Yoga für den Bauch – Anfänger-Übungen

Ein komplettes Einsteiger Programm
Yoga für den Bauch Anfänger: Bootsstellung (Navasana)

Yoga für den Bauch – Anfänger: Dies ist ein komplettes Programm, welches sich speziell an Einsteiger richtet. Dieses Workout kannst du mehrmals wöchentlich ausführen. Alles was du dafür benötigst, ist eine Matte (oder weiche Unterlage), etwas Platz und 5-10 Minuten Zeit.

Yoga für den Bauch – Anfänger 10 Minuten Programm

Yoga für den Bauch? Da fragt sich der ein oder andere bestimmt,  wie das zusammenpasst. In diesem 10 Minuten Programm wird dir Tina Übungen zeigen, die ganz gezielt deine Bauchmuskulatur kräftigen. Der Bauch ist die Mitte deines Körpers. Wenn dann sehr häufig von der „Kraft aus der Mitte“ die Rede ist, dann ist damit aber neben der Mitte des Körpers auch die des Geistes gemeint. Vor allem in der westlichen Welt ist der Bauch oft nur eine Körperregion, die flach und muskulös sein soll (Wer hätte nicht gerne ein Sixpack?). Doch der Bauch ist mehr als nur ein Bereich, der gut aussehen kann: Er ist gewissermassen die Zentrale deines Körpers. Im Yoga für den Bauch Programm wirst du deine Bauchmuskulatur, aber auch die Rückenmuskulatur mobilisieren und kräftigen. Die hier gezeigten Yoga Übungen sind übrigens auch ideal für absolute Anfänger.

Du wirst mit diesem Training nicht nur einen flachen Bauch bekommen, sondern auch aktiv etwas gegen Rückenschmerzen tun können. Die Bauchmuskulatur ist bei vielen Menschen abgeschwächt. Die Folge können muskuläre Dysbalancen sein, die auch zu Rückenschmerzen führen können. Tu gezielt etwas dagegen. Du wirst also nicht nur dein Aussehen positiv verändern können, sondern auch dein Wohlbefinden. Bei der Behebung deiner muskulären Dysbalancen kann dir ebenfalls das Programm „Yoga für den Rücken“ weiterhelfen.

Erwarte aber keine Wunder. Ein flacher Bauch ist nicht in wenigen Tagen erreicht. Das erfordert Disziplin und Kontinuität. Auch deine Ernährung spielt dabei eine große Rolle. Aber wenn du am Ball bleibst, dann wirst du schon sehr bald die Früchte deiner harten Arbeit ernten können.

Eine kurze Information noch: Wenn im Video davon die Rede ist, den „Bauch(nabel) nach innen zu ziehen“, dann spanne deine Bauchmuskulatur leicht an und ziehe deinen Bauchnabel tatsächlich etwas in Richtung Wirbelsäule (also nach innen). So wirst du deine Wirbelsäule stabilisieren und deine Übungen sicher ausführen können.

Yoga für den Bauch: Anfänger sollten moderat starten

Wenn du zum allerersten mal ein solches Bauchprogramm absolvierst, solltest du sehr zurückhaltend starten. Wenn du dich in einer Position unwohl fühlst, mache eine kurze Pause. Im Laufe der Wochen wirst du dich immer besser dabei fühlen und die Übungen werden dir immer leichter fallen.

Wenn du schwanger bist, oder Vorerkrankungen hast (Herz-Kreislauf Erkrankungen, Rückenerkrankungen, Übergewicht), dann solltest du dich sicherheitshalber mit deinem Arzt unterhalten. Wenn dieser „Grünes Licht“ gibt, dann steht zwischen dir und dem „Yoga für den Bauch Trainingsprogramm“ nichts mehr im Weg.

 


 

Crunches auf der zusammengerollten Decke
Rolle eine Decke der Länge nach zusammen und platziere sie dann auf den Boden (oder auf eine Matte. Setze dich vor das Längsende der Decke und lege dich längs mit deiner Wirbelsäule genau auf die Decke. Dein Gesäß befindet sich weiterhin auf dem Boden und deine Beine sind gestreckt. Lege beide Hände in den Nacken und führe kontrollierte Crunches aus. Versuche nur mit der Kraft der Bauchmuskulatur deine Schulterblätter von der Decke abzuheben. Ziehe nicht an deinem Kopf. Die Wirkung dieser Übung wird in der Hauptsache dadurch erzielt, dass du kontrolliert mit der Kraft aus deinem Bauch arbeitest. Zieh den Bauchnabel während der Bewegung nach innen. Beim Anheben der Schulterblätter atmest du aus, beim Absenken entsprechend ein.

Yoga für den Bauch Anfänger Übung Startposition Crunch auf gerollter Decke

Startposition Crunch auf gerollter Decke

Yoga für den Bauch Anfänger Übung Endposition Crunch auf gerollter Decke

Endposition Crunch auf gerollter Decke

 


 

Wirbelsäulenmobilisation im Vierfüßler-Stand
Gehe in den Vierfüßler-Stand. Hebe nun das rechte Bein vom Boden ab. Es befindet sich nun parallel zum Boden. Den diagonal gegenüberliegenden Arm hebst du an. Dieser befindet sich dann ebenfalls parallel zum Boden. In dieser Ausgangsposition spannst du nun deine Bauchmuskulatur (= Bauchnabel nach innen ziehen) und dein Gesäß an. Du kannst speziell als Anfänger zunächst einmal einfach nur diese Position halten (= statische Übung). Im nächsten Schritt führst du nun den Ellenbogen des vom Boden angehobenen Armes und das Knie des angehobenen Beines zusammen, du atmest dabei aus und machst deinen Rücken rund. Dann gehst du wieder in die Ausgangsposition zurück und atmest ein. Eine weitere Steigerung der Intensität erzielst du, wenn du in der Endposition der Bewegung innehälst, mit dem Ellenbogen von aussen gegen das Knie drückst und Spannung aufbaust.

 

Yoga für den Bauch Anfänger Übung im Vierfüßler Stand Ausgangsposition

Übung im Vierfüßler Stand Ausgangsposition

Yoga für den Bauch Anfänger Übung im Vierfüßler Stand Endposition - Statisches Halten

Übung im Vierfüßler Stand Endposition


 

Navasana – Das Boot
Setze dich aufrecht auf die Matte und stelle beide Beine an den Körper an. Greife mit den Händen in deine Kniekehlen und verlagere nun dein Gewicht nach hinten. Deine Beine lösen sich dabei vom Boden. Verlagere dich soweit nach hinten, dass du das Gleichgewicht noch halten kannst. Halte den Rücken gerade und versuche, die Hände von den Kniekehlen zu lösen. Hebe deine Beine soweit an, bis deine Unterschenkel parallel zu Boden sind. Diese Übung führst du also nur statisch (= haltend) aus.

 

Yoga für den Bauch Anfänger Übung Startposition Navasana (Boot)

Startposition Navasana (Boot)

Yoga für den Bauch Anfänger Übung Navasana (Boot) Variation

Navasana (Boot) Variation


Ausklang und Entspannung
Zur Entspannung kannst du nun zunächst in die Position herabschauender Hund gehen. Dabei solltest du die Hände aufgefächert auf den Boden aufsetzen und dein Gesäß nach hinten oben bewegen. Deine Knie solltest du jedoch nicht ganz durchdrücken, halte sie stattdessen leicht gebeugt.

Yoga für den Bauch Anfänger - Ausklang - Herabschauender Hund

Ausklang – Herabschauender Hund


Bauch-Yoga: Die Babyposition – Balasana
Starte aus dem Fersensitz, lege deine Stirn auf dem Boden ab und bringe deine Arme nach hinten. Du dehnst dabei deine Bauchmuskulatur, entlastest deinen Hals und Nacken, sowie deine Rückenmuskulatur. Hier kannst du nun einige Zeit verweilen. Eine wunderbare Entspannungsübung, die dir dabei hilft, für einige Zeit den Alltags-Stress einfach mal zu vergessen.

Yoga für den Bauch - Anfänger - Entspannung - Balasana (Stellung des Kindes)

Entspannung – Balasana (Stellung des Kindes)

 

Yoga Übungen für den Bauch: Das Praxisvideo

Im folgenden Youtube Video kannst du das komplette Programm noch einmal ansehen und auch direkt umsetzen. Tina wird dich wieder in ihrer professionellen Art durch die Übungen begleiten. Viel Spaß und Erfolg dabei!

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Kategorie
Pilates und Yoga
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