchen. Gegen eine geringe Gebühr erhälst du dann weitere Programme und konkrete Tools an die Hand, um dein Training noch besser steuern zu können.

Die kostenpflichtigen Programme findest du  hier

Ebenfalls hier im Blog ein toller Beitrag zur passenden Fitness App

Im folgenden Video siehst du die Übungen des Freeletics Trainingsplan | Workout Dione in Aktion.

 

 

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