Yoga Sonnengruß für Anfänger zum mitmachen (surya namaskar)

Surya Namaskar heisst übersetzt Gruß an die Sonne
Yoga Sonnengruß

Yoga Sonnengruß für Anfänger: Lerne hier von Anfang an, wie der Yoga Sonnengruß (surya namaskar) richtig ausgeführt wird. Tina wird dich an die Hand nehmen und dir viele nützliche Tipps und Hilfestellungen geben.

Yoga Sonnengruß für Anfänger zum mitmachen

Der Yoga Sonnengruß (surya namaskar) ist die absolute Basis der Asanas. Du kannst ihn relativ leicht lernen. Mache jedoch nicht den Fehler und übe fortgeschrittene Varianten, ohne die Einsteiger Variante zu beherrschen. Diese bietet dir unglaublich viele Möglichkeiten, bestimmte Bewegungsmuster speziell als Anfänger, vereinfacht auszuführen. Und genau hier setzt dieser Beitrag und das dazugehörige Youtube Video an. Tina wird dir zu jeder Zeit Hinweise und Alternativen zu bestimmten Bewegungen geben.
Surya namaskar sollte ursprünglich Demut und Dankbarkeit in seinen Flows verankern. Aber keine Angst: Für dich als Interessierte(r) des Yoga Sonnengruß für Anfänger steht wahrscheinlich die körperliche Komponente im Vordergrund. Das ist absolut in Ordnung!

Der Yoga Sonnengruß für Anfänger (auch surya namaskar = ‚Gruß an die Sonne‘ genannt) besteht aus verschiedenen Abfolgen (Asanas), die in einem Flow ausgeführt werden. Die Atmung spielt dabei ebenfalls eine wichtige Rolle. Oft wird er zu Beginn einer Stunde zum Aufwärmen oder zur Einstimmung gemacht

Yoga Sonnengruß für Anfänger: Richtige Ausführung

Bevor du dich nun daran machst, praktisch einzusteigen, solltest du dir diesen Beitrag und das  unten verlinkte  Youtube Video zunächst einmal ausführlich zu Gemüte führen. Schau dir die komplette Bewegung an und versuche schon einmal wichtige Informationen, die Tina immer wieder gibt, zu erfassen. Erst dann solltest du dich an deine ersten Versuche wagen.

  • Komme an den Anfang deiner Matte, deine großen Zehen berühren sich. Die Fersen haben jedoch einen Finger Abstand voneinander. Dies gibt dir die Möglichkeit, im Fußgelenk eine gewisse Aktivität zulassen zu können. Immer wieder musst du nämlich durch deine Propriozeption Instabilitäten ausgleichen.
  • Deine beiden Füße haben kompletten Bodenkontakt. Aktiviere nun deine Bein- und Bauchmuskulatur. Deine Beinmuskulatur ist also fest und deinen Bauchnabel ziehst du sanft nach innen. Dein Blick geht geradeaus und du atmest tief ein- und aus. Dies ist die sogenannte Berghaltung (Tadasana).
  • Beim nächsten einatmen hebst du deine Arme nun seitlich nach oben über den Kopf. Deine Hände sind dabei geöffnet. Mit dem nächsten Ausatmen beugst du deinen Oberkörper nun vor.Achte aber darauf, dass dein Rücken lang bleibt (Kein Rundrücken). Viele Anfänger empfinden es hier als hilfreich, die Hände auf den Oberschenkeln abzulegen und die Beine minimal zu beugen.
    Wenn du magst und dazu in der Lage bist, kannst du deine Hände nun auf die Unterschenkel legen. Achte weiterhin darauf, den Rücken lang zu lassen. Dein Blick geht vor dir auf den Boden. Zieh den Bauchnabel nach innen.
  • Wenn du kannst, dann beuge dich noch weiter nach vorne, bis deine Hände den Boden berühren. In dieser Position darf sich der Rücken minimal runden. Komme dann mit dem Oberkörper wieder in die Waagerechte. Lass deine Hände ruhig auf den Oberschenkeln abgestützt. Mache den Rücken hier wieder ganz lang.
  • Beuge nun deine Knie soweit, bis du deine beiden Hände flach auf den Boden absetzen kannst. Verlagere dein Gewicht auf beide Hände und mache mit jedem Bein einen Schritt zurück in die Brettposition. Hier musst du darauf achten, dass dein Körper eine absolut gerade Linie bildet. Also: Nicht nach oben oder unten abknicken. Deine Fersen ziehen dabei nach hinten. Wenn dir die Brettposition in diesem Moment noch zu anstrengend ist, kannst du beide Knie auf den Boden ablegen. Trotz der Anstrengung, atmest du weiterhin tief ein- und aus.
  • Wenn noch nicht geschehen, legst du nun definitiv beide Knie auf den Boden ab. Beuge beide Arme und halte die Ellenbogen ganz nah am Körper. Deine Brust und das Kinn berühren den Boden. das Gesäß bleibt leicht angehoben. Lege deine Füße mit dem Spann flach auf den Boden ab. Roll dich leicht nach vorne und drücke deinen Oberkörper nach oben. Achtung: Nicht übertreiben. Dies ist die Cobra Pose (Bhujangasana). Dein Bauch ist fest, und du spürst die Kraft in deinem Rücken nun ganz genau.
  • Beuge dann wieder leicht deine Arme und drücke dich in den Vierfüßlerstand. Setzte die Zehen deiner beiden Füße auf und schiebe dein Gesäß nach hinten oben ind die Position Herabschauender Hund (Adho mukha svanasana). Solltest du nicht in der Lage sein, die Beine gestreckt zu halten, beuge sie einfach etwas. Bewege deine Schultern weg von den Ohren. Deine Handflächen haben kompletten Bodenkontakt. Spüre deine Armkraft! Wenn du etwas fortgeschrittener bist, kannst du deine Fersen dabei noch etwas mehr Richtung Boden ziehen. Aber das absolut wichtigste ist, dass dein Rücken wirklich lang bleibt. Bleibe einige Atemzüge in dieser Position.
  • Gehe nun mit deinen Füßen in kleinen Schritten nach vorne. Lege beide Hände auf deine Unter- oder Oberschenkel). Komme noch einmal mit deinem Oberkörper in die Waagerechte um dann wieder in die Vorbeuge zu gehen. Diese heisst übrigens auch Uttanasana.
  • Zum Abschluß atmest du noch einmal ein und kommst dann mit deinem Oberkörper zurück in die Berghaltung (Tadasana).

Yoga Sonnengruß für Anfänger im Video

Nichts geht über das bewegte Bild. Das gilt auch oder gerade für das Erlernen des Yoga Sonnengruß für Anfänger. Schau dir zunächst das komplette Video an und steige dann langsam in die Bewegung ein.

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Kategorie
Pilates und Yoga
Ein Kommentar
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    21 August 2015 at 16:02
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