Yoga Kopfstand (Shirshasana) lernen

In einfachen Schritten zum Kopfstand
Yoga Kopfstand

Yoga Kopfstand (Shirshasana) lernen: Tina wird dir in einfach umzusetzenden und realistischen Etappen zeigen, wie du dieses Ziel erreichen kannst. Du benötigst idealerweise zwei Yogablöcke: Einen etwas kleineren und einen etwas größeren.

Geeignet wären zum Beispiel

Diese beiden Blöcke ergänzen sich perfekt beim Erlernen des Kopfstandes.

Yoga Kopfstand (Shirshasana) lernen

Der Yoga Kopfstand ähnelt ein wenig dem Unterarmstand (Pincha Mayura Asana). Beide regen die Blutzirkulation an, wirken sich positiv auf deine Atmung aus und vermindern Stress.

Er trainiert dein Gleichgewichtsvermögen, entspannt deine Wirbelsäule und trainiert besonders deine Rücken-, Bauch-, Arm-, Nacken- und Schultermuskeln.

Wie bei jeder sportlichen Aktivität solltest du vor dem Üben das Aufwärmen nicht vergessen. Auch einige Dehn-und Isolationsbewegungen solltest du vorher machen. Und vergesse niemals: Übung macht den Meister! Das gilt auch  (oder vor allem)  beim Erlernen von neuen Asanas.

In der Endposition des Kopfstandes sind die Beine, Füße und Zehen ganz gestreckt und das Körpergewicht wird vor allem von den Armen und erst in zweiter Linie vom Kopf getragen. Darauf geht Tina in ihrem Video noch einmal genau ein.

Vorab schon mal einige Tipps und Hinweise:

  • um das Gleichgewicht besser zu finden, sei fokussiert und schließe einfach deine Augen oder fixiere mit deinen Augen einen festen Punkt an der Wand an
  • vermeide ruckartige Bewegungen
  • Vorsicht bei: Bluthochdruck, Erkrankungen der Ohren, Augen oder des Kopfes – Frage im Zweifel deinen Arzt um Rat.

Yoga Kopfstand (Shirshasana) lernen: Praxis-Bildergalerie


Vorbereitung 1: Dehnen und mobilisieren

Ziel:

  • Brustbereich öffnen und Schultern aufdehnen

Hilfsmittel:

  • kleiner und großer Yogablock

Ausführung:

  • in der Rückenlage auf den großen Block legen (Block befindet sich dabei auf Brusthöhe)
  • Schulterblätter schließen mit dem Block ab
  • den Hinterkopf auf den kleinen Block legen
  • Beine sind dausgestreckt
  • Arme seitlich ablegen (moderate Schulteröffnung) oder etwas intensivieren, indem du die Arme nach oben ausstreckst und dann langsam nach hinten bewegst (nutze dabei ruhig den dir möglichen Bewegungsradius komplett aus)

Vorbereitung 2: Dynamischer Unterarmstütz

Ziel:

  • Mobilisieren der Arm/Schultermuskulatur

Ausführung:

  • Kopfstand ist weniger Arbeit mit der Kraft des Kopfes, als vielmehr mit der Kraft der Arme
  • Unterarme auf den Boden legen  (Ellbogen genau unter den Schultern)
  • alle zehn Finger greifen ineinander
  • Schultern aktiv zurückziehen
  • in den herabschauenden Hund auf den Unterarmen kommen  (= Delphinposition) 
  • wenn du nicht allzu beweglich bist, dürfen deine Knie dabei durchaus leicht gebeugt sein
  • Position zunächst einmal nur halten
  • Modifikation: Über die Unterarme wie eine Wippe vor- und zurückbewegen (Nase geht nach vorne und wieder zurück)

Vorbereitung 3: Unterarmstand mit Unterstützung durch die Yogaklötze

Ziel:

  • ein erstes Gefühl für den Kopfstand bekommen

Hilfsmittel:

  • kleiner und großer Yogablock

Ausführung:

  • die nächste Position bringt dich in den Unterarmstand an die Wand
  • den kleinen Yogablock senkrecht an die Wand  stellen (ein paar Zentimeter Abstand zur Wand)
  • den großen Block waagerecht darauflegen (dabei berührt dieser die Wand)
  • auf den oberen Block erzeugst du später Druck (der Yogaklotz wird also regelrecht von dir an die Wand gedrückt)
  • Unterarme auf den Boden legen  (Ellbogen genau unter den Schultern)
  • Hände um den unteren Block legen
  • Kopf liegt nicht auf dem Boden auf [sollte dein Kopf dennoch den Boden berühren, nicht in den Kopfstand springen, da die Belastung auf die kleinsten Gelenke der Halswirbelsäule (HWS) ansonsten zu groß wäre]
  • ansonsten Sprung nur machen, wenn deine Hals-Nackenmuskulatur stark genug ist 
  • drücke aktiv die Rückseite deines oberen Rückens gegen den oberen Block
  • gehe in den herabschauenden Hund auf den Unterarmen (nochmal: Kopf ist nicht auf dem Boden abgelegt)
  • langsam näherst du dich, so als wenn du kleine Schritte machst, mit deinen Füßen der Wand (dabei immer mehr Druck auf den Block geben und weiterhin tief atmen)

Vorbereitung 4: Kopfstand mit Unterstützung der Yogaklötze

Ziel:

  • in den Kopfstand kommen

Ausführung:

  • die nächste Position bringt dich in den Kopfstand an die Wand
  • um aus dem Unterarmstand mit den Beinen nach oben zu kommen, musst du tatsächlich springen (vorher ein Bein ganz nach oben führen)
  • Fuß des am Boden befindlichen Beines ganz strecken (= Verkürzung des Wegs, den du noch in die Endposition zurücklegen musst)
  • dann hochspringen und Beine an der Wand positionieren
  • zwischendurch die Füße von der Wand lösen, damit du ein Gespür für den endgültigen Kopfstand bekommst
  • spüre die Kraft in deinen Armen
  • um wieder aus der Position rauszukommen, bringst du ein Bein nach dem anderen auf den Boden zurück
  • bringe dann deine Knie zum Boden und komme in die Kindeshaltung
  • rolle nun Wirbel für Wirbel auf und komme in eine aufrechte Oberkörperposition 
  • Gib deinem Kreislauf „Zeit“!

Vorbereitung 5: Endgültiger Kopfstand ohne Unterstützung

Ziel:

  • den Kopfstand komplett ohne Hilfsmittel ausführen

Ausführung:

  • jetzt geht es auf die Zielgerade! Du arbeitest ohne Wandunterstützung
  • achte wieder darauf: Das meiste Gewicht tragen deine Arme,  der Kopf leistet am wenigsten Haltearbeit
  • bringe  deine Unterarme wieder auf dem Boden (Ellbogen unter den Schultern, Finger wieder ineinander verschränken)
  • dort wo eben noch der Block stand, legst du nun sanft den Kopf auf den Boden (also direkt vor den verschränkten Händen)
  • Schultern weg von den Ohren ziehen
  • Variante 1  (für absolute Einsteiger  und wenn du zunächst deinen Kreislauf an die Übung gewöhnen möchtest: Bleibe einfach in diesem Unterarmstütz mit den Knien auf dem Boden)
  • Variante  2:  Knie vom Boden abheben (herabschaueneder Hund auf den Unterarmen), mit den Füßen immer näher, soweit du kommst, zum Kopf hinbewegen. Dein Becken kommt dadurch nach oben. Beuge jeweils einzeln zwischendurch mal deine Beine (eine Ferse Richtung Po)
  • Variante 3:  Beide Fersen Richtung Po bringen. Deine Beine sind nun komplett in der Luft, Strecke die Beine jetzt langsam nach oben. Nimm dir Zeit. Zum Beenden gehst du genauso kontrolliert wieder in deine Ausgangsposition zurück, wie du auch nach oben gegangen bist (Reverse)
  • komme in die Kindesposition und rolle nun Wirbel für Wirbel auf in eine aufrechte Oberkörperposition
  • Es gilt: Übung macht den/die Meister /in

Yoga Kopfstand (Shirshasana) lernen: Praxis-Video

Dann darf jetzt natürlich das Praxisvideo nicht fehlen. Dort kannst du alle Progressionen und Lernschritte noch einmal nachvollziehen. Viel Spaß beim Üben!

Weitere interessante Beiträge und Videos zu diesem Thema findest du in unserer Rubrik Yoga und Pilates

 

 

 

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Kategorie
Pilates und YogaTopaktuell
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