Tabata Training – Ein komplettes Programm

Tabata Training – So schön sich das geschriebene Wort auch liest: Ohne Aktion wird sich gar nichts tun. Ich zeige dir ein wirklich komplettes Programm mit den Schwerpunkten Cardio...

Tabata Training – So schön sich das geschriebene Wort auch liest: Ohne Aktion wird sich gar nichts tun. Ich zeige dir ein wirklich komplettes Programm mit den Schwerpunkten Cardio und Kraft

Tabata Training - Im Bild: Der Squat

Tabata Training – Komplettprogramm vier Übungen

Tabata Training – Cardio und Kraft mit 4 x 8 Serien

Bei diesem Programm kannst du direkt loslegen. Ein komplettes Workout mit vier Übungen wartet auf dich. Die Gesamtdauer inklusive Serienpause beträgt 19 Minuten.
Das ist ein komplettes Programm! Das heißt: Ich habe jede Übung mit allen dazugehörigen Pausen (= 10 Sekunden nach einem Durchgang) ausgeführt. Jede Übung dauert also 3 Minuten und 50 Sekunden:

–> 8 x 20 Sekunden Belastung
–> 7 x 10 Sekunden Pause
——————————-
230 Sekunden
Die vier Hauptakteure benötigen darüber hinaus eine Pause von einer Minute untereinander. Die Gesamtzeit mit allen Serienpausen, Übungspausen und Belastungsphasen beträgt also 19 Minuten.

1) Liegestütze
Der klassische Liegestütz! Das schwierige an dieser Übung war für mich, ein Tempo bei der Ausführung zu finden, mit dem ich auch in der achten Serie noch sauber und zügig „pushen“ konnte. Bei 30 Sekunden und jeweils acht Serien kommt man da schnell mal an die Grenze, vor allem wenn die Nase wirklich in der tiefsten Phase den Boden berührt.

2) Burpees
Den Burpee starte ich mit einem Jumping Jack und springe dann in den Stütz hinein. Wenn du deinen Puls antreiben möchtest, dann bist du hier genau richtig. Die Geschwindigkeit kannst du dabei sehr schön steuern.

3) Squats
Durch den großen Anteil der Gesamtkörper-Muskelmasse im Oberschenkel, ist der Squat eine Cardio- und Kraftübung in einem. Wenn du die Geschwindigkeit (Nicht auf Kosten der sauberen und tiefen Ausführung) moderat steigerst, wird dein Puls gut nach oben gehen und du wirst darüberhinaus auch muskulär gut gefordert.


4) Bergsteiger am Stepbrett
Auch hier hast du natürlich die Möglichkeit, dein Tempo zu gehen. Wichtig: Gesäß tief lassen – Dann spürst du die Core Muskulatur so richtig in Aktion

 

Ich habe bei der Zusammenstellung darauf geachtet, dass nach einem kräftigenden Teil eine Ausdauer Übung folgt. Das sorgt nicht nur für eine schöne Abwechslung, sondern auch für einen tollen Effekt auf den Stoffwechsel! Der Puls wird bei den Cardio Bewegungen höher sein als bei den Kraftteilen. Bei den Kraftteilen hingegen wird deine Muskulatur schön ans brennen kommen.

Durch die maximale Upload Zeit von 15 Minuten bei Youtube, habe ich das Tabata Training auf zwei Videos aufgeteilt

Video 1 | Liegestütze und Bergsteiger:

Video 2 | Burpees und Squats:

 

Viele weitere Ideen und Beispiele zum Thema

→  Grundlagen und kleine Praxiseinheit
→  Tabata Übungen

 

 

Kategorie
Intervall
2 Kommentare zu diesem Beitrag
  • Kerstin
    7 Oktober 2014 at 17:58
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    HI Alex, ich habe dieses Programm in meinem Kurs ausprobiert und es sehr viel Spaß gemacht! Super, Danke für den Tip!

    • Alex Krauss
      8 Oktober 2014 at 08:29
      Hinterlasse ein Feedback

      Hey Kerstin, das freut mich! Das schöne an Tabata ist, dass es individuell anpassbar ist. Ich baue es auch sehr häufig in meine Kurse mit ein. Manchmal sogar nur eine 4 Minuten Einheit als Intermezzo in einem BBP oder Toning Kurs. Gruß aus Köln Alex

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