Medizinballtraining: Coole Ideen

Medizinballtraining ist „in“. Für viele ist der Medizinball noch negativ behaftet mit den Erinnerungen an die Zirkeltrainingseinheit in der Schule. Es geht aber auch anders. Ich zeige dir im...

Medizinballtraining ist „in“. Für viele ist der Medizinball noch negativ behaftet mit den Erinnerungen an die Zirkeltrainingseinheit in der Schule. Es geht aber auch anders. Ich zeige dir im nachfolgenden Beitrag, wie du ein abwechslungsreiche Medizinballtraining aufbauen kannst.

Medizinballtraining macht Spaß

Medizinballtraining macht unglaublich viel Spaß

Ein Medizinball ( vor allem wenn er schön bunt ist 🙂 ) wirkt auf die Kursteilnehmer magnetisierend. Meine Kunden freuen sich immer ein Loch in den Bauch, wenn ich mit den schwergewichtigen Utensilien in den Kursraum trete. Die Ausrichtung dieser Routine ist eher „kräftigend“, beinhaltet aber auch einige Elemente für eine moderate Steigerung der Herzrate (Jumping Jack, Repeater). Der Schwierigkeitsgrad der vorgestellten Routine ist zu steuern zum einen über die Technik (saubere, dynamische über die volle Bewegungsamplitude ausgeführte Bewegungen) und das Gewicht des Balles. Das Gewicht des Medizinballes liegt erfahrungsgemäß zwischen 2-6 Kg. Meistens ist die Auswahl der Medizinbälle für den Kurbereich aber sowieso begrenzt. Hier habe ich Ballgewichte zwischen 1-2 Kg in den meisten Studios vorgefunden.

Das Medizinballtraining

Wenn ich mir Stundeninhalte aufschreibe, habe ich mir im Laufe der Zeit eigene Begrifflichkeiten dafür zugelegt. Ich schreibe dies auch hier mal genauso auf. Im Video siehst du dann die entsprechende Bewegung dazu „Live und in Farbe“.

Medizinballtraining – Übung 1:
1. Verlagerungen rechts – links im Wechsel x 3 + Jack x 1 Arme seitlich + up
Die Ausgangsstellung ist recht weit. Fußspitzen und Knie zeigen nach aussen. Nun verlagerst du rechts-links-rechts und machst dann einen Jumping-Jack. Beim Verlagern bringst du den Medizinball mit gestreckten Armen nach aussen. Beim Jumping-Jack bringst du die Arme über den Kopf.


Medizinballtraining – Übung 2:
Squat zur Seite 8 counts rechts und links Arm beugen – Arme nach oben – Arme nach unten – Arm strecken nach unten
Aus einer geschlossenen Beinposition gehst du in einen seitlichen Squat. Achte daruaf, dass die Fußspitzen und die Knie in die gleiche Richtung zeigen. Den Squat machst du akzentuiert nach unten, nicht nach aussen. Du gehst also tief nach unten. Jede Squat Bewegung dauert 8 counts. Während der Bewegung machst du Curlbewegungen mit den Armen. Hier kannst du recht hohe Gewichte bewältigen. Scheue dich also nicht, das Gewicht nach und nach zu steigern.


Medizinballtraining – Übung 3:
Lunge back – Twist in die Squat Position – Lunge back – Twist – Knee up + Repeater Arme statisch gestreckt nach vorne + Push bei den Repeatern
Du beginnst mit einem Lunge nach hinten und machst dann 90° Grad Twist in der tiefen Position. Nach dem dritten Twist machst du einen Repeater. Halte den Ball während der Drehbewegung mit gestreckten Armen vor dem Körper. Bei den Repeatern bringst du den Ball mit einer Push Bewegung vom Körper weg und dann wieder an den Körper ran.


Medizinballtraining – Übung 4:
Circle gestreckte Arme + Ball explosiv zur Seite
Beinstellung ist größer als Schulterbreit. Arbeite so gut es geht mit gestreckten Armen. Mache nun eine Kreisbewegung und bringe den Ball explosiv in eine kurz eingefrorene Position weg vom Körper. Die Knie sind immer leicht gebeugt und wenn du den Ball nach aussen bringst, hebst du aktiv die Ferse des gegenüberliegenden Beines an und drehst Knie und Fußspitze in Richtung der Seite, wo sich nun der Ball befindet. Dies sorgt für eine Entlastung des Knies.


Weitere interessante Beiträge und Videos zum Thema Medizinballtraining findest du hier:
Medizinball Übungen Vol. 2 – Mit Praxisvideo
Functional Training mit dem Medball
Core Fitness
Core Workout
Weitere Übungen

Weitere Infos

Für das Medizinballtraining bietet sich eine Musikgeschwindigkeit von 125-135 BPM an. Ich habe die CD Tribal Floorwork von European Musicstore verwendet (125 BPM konstant) Diese findest du hier:  Musik Tribal Floorwork
Bei Geschwindigkeiten unterhalb 125 BPM ist das für die „kräftigenden“ Übungen gut, die „Cardio“ Segmente werden dadurch jedoch nicht wirklich durchführbar.

Und auf geht es zur Praxis 😉

Praxisvideo

Wissenwertes zum Thema Medizinball

Die ersten Medizinbälle in Deutschland gab es Mitte der Zwanziger Jahre. Die ersten Medizinbälle waren aus Leder gefertigt. Die neue Generation der Medizinbälle besteht häufig aus Gummi. Dadurch weisen diese, trotz des hohen Gewichtes, gute Prelleigenschaften auf. Ein Wurftraining gegen die Wand ist also problemlos möglich. Die neue Medizinball Generation bietet meistens sogar die Möglichkeit, über ein Ventil Luft zuzuführen. Damit können die Prelleigenschaften noch einmal verbessert werden. Die Größe eines Medizinballes ist abhängig vom Gewicht des Balles. Es gibt ihn  mittlerweile auch mit seitlich integrierten Griffen. Dadurch wird das Handling noch einmal deutlich verbessert und die Einsatzmöglichkeiten erweitert. Die Variationsmöglichkeiten im Training sind fast unbegrenzt und bieten damit Abwechslung und Spaß!

Medizinball 1 Kg

Medizinball 3 Kg

Medizinball 10 Kg

Medizinball 1 - 10 KG

Das Gewicht des Medizinballes liegt standardmäßig zwischen 1-10 Kg. Zu Beginn sollte ein Gewicht gewählt werden, welches den Trainierenden nicht überfordert. Liegt der Schwerpunkt des Trainings bei der motorischen Eigenschaft „Kraft“, sind 3 KG zu Beginn meistens ausreichend. Im Laufe der Zeit kann dieses Gewicht weiter gesteigert werden. Liegt der Schwerpunkt des Medizinballtrainings bei der motorischen Eigenschaft „Schnelligkeit“, reicht zu Beginn ein Ballgewicht von 1Kg aus. Auch dieses kann im Laufe der Zeit gesteigert werden. Es empfiehlt sich jedoch eine langsame Steigerung des Ballgewichtes. Nicht immer ist ein höheres Gewicht beim Training auch das „bessere“ Training. Bei bestimmten Trainingszielen ist es wichtig, dass der Medizinball schnell bewegt wird. Dennoch soll er sicher und kontrolliert bewegt werden. Es gilt also, einen Kompromiß zu finden, der ein explosiv-schnelles Training ermöglicht.

Kraft – Schnellkraft – Rotationskraft

Der Medizin Ball ist ideal für den Aufbau der Kraft- und Schnellkraft, speziell der Rumpfrotationskraft. Bei schweren Ballgewichten kann die Hüft- und Beinkraft entwickelt werden. Der Ball kann geworfen und gefangen werden (Konzentrische/exzentrische Kraft). Er ist also ein hochfunktionelles Trainingsgerät.
Die Rumpfkraft hat einen entscheidenden Einfluß auf die Vermeidung von Verletzungen. Dabei sollten sowohl Übungen gemacht werden, die stabilisierend wirken, als auch Übungen, die rotierend ausgeführt werden.
Vor dem eigentlichen Training mit dem Medizinball sollte auf jeden Fall immer ein Warm up erfolgen. Mit einer leichten Cardioeinheit über 10 Minuten und nachfolgenden mobilisierenden Gelenkisolationen (geringe Reizintensität) werden Körper und Geist auf das Medizinballtraining perfekt vorbereitet.

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Medizinball Training
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