Wer kennt sie nicht, die wohl bekannteste Übung der Welt? Die Liegestütze! Es gibt sie in allen möglichen Varianten, egal ob mit, oder ohne Equipment. In einer dreiteiligen Reihe werde ich dir unzählige Variationsmöglichkeiten anbieten. In Teil 3 gibt es darüberhinaus einen tollen Trainingsplan. So schaffst auch du die Liegestütze!
Liegestütze | Was trainiert man damit?
Mit Liegestützen trainierst du vor allem die Brust, Schulter und Trizepmuskulatur (Rückseite Oberarm). Aber auch die Bauchmuskulatur ist ständig auf Spannung. Also: Eine richtige Allround Übung. Ich werde dir zeigen, wie du die Übung richtig ausführst und gebe dir eine Vielzahl von Varianten mit auf den Weg, sowohl mit, als auch ohne Zusatzgeräte.
Liegestütze | So führst du sie korrekt aus
Wenn man den Menschen manchmal so zuhört, stellt man häufig fest, dass viele mit den eigenen Leistungen prahlen. Da schafft dann auf einmal jeder 50 oder gar 100 Liegestütze. Schaut man sich dann jedoch deren Ausführung an, sind dies allenfalls halbe Push ups. Ich behaupte, dass die wenigsten diese Übung über den ganzen Bewegungsradius ausführen. Bevor ich mit den verschiedenen Schwierigkeitsstufen und Varianten fortfahre, werde ich dir daher die korrekte Ausführung von Liegestützen erklären.
Du startest im Kniestand, und setzt deine Hände vor deinem Körper ab. Die Hände sind dabei etwas mehr als schulterbreit auseinander. In der späteren Startposition sind die Hände auf Brusthöhe aufgestellt. (Hände und Brust bilden eine Linie).
Strecke nun die Beine aus, so dass sich dein ganzer Körper, außer die Füße und die Händen, nicht mehr am Boden befinden. Achte nun darauf, dass der Körper eine ganz gerade Linie bildet. Hebe also nicht den Po oder den Kopf an. Blicke auf den Boden und halte Spannung im ganzen Körper. Beuge nun deine Arme. Die Ellbogen zeigen dabei nach außen. Gehe soweit herunter, bis deine Nasenspitze fast den Boden berührt. Anschließend streckst du die Arme wieder und drückst dabei den Körper wieder in die Ausgangsposition. Die Auf- und Abwärtsbewegung erfolgt ausschließlich durch Beugen und strecken der Arme. Strecke die Arme jedoch nicht zu 100 % in der Endposition durch, sondern lasse noch etwas Raum, um die Spannung auf die Muskulatur aufrechtzuerhalten. Dies ist gleichzeitig Gelenkschonender, als die Arme ganz durchzudrücken. Die Bewegungsausführung ist langsam. Als Richtwert kannst du zwei Sekunden für die Abwärtsbewegung und ebenfalls zwei Sekunden für die Aufwärtsbewegung zugrunde legen. Es gibt jedoch auch explosivere Varianten, deren Ausführungsgeschwindigkeit deutlich höher ist. Zu Beginn deiner Liegestützen-Karriere solltest du dich auf die langsame und kontrollierte Bewegungsausführung konzentrieren.
Die verschiedenen Handstellungen
In der Standard Version zeigen die Fingerspitzen nach vorne. Um deine Handgelenke zu entlasten, wäre es jedoch besser, die Liegestütze auf den Fäusten auszuführen. Für die meisten dürfte dies jedoch etwas ungewohnt und unangenehm sein. In diesem Fall kannst du entweder Liegestützgriffe oder auch Hanteln verwenden. Diese erlauben dir eine neutrale, Handgelenk entlastende Ausführung.
Trainingssteuerung | Verschiedene Schwierigkeitsgrade der Liegestütze
Du kannst in jedem Fitness Level Liegestütze machen. Die einfachste Variante ist, wenn du dich in die Bankstellung begibst und die Hüfte während der Ausführung gebeugt hältst
Die erste Steigerung erzielst du, wenn du die Knie und Unterschenkel auf dem Boden hältst und die Hüfte gestreckt lässt.
Die nächste Steigerung ist das Abheben der Füße vom Boden. Du beugst also beide Beine und befindest dich auf den Knien. Deine Hüfte bleibt weiterhin gestreckt!
Dann folgt schon der reguläre Liegestütz. Wann immer du 20 Wiederholungen in strikter Ausführung eines Levels schaffst, kannst du die nächste Schwierigkeitsstufe anvisieren. Im Praxisteil habe ich dir darüber hinaus die eine oder andere Herausforderung zusammengestellt, mit der jede(r) auf seine Kosten kommen sollte. Du kannst beispielsweise die Füße erhöhen und dadurch den Schwerpunkt nach vorne verlagern. Brust und Trizep müssen dann mehr Gewicht bewältigen.
Ein Zusatzgewicht für die Liegestütze ist auch möglich (Rucksack oder Gewichtsweste), achte jedoch auf deine korrekte Körperhaltung, wie ich sie schon eingangs beschrieben habe!
Liegestütze: Die Hand- und Armstellungen
Du hast die Möglichkeit, die Griffweite und damit die Wirkung auf die Muskulatur zu verändern. Es gilt: Je enger die Handstellung, desto größer ist die Arbeit, die der Trizep zu bewältigen hat.
Als Beispiel dient hier die weite Handstellung, die mittlere Handstellung und die enge Handstellung
Mit einer Veränderung der Symmetrie der Arme zueinander, kannst du weitere Reize hinsichtlich der Funktionalität und Koordination setzen:
Asymmetrische Armstellung Version 1: Hände in Längsrichtung versetzt
Asymmetrische Armstellung Version 2: Wichtig bei dieser Version ist, dass während der Armbeugung der Ellbogen eines Armes nach hinten und der andere Ellbogen zur Seite gerichtet ist.
Zusätzliches Equipment | Herausforderungen
Um die Liegestütze auszuführen und dich an deine Grenzen zu bringen, benötigst du normalerweise kein Zusatzequipment. Dennoch gibt es einige Möglichkeiten, um das Training und die Übungen abwechslungsreicher, interessanter und herausfordernder zu machen. Vor allem im Hinblick auf die Funktionalität (Stichwort Functional Training) wirst du hier definitiv einige tolle Varianten finden. Der Medizinball beispielsweise eignet sich dazu, die Instabilität zu erhöhen und die tiefen Muskelfasern zu aktivieren. Die Step Plattform dagegen eignet sich, um Explosivität und Bewegungsrichtung zu forcieren.
Ideen mit dem Medizinball
1. In der Level 3 oder 4 Position (s.o.) den Ball von einer Seite zur anderen rollen und am äußersten Punkt einen Push up machen.
2. Die Hände auf dem Medizinball platzieren. Dies sorgt für eine wackelige Angelegenheit und trainiert deine tiefen Muskeln der Brust, des Bauches und der Oberarmrückseite. Deine Handstellung ist recht eng, dadurch ist der Truizepmuskel etwas mehr gefordert, als bei Standard Push ups.
3. Die Füße (oder einen Fuß) auf den Medizinball stellen. Dies ist eine echte Herausforderung, vor allem wenn du nur einen Fuß auf dem Medizinball abstellst und das andere Beine nach hinten streckst. Hier wird nicht nur dein Gleichgewichtsvermögen geschult, sondern durch die Erhöhung der Beine auch der Schwerpunkt nach vorne verlagert. Ergebnis: Mehrarbeit für deine Brust- und Trizepsmuskulatur.
4. Variation Push up Jacks auf den Ball! Hier springst du gleichzeitig mit beiden Händen auf den Medizinball, machst einen Liegestütz und straddelst dann wieder kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Ideen mit der Step Plattform
1. Liegestütze Side to Side – Du befindest dich auf der schmalen Seite des Steps in der Stützposition. Mache einen Push up, gehe dann mit der rechten Hand rechts vom Step herunter und mache einen asymmetrischen Liegestütz. Jetzt wieder zurück auf den Step, mache einen weiteren Push up bevor, du dann mit der linken Hand links vom Step herunter auf den Boden gehst und einen weitere asymmetrische Ausführung machst.
2. Dieselbe Ausführung, aber auf der langen Seite des Steps. Dadurch musst du deinen Körper weiter bewegen und hast die Möglichkeit, die Handstellung auf dem Step weit zu gestalten.
3. Die Variante aus Nummer 2 wird hier etwas abgewandelt: Nun sind deine Füße auf dem Step und die Hände am Boden. Deine Füße traveln jetzt also von rechts nach links.
Im folgenden Video findest kompakt in 5 Minuten zusammengefasst die Übungen aus diesem Beitrag.
Vielleicht ist ja die eine oder andere Herausforderung für dich dabei. Wenn du weitere Varianten haben möchtest, dann darfst du Teil 2 aus dieser Serie keinesfalls verpassen.