Zirkeltraining Übungen sind ideal für das Workout zuhause geeignet. Du benötigst minimalen Platz und keinerlei Equipment. Ein weiterer Vorteil: Dieses Programm ist variabel in der Zeit. Egal ob 5 Minuten oder 60 Minuten: Das Programm passt sich an!

Zirkeltraining Übungen: Das flexibelste Programm überhaupt

Du hast wenig Platz zur Verfügung? Keine Trainingsgeräte zur Hand? Wenig Zeit? Du hast aber dennoch den Wunsch, ein kleines Workout zu absolvieren? Dann gibt es für dich keine bessere Wahl als die Absolvierung der hier gezeigten Zirkeltraining Übungen. Das Programm als solches ist unglaublich flexibel. Sowohl von der Zeit, der Intensität und auch im Hinblick auf die Übungsauswahl. Soll heissen: Ich zeige dir zwar hier acht Sequenzen, die du sofort umsetzen kannst, aber das heisst nicht, dass du nicht selber aktiv werden und die eine oder andere Übung austauschen kannst. Das Programm, dass ich dir hier präsentiere, ist ein kombinierter Kraft- und Ausdauerzirkel. Vier Sequenzen stellen höhere Anforderungen an deine Kraft (Nummer 2, 4, 6, 8). Vier weitere Sequenzen stellen erhöhte Anforderungen an deine Ausdauer (Nummer 1, 3, 5, 7). In Kombination sind diese beiden Gruppen unschlagbar. Ich habe darauf geachtet, nach einer Ausdauerorientierten Bewegung eine Kraftorientierte folgen zu lassen. Grundsätztlich bist du allerdings auch hier frei: Du könntest beispielsweise auch einen reinen Kraftparcours machen. Die Anforderungen an deine Kraft sind dann sehr hoch. Oder aber du möchtest ein reines Cardiotraining machen. Dann baue doch einfach nur das ein, was deine Pumpe auf Touren bringt! Für dich als Trainierende(r) ist es jedoch dann wichtig, ein Tempo bei der Ausführung zu finden, dass es dir erlaubt, bis zum Schluss in Bewegung zu bleiben. Du wirst also etwas Zeit benötigen, um deinen Flow zu finden. Wenn du zu schnell angehst, wirst du keine Luft mehr für die letzten Zirkeleinheiten haben. Gehst du zu langsam an, wirst du eine zu geringe Intensität entwickeln, um einen Effekt zu erzielen. Und genau das ist es doch, was du möchtest: Vorwärts kommen. Meine Erfahrung hat gezeigt, dass eine Kombination aus Kraft- und Ausdauer bei den meisten am besten funktioniert. So ist gewährleistet, dass immer ein klein wenig Zeit zum Verschnaufen bleibt, wenn es an die kräftigenden Bewegungen geht. In meiner Kreation habe ich eine Intervalldauer von 20 Sekunden gewählt. Dies habe ich aber nur gemacht, um das Video nicht zu langatmig werden zu lassen. In meiner persönlichen Einheit würde ich eine Belastungsdauer von 30 Sekunden bevorzugen. Bei 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause würde eine komplette Runde 230 Sekunden dauern, also knapp unter vier Minuten. Bei 30 Sekunden Intervallen wären es 310 Sekunden, also etwas mehr als fünf Minuten. Nach jeder Runde solltest du eine Serienpause von einer Minute einlegen und etwas trinken. Wenn du also nur 15 bis 20 Minuten Zeit zur Verfügung hast, kannst du dein Workout perfekt daran anpassen.

Zirkeltraining Übungen: Meine Auswahl

Die Zirkeltraining Übungen sind nicht einbetoniert. Du hast Tausende von Möglichkeiten: Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Also los …


1.Bergsteigen auf einem Bein: Rechts
Sicher kennst du den legendären Bergsteiger aus dem Functional Training. Aber es geht noch besser, schöner und intensiver: Mach den Bergsteiger doch einfach auf einem Bein. Springe aus dem Stütz heraus mit einem Bein nach vorne, während du das andere Bein vom Boden weghebst. Denselben Weg springst du dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Am besten bleibst du immer auf demselben Bein, denn das Bergsteigen kommt mit Nummer sieben etwas später noch einmal zurück, diesmal aber auf dem anderen Bein.


2. Kniebeuge mit Jump
Aus der tiefen Kniebeuge springst du explosiv nach oben. Strecke den Körper und lande kontrolliert auf dem ganzen Fuß. Versuche deine Sprunghöhe langsam zu steigern.


3. Skilanglauf
Der gute alte Skilanglauf, auch gerne „Running Man“ genannt. Die Arme schwingen seitlich des Körpers mit (ähnlich des Stockeinsatzes beim Skilanglauf). Hier kannst du Tempo machen!


4. Plank mit Beinheben
Eine reine Kraftorientierte Sequenz! Die sogenannte Plank Position auf den Unterarmen wird ergänzt durch das wechselseitige Anheben der Beine.


5. Combo Kick x 4 vor und Jumping Jack x 4 zurück
Dies ist ein wenig Abwechslung: Viermal Kick nach vorne und viermal Jumping Jack zurück. Der Wechsel der Bewegung und der Richtung fördert deine Koordination.


6. Stütz mit Rotation nach rechts und links
Wenn dir hierbei schwindelig wird, reduziere das Tempo und achte stattdessen darauf, wirklich über den gesamten Bewegungsradius zu arbeiten. Hier kombinierst du in wundervoller Art und Weise die Stützarbeit mit der Rotation. Wirbelsäulengymnastik kannst du also auch einbauen.


7. Bergsteigen auf einem Bein: Links
Das ist genau dieselbe Bewegung wie Nummer 1, nur diesmal auf dem anderen Bein. Eine der beiden Seiten ist normalerweise schwächer, als die andere. Im Laufe der Zeit gleicht sich dies aber häufig aus.


8. Push ups (Liegestütze)
Ich mache den Pushup (oder altdeutsch auch Liegestütze) mit recht enger Handstellung. Diese ist so in etwa schulterbreit, was die Rückseite der Oberarme etwas stärker mit einbezieht. Gehe mit dem Körper ganz runter, nicht schummeln!


Zirkeltraining Übungen: Eine kompakte Filmsequenz
Im folgenden Filmchen habe ich alles 1 zu 1 umgesetzt. Inklusive der kurzen Pause nach jeder Belastung. Fühle dich frei, bei der Auswahl der Bewegungen, der Zeitdauer und der Schwerpunkte deine ganz persönlichen Anpassungen vorzunehmen.

 

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4 KOMMENTARE

  1. Hey Alex,wie gehts ? Hab schon wieder mal ne Frage an dich.

    Und zwar verwende ich bei meinem Intervalltraining die 3to3 CD.Ich mache 3 Minuten Kraftübungen u.3 Minuten Cardio ,immer im Wechsel.
    Aber !,den 3 minütigen Cardio-Teil möchte ich splittern in 1:50+1:50(mit Intervall-Timer)also in den 3 Minuten =2 Übungen einbauen.Aber !,wie kann ich den TN den Wechsel besser mitteilen,weil das immer sehr abrupt ist.Und hab da noch ne Frage:Manche TN die weiter hinten stehen,hören mich durch die lautere Musik schlechter.Nun hab ich mir überlegt ,mir evtl.so ein Sprachgerät anzuschaffen,aber die sollen recht kostspielig sein.viell.könntest du mir einen Tip geben,wo man diese günstig kaufen kann.Schöne Grüße Conny

  2. Hallo Alex,

    super Seite mit sehr ausführlichen und informativen Beiträgen. Ich bin gerade selbst dabei mein Leben mit mehr Sport und Bewegung umzukrempeln und dabei wieder etwas fitter und gesünder zu werden. Gerade gegen die fiesen Nackenverspannungen von der täglichen Arbeit am Computer, kann so ein Zirkeltraining sicher einiges bewirken.

    Ich werde das anhand deiner super Anleitung auf jeden Fall einmal ausprobieren. Vielen Dank 🙂

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