Tabata | Grundlagen und kleine Praxiseinheit

Tabata ist ein Intervalltraining, welches von kurzer Dauer, aber höchster Intensität ist. Hier erfährst du, wie das Training aufgebaut ist und was du im einzelnen beachten musst. Fitness der...

Tabata ist ein Intervalltraining, welches von kurzer Dauer, aber höchster Intensität ist. Hier erfährst du, wie das Training aufgebaut ist und was du im einzelnen beachten musst. Fitness der modernen Art!

Jumping Jack im Intervallprogramm

Tabata | Die Grundlagen

HIIT (High Intensity Intervall Training) ist eine Form des Cardiovaskulären Trainings und Tabata ist eine Teilmenge daraus. Diese Trainingsform ist normalerweise geprägt von kleinen Zeitumfängen mit höchster Intensität. Die verrichtete Arbeit pro Zeiteinheit ist also unglaublich groß. Die veschiedenen Intervallprogramme, die es in dieser Kategorie gibt, haben für gewöhnlich eine Gesamtdauer von vier bis zu dreißig Minuten.

Tabata hat das Training revolutioniert

Dachte man früher, dass lange Trainingseinheiten mit geringer Intensität (extensives Ausdauertraining) ideal für die Fettreduktion ist, so weis man heute mehr. Richtig ist: Je länger die Ausdauertrainingseinheit ist (geringere Intensitäten ermöglichen längere Trainingseinheiten), desto größer wird die Energiebereitstellung durch Fett. Da wäre Intervalltraining doch eigentlich der falsche Ansatz? Es gilt aber auch: Je höher die Reizintensität in der Trainingseinheit ist, desto höher ist die Fettoxidation nach dem Training. Diese ist viele Stunden später noch richtig auf Touren. Das Ergebnis: Die Fettverbrennung ist kumuliert (Training und Erholungsphase) beim Intervalltraining (also auch beim Tabata Training)  höher, als beim extensiven Ausdauertraining.

In einer von  Professor Izumi Tabata  bereits 1996 veröffentlichten Studie gab es beindruckende Ergebnisse. Er verglich zwei Trainingsgruppen miteinander:

Gruppe 1:
Absolvierte ein typisches extensives Ausdauertraining (Intensität -> 70% VO2max) bei fünfmaligem Training pro Woche. Als kleine Erklärung: 70% VO2max ist ein Wert, bei dem der Körper lange arbeiten kann, die Intensität ist also moderat.

Gruppe 2:
Absolvierte ein Intervalltraining (Intensität -> 170% VO2max) mit 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause und insgesamt acht Durchgängen (also ein richtiges Tabata Workout). Mit dieser Intensität gehst du also eine Sauerstoffschuld ein. Zusätzlich gab es einmal pro Woche ein extensives Ausdauerprogramm, so wie es Gruppe 1 absolviert hat.

Das Endergebnis war beeindruckend: Die Verbesserungen der Intervall-Gruppe bei den aeroben Ausdauerwerten war die gleiche, wie die der Gruppe 1. Die anaeroben Verbesserungen waren bei der Gruppe 2 deutlich höher, als bei Gruppe 1. Das sollte dir zu denken geben: Vielleicht ist ein solches Workout ja mal einen Versuch wert? Mit weniger Zeitaufwand mehr erreichen, das klingt doch verlockend.

Es bleibt festzuhalten, dass dieses hochintensive Prozedere vor allem für fortgeschrittene Sportler und Fitness Enthusiasten geeignet und wichtig ist. Es wird dir helfen, Trainingplateaus zu überwinden und endlich wieder Fortschritte zu erzielen.

Die Härte eines solchen Intervalltrainings solltest  du aber nicht unterschätzen, denn hier holst du alles aus deinem Körper heraus, was machbar ist. Es ist die Hölle!
Es eignen sich eigentlich fast alle Übungen. Du kannst Kraft- und Ausdauerübungen aller Art einbauen. Ein komplettes Workout würde vier Übungen umfassen, die dann jeweils vier Minuten dauern. Zwischen den Zyklen kannst du dir eine Pause von einer Minute gönnen. Somit dauert eine ganze Trainingseinheit 19 Minuten. In einer kompletten Trainingseinheit könntest du z. B. verschiedene Übungen integrieren. Ich denke, dass es kaum ein kürzeres und effektiveres Training gibt.

Schematisch sieht das dann so aus:

Übung 1

Durchgang 1

Durchgang 2

Durchgang 3

Durchgang 4

Durchgang 5

Durchgang 6

Durchgang 7

Durchgang 8

Belastung/Sek

20

20

20

20

20

20

20

20

Pause/Sek

10

10

10

10

10

10

10

Zykluspause Sek

    60

Übung 2

Durchgang 1

Durchgang 2

Durchgang 3

Durchgang 4

Durchgang 5

Durchgang 6

Durchgang 7

Durchgang 8

Belastung/Sek

20

20

20

20

20

20

20

20

Pause/Sek

10

10

10

10

10

10

10

Zykluspause Sek

    60

Übung 3

Durchgang 1

Durchgang 2

Durchgang 3

Durchgang 4

Durchgang 5

Durchgang 6

Durchgang 7

Durchgang 8

Belastung/Sek

20

20

20

20

20

20

20

20

Pause/Sek

10

10

10

10

10

10

10

Zykluspause Sek

    60

Übung 4

Durchgang 1

Durchgang 2

Durchgang 3

Durchgang 4

Durchgang 5

Durchgang 6

Durchgang 7

Durchgang 8

Belastung/Sek

20

20

20

20

20

20

20

20

Pause/Sek

10

10

10

10

10

10

10

Zykluspause Sek

    60

Da diese Form des Fitness-Training extrem anstrengend ist, solltest du es nicht übertreiben und mit einfachen Übungen anfangen. In diesem Beitrag werde ich dir Tabata exemplarisch anhand des Jumping Jack demonstrieren. Jumping Jacks sind ideal für den Tabata Beginner. Du musst dir im Laufe der Zeit ein Gefühl dafür aneignen, was du an Intensität bewerkstelligen kannst. Taste dich langsam an deine Grenzen heran.

Im folgenden Video zeige ich dir eine komplette 4 Minuten Einheit mit dem Jumping Jack. Hast du auch schon Erfahrungen mit einem solchen Training gemacht? Ich freue mich auf Austausch!

 

Viele weitere Ideen und Beispiele zum Thema

→  Komplettprogramm inclusive aller Belastungen und Pausen
→  Tabata Übungen

 

 

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Kategorie
Intervall
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