Der Yoga Sonnengruß stellt gewissermaßen die Basis eines jeden Yoga-Programmes dar. Du kannst ihn in verschiedenen Variationen aus führen.
Weitere Varianten findest du hier:
Yoga Sonnengruß (Surya Namaskara) Fortgeschritten
Wörtlich übersetzt heißt “Surya Namaskara” -> “Gruß an die Sonne”. In der folgenden Bildergalerie und im Youtube Praxisvideo wird dir Tina von Jakubowski eine sehr dynamische Variante des Sonnengruß zeigen.
Tina atmet in der klassischen Yoga-Form, also ein Atemzug für jede Bewegung. Die Dynamik bringt mit sich, dass auch gesprungen wird. Das wird deinen Puls nach oben bringen und eignet sich demnach für Fortgeschrittene.
Wenn du springen möchtest, dann “denke” das Becken hoch und nach hinten, nicht nur nach hinten. Für das Workout benötigst du eine rutschfeste Yogamatte.
Yoga Sonnengruß: Die Praxis
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Komme an den Anfang deiner Yogamatte. Konzentriere dich zunächst auf die Ujjayi Atmung in der Berghaltung (auch Tadasana oder samasthiti genannt). Atme einige male “Ein- und Aus” Lasse deinen Atem in der Kehle rauschen. Ziehe deinen Bauchnabel beim Einatmen nach innen und oben. Nach einigen Atemzügen hebst du beim Einatmen beide Arme seitlich nach oben bis über den Kopf. Dein Blick kann dabei deinen Händen folgen. Bringe deine Hände zusammen (Berührung). Atme dann aus, und falte deine Hände vor dem Körper. Komme dabei in die komplette Vorbeuge (Uttanasana), setze dabei deine Hände auf die Matte auf.
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Atme ein und mache in dieser Position deinen Rücken ganz lang. Dein Blick geht nach vorne. Jetzt kommt ein sehr dynamischer Teil: Atme aus und springe zurück, beuge dabei die Ellenbogen (Chaturanga dandasana – Brettstellung mit gebeugten Armen). Atme ein und komme in den heraufschauenden Hund (Urdhva Mukha Shvanasana).
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Atme aus und komme in den herabschauenden Hund (Adho Mukha Shvanasana). Mache in dieser Position fünf Atemzüge. Hier solltest du besonders deine Armkraft spüren. Deine Arme sind lang und deine Fersen bewegst du Richtung Boden (Rücken dennoch lang halten). Dein Atem ist ruhig und fokussiert. Mit dem sechsten Einatmen hebst du deine Fersen vom Boden ab, bewegst die Schultern etwas nach vorne. Mit dem Ausatmen springst du dann nach vorne – die Füße schließen sich.
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Atme ein und mache dabei den Rücken wieder lang. Atme aus und komme wieder in die komplette Vorbeuge.
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Mit dem nächsten Einatmen kommst du dann wieder in die aufrechte Körperhaltung und hebst die Arme über den Kopf. Falte dann wieder dein Hände vor deinem Herz und komme zurück in die Berghaltung.
Das war nun genau eine Abfolge. Du kannst dies natürlich einige male wiederholen. Dies wärmt dich hervorragend auf. Damit bist du dann perfekt vorbereitet für deinen Alltag oder dein weiterführendes Trainingsprogramm.
Yoga Sonnengruß (Surya Namaskara) Fortgeschritten: Das Video