Yoga in der Schwangerschaft: Erstes Trimester

Tina und Andrea zeigen dir eine komplette Praxiseinheit
Yoga in der Schwangerschaft: Erstes Trimester

Yoga in der Schwangerschaft: Wenn sich ein Baby ankündigt, ist die Freude groß und die Schwangerschaft wird als wunderbares Erlebnis gesehen. Dennoch sollte bei aller Freude nicht außer Acht gelassen werden, dass sich dein Körper verändert. Er passt sich den Anforderungen einer Schwangerschaft an.

Yoga in der Schwangerschaft: Veränderungen des Körpers im ersten Trimester

Die hormonbedingten Veränderungen zeigen sich schon im ersten Trimester, auch Trimenon genannt. Sie betreffen vor allem deine Haare, die Haut, die Brust und die Zähne.

Die Haare werden dichter und glänzender
Du kannst dich freuen, denn deine Haare werden voller und glänzender, während du auf dein Baby wartest . Dein Haar bekommt mehr Volumen, die Haarfarbe und die Haarstruktur können sich durch die hormonelle Umstellung verändern. Durch das Hormon Progesteron wird der natürliche Haarverlust verringert und das wiederum verdichtet deine Haarpracht. Sehr trockene Haare solltest du mit einem speziellen Shampoo pflegen, da sie durch das Hormon noch trockener werden. Wenn du etwas fettiges Haar hast, ist es für dich von Vorteil, denn auch dein Haar wird trockener.

Die Haut wird feiner und glatter
Auch deine Haut wird sich verändern, meistens zum Vorteil. Durch den erhöhten Östrogenspiegel ist die Talkproduktion gedrosselt, es bilden sich weniger Pickel und fettige Haut wird trockener. Bei normaler oder trockener Haut muss die Pflege mit feuchtigkeitsspendender Creme noch intensiver erfolgen. Durch Wasseransammlungen im Bindegewebe glättet sich das Hautbild und sieht straffer aus. Ein natürliches Lifting, was dir dein Baby schenkt, denn es benötigt für seine Entwicklung eine gute Durchblutung und viel Sauerstoff. Das kommt deiner Haut zugute.

Allerdings wird deine Haut auch empfindlicher gegenüber Sonnenlicht. Eine stärkere Pigmentierung der Haut entsteht durch UV-Licht. Du kannst bräunliche Flecken besonders auf Stirn und Wangen bekommen, die dir auch nach der Schwangerschaft erhalten bleiben. Du solltest besser auf ausgedehnte Sonnenbäder oder einen Besuch im Solarium verzichten.

Der Busen wächst schon in den ersten drei Monaten
Die Milchdrüsen stellen sich auf die Milchproduktion ein, dadurch verändert sich die Form der Brust. Die Brustwarzen verändern sich ebenfalls in Form, Größe und Farbe, und sie werden sensibler. Langsam wird sich der Busen durch das Wachstum der Milchdrüsen um etwa 2 Körbchengrößen ausdehnen.

Die Zähne müssen ein wenig leiden
Fast jede werdende Mutter hört davon, dass die Zähne besonders geschützt werden müssen. Nicht umsonst heißt es, jedes Kind kostet die werdende Mama einen Zahn. Damit dir nach der Geburt kein Zahn fehlt, solltest du gerade während dieser tollen Zeit deine Zähne besonders intensiv pflegen.

Dein Körper produziert weniger Speichel, womit normalerweise die Zähne vor Karies geschützt werden. Viele Schwangere spüren unangenehme Magensäure, die sich aber meist nicht in den ersten Wochen zeigt, aber für den Zahnschmelz ungesund ist. Das Zahnfleisch wird stärker durchblutet und lockert sich etwas auf, was zu Zahnfleischentzündungen führen kann.

Es ist ratsam, auch schon in den ersten Monaten der Schwangerschaft die Zähne mit einer weichen Zahnbürste zu reinigen. Deine Mundhygiene sollte durch Spülungen mit Kamille- oder Salbeitee Unterstützung finden.

Yoga in der Schwangerschaft: Bleibe aktiv

Vielfach hörst du, Sport sei nicht gut für eine werdende Mama. Doch eine Schwangerschaft bedeutet nicht, dass du keinen Sport mehr machen darfst. Auch für eine Schwangere gilt, Bewegung ist gesund. Wichtig ist es deshalb, dich mit deinem Arzt abzusprechen. Er wird dir raten, welche Sportart die richtige für dich ist. Ein langer Spaziergang in frischer Luft ist sicher ein guter Weg sich zu bewegen.

Die Gesetze der Trainingslehre gelten trotz Schwangerschaft natürlich immer noch. Jedoch sollte es nicht dein Ziel sein, Leistungssteigerungen während dieser Zeit erzielen zu wollen.

Einfach ausgedrückt bedeutet es: Muskel-, Herz- und Kreislauftraining helfen dir normalerweise dabei, deine Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination zu steigern. Erholungs- und Trainingsphasen folgen also aufeinander und sollten gut miteinander abgestimmt werden. In der trainingsfreien Zeit wendet der Körper dann idealerweise die Gesetze der Superkompensation an (Aufbau einer Leistungsverbesserung).

Doch wie sieht das während einer Schwangerschaft? Ist es wirklich richtig, eine Sportart auszuüben, durch die körperliche Leistungsfähigkeit gefördert wird? Ganz einfach: Du solltest dich sportlich nur so weit betätigen, dass sich dein Körper mit der Sportart wohlfühlt. Alles, was dich überanstrengt, überträgst du auch auf dein Baby und ist eher negativ. Dein Arzt wird dich beraten und auch in guten Fitnessstudios findet eine ausführliche Beratung statt.

Yoga in der Schwangerschaft: Veränderungen im ersten Trimester

Im ersten Trimester der Schwangerschaft fängt der Körper der Frau an, sich deutlich zu verändern. Genau während dieses Zeitraumes berichten viele Frauen, dass sie diese Umstellung als besonders anstrengend empfinden (Muskeltonus beginnt sich zu verringern).

Im ersten Trimester sind die Veränderungen besonders deutlich für die Frau zu spüren:

  • Hormone werden freigesetzt
  • Die Gebärmutterschleimhaut baut sich auf
  • Muskeln und Gelenke werden beweglicher
  • Blutdruck sinkt

Du solltest in dieser Phase alle Übungen weglassen, die deine Gebärmutter komprimieren. Also kein Bauchmuskeltraining!
Verzichte während der Schwangerschaft auch auf hochintensive Trainingseinheiten. Lass es etwas moderater angehen.
Für das Yoga bedeutet das: Lass einige Asanas einfach weg, oder ändere sie ab. Tina wird dir in diesem Programm wichtige Hinweise dazu geben. Und eines scheint klar zu sein: Es gibt keine bessere Vorbereitungszeit für dich, deinen Körper und dein Kind, als aktiv zu bleiben. Dein Kind fühlt sich einfach wohl und wird bei seiner Entwicklung unterstützt.

Yoga in der Schwangerschaft: Praxis mit Tina und Andrea

Die Sequenzen 4, 5 und 6 werden zunächst im Video nur auf einer Seite geübt. Später dann erfolgen diese Bewegungen auch auf der anderen Seite.

  • (1) Seitbeugen im Sitz
    Die Ausgangsposition ist der Schneidersitz. Du kannst diesen auf dem Boden machen, oder auch eine Erhöhung (Yogablock oder Kissen) dazu nehmen. Setze eine Hand neben dir auf (wenn du besonders flexibel bist auch gerne den Unterarm), hebe den anderen Arm nach oben und beuge dich zur Seite. Gehe nur soweit in die Seitneigung hinein, wie du dich noch wohlfühlst.

 

  • (2) Mobilisierung der Wirbelsäule (Katze/Kuh)
    Aus dem Vierfüßlerstand (Bankstellung) mobilisierst du nun deine Wirbelsäule. Du gehst zunächst in die sogenannte „Kuh-Position“. Dazu machst du ein leichtes Hohlkreuz. Tina verwendet als verbales Cueing hier „Das Herz heben“. Das gibt dir eindeutig die Richtung vor. Von dort aus gehst du nun in die Position „Katze“. Viele verwenden hier das Synonym „Katzenbuckel“. Du nutzt also bei beiden Positionen den gesamten Spielraum deiner Wirbelsäule. Achte aber unbedingt darauf, dass du dich wirklich wohlfühlst.

 

  • (3) Herabschauender Hund
    Aus dem Vierfüßlerstand heraus schiebst du nun das Becken nach hinten oben in den „Herabschauenden Hund“. Deine Hände sind flach auf dem Boden aufgesetzt. Deine Füße sind recht breit aufgestellt. Dadurch kannst du Kompressionen im Bauchbereich vermeiden. Lass den Kopf hängen und spüre, wie deine Arme wirklich aktiv Kraft aufwenden müssen. Halte diese Übung nicht zu lange, da Umkehrhaltungen während der Schwangerschaft (Ausnahme herabschauender Hund) normalerweise vermieden werden sollten.

 

  • (4) Weite Schrittstellung (Heben und Senken der Arme)
    Mache einen großen Schritt nach vorne. Die Ferse des hinteren Beines ist weg vom Boden. Dein Oberkörper ist aufgerichtet. Hebe deine Arme über den Kopf und atme dabei ein. Dann die Arme wieder absenken und sogar noch hinter den Körper bringen (Auch Retroversion genannt: Dabei atmest du aus.

 

  • (5) Krieger 2 mit Variation
    Die weite Schrittstellung bleibt, jedoch bringst du die Ferse des hinteren Beines auf den Boden. Dadurch öffnest du den Hüftbereich. Gehe mit dem vorderen Oberschenkel vorne herunter, gerne auch bis zu einem Winkel von 90 Grad im Knie. Die Arme in die Kriegerstellung bringen  (also gestreckt einen Arm nach vorne, einen nach hinten).
    Bei Variation 2 drehst du die Händflächen des vorderen Armes nach oben und hebst diesen Arm an. Lehne dich nach hinten (Einatmen). Dann gehst du wieder zurück in die Krieger 2 Position (Ausatmen).

 

  • (6) Dreiecksposition
    Diese Übung beginnst du aus der Position des Kriegers heraus. Rechter Fuß ist vorne, weite Schrittstellung. Nimm nun den rechten Arm an die Innenseite des rechten Oberschenkels und beuge dich leicht nach vorne. Der andere Arm zeigt zur Decke. Schaue diesem Arm nach.

 

  • (7) Windmühle (Oberkörper Twist in der Vorbeuge)
    Ausgangstellung ist diesmal eine leichte Grätsche. Bringe beide Hände zunächst auf die Oberschenkel und dann auf den Boden. Die Hände stehen direkt nebeneinander. Hebe nun einen Arm nach oben zur Decke und vollziehe mit dem Oberkörper eine leichte Rotationsbewegung. Atme dabei ein und schau auch hier dem Arm wieder nach. Du kannst die Beine gestreckt halten oder leicht beugen. Fühl dich einfach wohl dabei. Dann folgt der Seitenwechsel. Dies ist übrigens eine tolle Übung, um Blockaden im unteren Rücken zu lösen.

 

  • (8) Stuhlposition
    Gehe langsam in die Knie und bringe das Gesäß nach hinten unten. Das ist in etwas so, wie eine tiefe Kniebeuge. Hebe jedoch im Gegensatz zur normalen Kniebeuge in der unteren Position die Fersen vom Boden ab. Die Arme hebst du über deinen Kopf.

 

  • (9) Hürdensitz/Seitneigung
    In der sitzenden Position streckst du nun zunächst beide Beine nach vorne aus. Ziehe dann ein Bein an und lasse das Knie langsam und kontrolliert herab. Den Fuß setzt du dabei an die Innenseite deines Oberschenkels. Hebe den Arm der Seite des angewinkelten Beines nach oben und neige deinen Oberkörper zur Seite

 

  • (10) Relax/Entspannung in der Seitlage
    Den Abschluss des Programmes bildet die Entspannung. Andrea nimmt ein Yogakissen zur Hilfe. Auf der Seite liegend positioniert sie ihr Knie einfach auf dem Kissen.

Das Praxisvideo zeigt dir die komplette Einheit mit den dazugehörigen hilfreichen Erläuterungen von Tina.

 

 

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Pilates und Yoga
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