Trainingsband Übungen mit dem Bodytube (Teil 1)

Erster Teil der Serie zum Training mit dem Bodytube
Trainingsband Übungen: Ein komplettes Programm mit dem Bodytube

Trainingsband Übungen mit dem Bodytube

In diesem Beitrag findest du Teil 1 der Serie „Trainingsband Übungen“. Weitere Beiträge mit Übungsideen werden folgen. Zu jeder Übung gibt es auch eine Bilderserie. Dort kannst du die Anfangs- und Endposition jeder einzelnen Übung sehen. Am meisten wirst du aber vom Praxisvideo profitieren. Hier siehst du die Bewegungsfolgen komplett und kannst diese viel besser gedanklich verankern.

Malou Blesken verwendet bei diesen Trainingsband-Übungen verschiedene Bandstärken. Die Bandstärke solltest du in Abhängigkeit von der Übung und vom Wiederholungszahlen-Spektrum wählen.

Bodytube Trainingsbänder gibt es in folgenden Stärken:


Kniebeugen

Ausgangsposition:

  • hüftbreiter Stand
  • beide Füße stehen auf dem Tube
  • jeweils einen Bodytube-Griff in jede Hand nehmen
  • Arme beugen und die Hände auf Schulterhöhe fixieren

Aktion:

  • beide Knie beugen
  • Gesäß bei der Abwärtsbewegung nach hinten schieben und beide Arme gegen den Widerstand des Tubes über den Kopf heben
  • dabei bleiben die Arme während der gesamten Bewegung in der fixierten Position
  • X-Stellung der Beine vermeiden

 


 

 


Brusttraining stehend

Ausgangsposition:

  • hüftbreiter Stand
  • aufrechte Körperhaltung
  • Tube um den oberen Rücken legen
  • mit jeder Hand den Gummi an den äußeren Bereichen des Tubes greifen
  • Ellenbogen befinden sich auf Schulterhöhe
  • in dieser Position muss das Tube schon auf Spannung sein
  • Schultern nicht zu den Ohren ziehen, sondern aktiv unten halten

 

Aktion:

  • beide Arme gleichzeitig gegen den Widerstand des Tubes im Halbkreis nach vorne zusammenführen
  • je enger das Tube gegriffen wird, desto größer ist der Widerstand

 

Trainingsband Bodytube Brusttraining

 

Kreuzheben

Ausgangsposition:

  • etwas mehr als hüftbreiter Stand
  • mit beiden Füßen das Tube fest auf dem Boden verankern
  • mit beiden Händen das Tube sehr eng greifen
  • den Oberkörper soweit anheben (= aufrichten), bis er etwa 45° Neigung hat
  • die Arme sind gestreckt und das Tube muss in dieser Position schon auf Spannung sein
  • der Kopf wird immer in Verlängerung zur Wirbelsäule gehalten (kein Überstrecken und keine Beugung)
  • der Rücken ist lang (kein Hohlkreuz und keinen Rundrücken machen)
  • Schultern nicht zu den Ohren ziehen, sondern in derer neutralen Position halten

Aktion:

  • durch eine Hüftstreckung den Oberkörper gegen den Widerstand des Tubes ganz aufrichten
  • der Rücken bleibt weiterhin gerade, der Kopf bleibt weiterhin in seiner neutralen Position
  • die Bewegung erfolgt in der Hauptsache durch den Streckimpuls in der Hüfte

Trainingsband Bodytube Kreuzheben

 

Nackenziehen

Ausgangsposition:

  • hüftbreiter Stand
  • das Tube doppelt nehmen (etwa schulterbreit greifen)
  • beide Arme gestreckt über den Kopf bringen
  • Blick geht nach vorne

Aktion

  • die Armstreckung beibehalten und das Tube in den Nacken ziehen (nicht zu weit nach unten ziehen)
  • durch das Beibehalten der Armstreckung ist gewährleistet, dass das Tube im Laufe der Bewegung Widerstand aufbaut
  • der Blick geht weiterhin nach vorne

 

Trainingsband Bodytube Nackenziehen Rueckentraining

 

Seitheben

Ausgangsposition:

  • hüftbreiter Stand
  • mit beiden Füßen das Tube fest auf dem Boden verankern
  • jede Hand nimmt einen Body Tube Griff
  • der Handrücken zeigt während der Bewegung nach oben
  • Schultern in ihrer neutralen Position halten

Aktion:

  • die Arme seitlich gegen den Widerstand des Tubes nach oben ziehen
  • nicht in den Armen einknicken (Ellenbogenwinkel bleibt immer gleich)
  • Hände bis auf Schulterhöhe heben
  • Schultern auch in der Endposition nicht nach oben ziehen
  • Ellenbogen, Hände und Schultern befinden sich in der Endposition auf der gleichen Höhe

Trainingsband Bodytube Seitheben

 

Außenrotation

Ausgangsposition:

  • das Tube mit beiden Händen am Gummi sehr eng greifen
  • aufrechte Körperhaltung
  • Handrücken zeigen nach unten
  • das Band hat auch in der Startposition schon Spannung
  • Oberarme ganz nah am Körper halten
  • neutrale Schulterhaltung

Aktion:

  • beide Hände gleichzeitig gegen den Widerstand des Tubes nach außen bewegen
  • Oberarme bleiben dabei weiterhin ganz nah am Körper
  • anatomisch bedingt ist der Bewegungsradius bei dieser Übung klein, die Wirkung aber sehr groß

 

Trainingsband Bodytube Aussenrotation

Trainingsband Übungen mit dem Body Tube: Das Praxisvideo

Und hier nun, wie versprochen, das dazugehörige Praxis Youtube Video!

 

 

 

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