“Yoga für den Bauch (fortgeschritten)” ist die Fortsetzung des ersten Teils aus dieser Reihe:
Tina verwendet im Programm für Fortgeschrittene eine Yogamatte und einen Yogablock. Statt des Blockes kannst du auch ein dickes Buch verwenden. Auf lange Sicht macht die Anschaffung von Equipment aber durchaus Sinn: Du kannst verschiedene Übungen nicht nur leichter erlernen, sondern Bewegungen auch modifizieren und erschweren. So hast du immer wieder neue Herausforderungen, die du bewältigen kannst.
Inhaltsverzeichnis
Yoga Bauch Übung 1
Wir beginnen die erste Übung auf dem Rücken. Du benötigst einen Yogablock. Klemme nun den Yogablock zwischen deine beiden Beine. Deine innere Oberschenkelmuskulatur muss nun den Yogablock festhalten. Lege beide Arme neben deinem Körper ab und hebe deine Beine vom Boden weg, so dass die Unterschenkel parallel zum Boden sind. Halte den Druck mit den Oberschenkeln auf den Yogablock aufrecht. Drücke nun den unteren Rücken auf den Boden, so dass du spürst, wie deine Bauchmuskulatur aktiv ist (eine leichte Spannung baut sich auf). Atme aus und ziehe den Bauchnabel nach innen. Verschränke deine Hände hinter deinen Kopf und halte die Ellenbogen außen. Hebe nun durch die Kraft der Bauchmuskulatur die Schultern vom Boden an. Halte den Yogaklotz weiterhin ganz fest und atme bei der Aufrollbewegung aus. Jetzt gehst du wieder zurück in die Ausgangsposition und atmest dabei ein.
Yoga Bauch Übung 2
Die vorangegangene Übung kannst du noch etwas modifizieren: Nimm dazu bei der Aufrollbewegung die Arme nach vorne. Bewege deine Hände also in Richtung der gegenüberliegenden Wand. Wenn du Probleme damit hast, den Kopf zu halten (deine Halsmuskulatur muss nämlich nun einiges an Haltearbeit verrichten), dann nimm deine Hände einfach wieder hinter deinen Kopf. Tina macht am höchsten Punkt der Bewegung einen Zischlaut: Dieser soll dir das Ausatmen erleichtern und ermöglicht es dir, einen guten Rhythmus bei dieser Übung zu finden.
Yoga Bauch Übung 3
Ziehe beide Beine an und überkreuze sie. Fasse mit jeder Hand einen Fuß und rolle dich zunächst mit kleinen, dann mit immer größer werdenden Bewegungen bis in den Sitz. Beim Aufrollen atmest du aus, beim Abrollen wieder ein.
Yoga Bauch Übung 4
Komme nun in den Vierfüßlerstand und lege deine Füße übereinander (Fußrücken der einen Seite in die Sohle des anderen Fußes hineinlegen). Fächere beide Hände am Boden auf, Hebe das Brustbein und richte deinen Blick auf die Matte. Hebe nun gleichzeitig beide Knie vom Boden ab. Der Bauch bewegt sich also vom Boden weg. Spüre die Spannung in deiner Bauchmuskulatur. Mache dabei deinen Rücken rund. Komme nun zurück in die Ausgangsposition und halte den Rücken wieder gerade.
Yoga Bauch Übung 5
Als Übergang und kleine Entspannung kannst du aus der Endposition der letzten Übung in den herabschauenden Hund springen. Mache dort einige leichte Kniebewegungen nach vorne. Mobilisiere deine Beine.
Yoga Bauch Übung 6
Aus der letzten Übung heraus startest du direkt die nächste Bewegungsfolge. Strecke dazu beim nächsten Einatmen ein Bein nach hinten oben. Mit dem Ausatmen ziehst du das Bein nun wieder kontrolliert heran (Knie Richtung Nase ziehen). Du machst in dieser Endposition den Rücken wieder ganz rund. Seitenwechsel nicht vergessen!
Yoga Bauch Übung 7
Als Ergänzung oder Modifikation zur letzten Übung kannst du das Knie in Richtung des gegenüberliegenden Oberarmes ziehen (rechtes Knie Richtung linker Oberarm). In der Endposition frierst du die Bewegung kurz ein. Seitenwechsel nicht vergessen!
Herausforderung: Die Krähe
Stelle dich etwas weiter als hüftbreit auf die Matte, beuge den Oberkörper nach vorne und lege beide Hände aufgefächert auf den Boden. Der Abstand zwischen Füßen und Händen beträgt ca 20cm. Beuge deine Knie und deine Ellenbogen. Die Ellenbogen bewegen sich dabei in Richtung Knie. Hebe dann deine Fersen an (auf die Zehenspitzen kommen) und bringe deine Knie dadurch bis an deine Oberarme heran. Fange nun langsam an, die Übung zu verändern. Spiele mit dem Schwerpunkt deines Körpers. Gehe mal etwas vor, dann wieder zurück. Hebe dann vielleicht ein Bein vom Boden an, später dann eventuell auch beide Beine. Lasse dir mit diesem Prozess Zeit. Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen.
Praxisvideo mit Übergängen und Moderation