Progressive Muskelrelaxation (PMR) nach Jacobson

Die besondere Art der Muskelentspannung
Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen (PMR)

Progressive Muskelrelaxation (PMR) nach Jacobson: In der modernen Zeit zwingen dir volle Terminkalender und lange To-do-Listen ein stressiges Zwangskorsett auf – da kann einem schon mal die Luft weg bleiben. Mit relativ einfachen Entspannungstechniken kannst du aber für Entschleunigung sorgen.

Progressive Muskelrelaxation (PMR) nach Jacobson

Die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson (kurz PMR) kannst du sehr schnell erlernen und so Tiefenentspannung der Muskulatur erreichen. Ver- und Anspannungen der Muskeln können nicht nur zu starken Schmerzen führen, sondern auf lange Sicht auch psychische Auswirkungen haben. Ein verkrampfter Körper kann einfach keinen entspannten Geist enthalten. Auf Dauer entsteht eine wechselseitige Verstärkung der seelischen und der muskulären Anspannung, was den Körper und das mentale Wohlbefinden sehr belastet.

PMR kann da durch die Progressive Muskelrelaxation Abhilfe schaffen. Spannung an sich ist aber nicht negativ zu sehen, wichtig ist nur, dass Spannung und Entspannung in einem ausgeglichenen Verhältnis stehen. Gleichgewicht entsteht durch eine Harmonie zwischen Plus- und Minuspol, zwischen Hell und Dunkel, Yin und Yang. Bei dauerhafter Anspannung kann es passieren, dass die Fähigkeit zur Entspannung verlernt wird. Manchmal befindet man sich in einer Spannung, die einer Schutzhaltung gleicht und es entsteht die unbewusste Angst, mal loszulassen. Genau da setzt die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson an, da sie über bewusste Muskelspannung schließlich zur völligen Entspannung des ganzen Körpers führt. Das ist vor allem für die Psyche entlastend und kann bei verschiedenen Problemen wie Schlafstörungen, häufigen Kopfschmerzen, Angstzuständen und Unruhe helfen.

PMR ist dabei durchaus keine Pseudowissenschaft oder ein Hausmittel, stattdessen ist die Wirksamkeit auch in der Wissenschaft durch empirische Studien belegt. Kurse, die die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson lehren, werden in der Regel von den gesetzlichen Krankenversicherungen übernommen.
Die PMR wurde Anfang der 30er Jahre von dem US-amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Bis zu seinem Tod hat Jacobson zahlreiche Bücher zum Thema Progressive Muskelentspannung veröffentlicht. Nach Deutschland drangen die Forschungsergebnisse relativ spät – erst mit den 90er Jahren wurden Jacobsons Bücher und Lehren über PMR auch in deutscher Sprache herausgegeben.

Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson – So wird’s gemacht

PMR zu erlernen ist eigentlich ganz einfach: In einer bestimmten Reihenfolge werden verschiedene Muskelgruppen des Körpers angesprochen. Dabei werden sie bewusst kurz angespannt und danach wieder entspannt. Durch die Anspannung wird die darauf folgende Entspannung deutlicher wahrgenommen. Als erstes nimmst du eine für dich angenehme Haltung ein. Am besten trägst du dabei auch bequeme und lockere Kleidung, damit die Atmosphäre direkt auf Entspannung ausgelegt ist. Die perfekte Position muss jeder für sich selbst finden.

Die meisten Menschen liegen gerne dabei, eine bequeme Sitzposition funktioniert je nach persönlicher Präferenz aber genauso gut. Auch die Entscheidung, ob die PMR mit offenen oder geschlossenen Augen durchgeführt wird, liegt ganz bei dir. Es gilt: Gut ist, womit du dich wohl fühlst. Zur Vorbereitung ist es empfehlenswert, sich zunächst auf die Atmung zu konzentrieren. Tiefes und gleichmäßiges Atmen stimmt Körper und Geist schon mal auf die Übungen ein und bringt bereits etwas Ruhe in den Puls. Die Vorbereitungsphase dient dazu, dich schon vorab in eine meditative Stimmung zu bringen und dich empfänglicher für die Ziele der PMR zu machen.

Nach der Vorbereitung der Progressiven Muskelrelaxation geht die Konzentration auf die Atmung über auf den Körper. Wer Probleme damit hat, sich auf den eigenen Körper zu konzentrieren, kann die Aufmerksamkeit auch zunächst bewusst durch bestimmte Körperteile schweifen lassen. Danach erfolgt schließlich die Anspannung und Entspannung festgelegter Muskelgruppen in einer bestimmten Reihenfolge. Dies ist je nach Übungsleiter oder Programm leicht verschieden.

In der Regel ist die erste angesprochene Muskelpartie die der rechten Hand. Die ist sehr einfach durch die Ballung zur Faust anzuspannen. Die Spannung wird meist ca. 5 Sekunden gehalten, der Fokus liegt dann auf der darauf folgenden Entspannung. Daher dauert diese Phase auch in der Regel länger als die der Anspannung. Die Reise der PMR durch den Körper geht dann in der Regel weiter über die Unter- und Oberarme und zur Gesichtsmuskulatur. Durch Stirnrunzeln und Augen zusammenkneifen wird hier die Anspannung erzeugt.

Weiter geht es über den Nacken und die Schultern hin zu Rücken und Bauch. Abschließend wird mit Ober- und Unterschenkeln, so wie mit den Füßen gearbeitet. Der ganze Durchlauf nimmt in den meisten Fällen ungefähr eine halbe Stunde in Anspruch. Also können auch Menschen mit sehr wenig Zeit von der Progressiven Muskelrelaxation profitieren. Um die Wirkung zu verstärken, kann es hilfreich sein, nach der Durchführung noch ein paar Minuten in der gewählten Position zu verweilen, tief und ruhig zu atmen und der Übung nachzuspüren. Durch Strecken und Öffnen der Augen wird die Aufmerksamkeit dann wieder auf die Umgebung gelegt und die PMR wird so ausgeleitet.

Die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson kann man ganz für sich alleine durchführen und man benötigt dafür im Grunde absolut keine Hilfsmittel. Das einzig Nötige ist ca. 30 Minuten Zeit, in der man nicht gestört wird. Für Anfänger ist es aber auf jeden Fall empfehlenswert, die ersten Übungen mit einer geschulten Anleitung durchzuführen. Kurse werden meistens in kleinem Rahmen angeboten und in vielen Fällen trägt die gesetzliche Krankenversicherung die anfallenden Kosten.

Übrigens ist die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson nicht nur für stressgeplagte Erwachsene gut, sondern kann auch schon spielerisch mit Kindern durchgeführt werden. Das hilft zum einen gegen Unruhe und unbewussten Stress und fördert zum anderen schon früh das eigene Körpergefühl. So können Kinder in ihrer Entwicklung bewusst Körper und Seele entspannen. So werden viele negative Emotionen, Ängste und Unsicherheiten weniger stark aufgestaut. Kinder benötigen natürlich grundsätzlich immer eine Anleitung und einen spielerisch, lockeren Rahmen für die Übung.

Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson – Ein Fazit

Die Wichtigkeit von Ruhepausen für Körper und Geist wird in unserer hektischen Zeit von vielen völlig unterschätzt. Auch wenn sich Entspannung durch Anspannung erstmal nach einem großen Widerspruch anhört – die Wirksamkeit ist erwiesen. Die Progressive Muskelrelaxation hat mehr als nur einen Vorteil, denn sie ist kinderleicht und schnell erlernbar, kostet nur wenig Zeit und lässt sich sehr gut in den Alltag einbauen. Die Wirkung erfolgt sofort während und nach der Durchführung. Wenn du dich also von deinem Alltag gestresst fühlst und glaubst, einfach nie wirklich mal zur Ruhe zu kommen oder wenn du unter Kopfschmerzen, Schlafproblemen oder nervöser Unruhe leidest, versuch es doch mal mit einem PMR-Kurs.

 

 

Kategorie
Mentale Fitness
Keine Kommentare

Hinterlasse ein Feedback

*

*

Social