Flexoring Übungen: Ein komplettes Trainingsprogramm

Ein patentiertes Trainingsgerät in Aktion

Flexoring Übungen direkt zum mitmachen! Patentiert, 670g leicht und vier verschiedene Widerstandsoptionen: Das ist der Flexoring. Welche erstaunlichen Übungsmöglichkeiten du mit diesem universellen Trainingsgerät hast, zeige ich dir in Wort und Bild.

Der Flexoring ist erhältlich im Sportlädchen-Shop:

Flexoring einzeln

Flexoring im Doppelpack

Flexoring 10er Pack plus DVD

 

Flexoring Übungen: Ein komplettes Trainingsprogramm

Der Flexoring ist ein multifunktionales Trainingsgerät, mit welchem du Druck- und Zugübungen ausführen kannst. Er ist aus einem speziellen Verbundmaterial hergestellt und ist fast unverwüstlich. Durch seine besondere Beschaffenheit kann er sogar dreidimensional bewegt werden. Würde man ihn optisch beschreiben wollen, könnte man sagen, dass er aus einem Oval und zwei seitlichen Zusatzwölbungen besteht. Oder noch einfacher, er sieht aus wie ein Gesicht mit zwei Ohren.
Er erlaubt dir Dutzende von Übungsmöglichkeiten und ist geeignet für die Straffung und Kräftigung der wichtigsten Muskelgruppen. Der Flexoring hat folgende Abmessungen:

  • Breite 51 cm
  • Länge 51 cm
  • Dicke/Höhe  5 cm

Das macht ihn zusammen mit seinem geringen Gewicht von 670g auch zum idealen Reisebegleiter.

Er bietet dir vier verschiedene Widerstandsoptionen:

  • Griffmöglichkeit 1 = 8Kg
  • Griffmöglichkeit 2 = 10Kg
  • Griffmöglichkeit 3= 16Kg
  • Griffmöglichkeit 4 = 24Kg

Die gummierten, ergonomisch geformten und an verschiedenen Stellen untergebrachten Griffe, bieten dir die Möglichkeit, nahezu jede Muskelgruppe mit dem richtigen Widerstand  zu bearbeiten. Das mitgelieferte Mini-Poster ist mit einem Farb-Code in die wichtigsten Muskelgruppen und den dazugehörigen Übungen unterteilt. Suche dir einfach eine Übung aus jeder Farbgruppe aus und schon hast du ein kompaktes, aber vollständiges Trainingsprogramm.

Den Flexoring kannst du weg vom Körper halten um damit zu arbeiten. Du kannst ihn aber auch auf deinem Körper abstützen und effektiv trainieren. Ausserdem kannst du den Flexoring auf dem Boden aufstellen, um ihn für verschiedene Übungen einzusetzen.

Selbst dreidimensionale Bewegungen sind mit dem Flexoring möglich!

Auch dreidimensinale Bewegungen sind mit dem Flexoring möglich

Dreidimensionale Bewegungsführung mit dem Flexoring

Du kannst dein Training mit dem Flexoring auf dreierlei Art ausführen

  • Konzentrisch = Überwindende Arbeit
  • Exzentrisch = Nachgebende Arbeit
  • Isometrisch = Statische oder haltende Arbeit

Beim Konzentrischen Training, welches wahrscheinlich die am häufigsten verwendete Methode ist, kannst du einfach mit einer bestimmten Wiederholungszahl arbeiten. Dabei wechselt sich Anspannung und Entspannung immer wieder ab. Nehmen wir an, du bist in der Lage 20 Widerholungen einer Bewegung zu machen. Dann könntest du drei Serien hintereinander machen und die Wiederholungszahl langsam reduzieren. Eine Übung hätte dann den folgenden schematischen Aufbau:

  • Serie 1 = 12 Wiederholungen
  • Serie 2 = 10 Wiederholungen
  • Serie 3 = 8 Wiederholungen

Mit fortschreitendem Trainingslevel kannst du dann die Wiederholungs- oder Serienanzahl erhöhen. Eine weitere Methode ist die Reduzierung der Pausenlänge zwischen den Serien. Es ist einleuchtend, dass eine Pause von 20 Sekunden zwischen den Serien anstrengender oder herausfordernder ist, als eine Serienpause von 60 Sekunden.

Wenn du einmal wenig Zeit zur Verfügung hast, oder wenn du im Urlaub oder auf Reisen ein schnelles Programm absolvieren möchtest, dann kannst du sogenannte isometrische Übungen absolvieren. Halte dabei die Endposition einer Übung einfach einige Sekunden lang. Dann kurz lösen und erneut in die Endposition gehen. Die Intensität steigerst du, indem du die Anzahl der Durchgänge erhöhst, oder aber die Endposition länger hälst. Eine oft verwendete isometrische Zeiteinheit liegt bei sieben Sekunden. Das ist aber nicht in Stein gemeißelt.

Flexoring Übungen: Die Praxiseinheit mit Galerie und Youtube-Video


Abduktoren (= Oberschenkelaußenseite)

  • Ausgangsposition: In der Rückenlage, Beine angestellt, Flexoring um beide Beine legen
  • Ausführung: Beide Knie gleichzeitig gegen den Widerstand des Flexoring nach aussen führen

Adduktoren (= Oberschenkelinnenseite)

  • Ausgangsposition: In der Rückenlage, Beine angestellt, Flexoring zwischen den Knien positionieren
  • Ausführung: Beide Knie gleichzeitig gegen den Widerstand des Flexoring nach innen führen

Ischiocrurale-Muskulatur  (= Oberschenkelrückseite) und Gesäß

  • Ausgangsposition: Auf dem Boden sitzend, ein Bein angestellt, das andere auf dem aufgestellten Flexoring legen
  • Ausführung: Gegen den Widerstand des Flexoring Bein Richtung Boden bewegen

Rückenmuskulatur 1

  • Ausgangsposition: Stehend, den Flexoring auf dem unteren Bauch positionieren, mit beiden Händen die Aussengriffe fassen
  • Ausführung: Gegen den Widerstand des Flexoring die Arme nach hinten bewegen. Die Ellbogen gehen dabei bis hinter den Körper. Wichtig: Aktiv die Schulterblätter nach innen ziehen.

Rückenmuskulatur 2

  • Ausgangsposition: Stehend, den Flexoring auf der Hüfte positionieren und ihn mit der Hand der gleichen Körperseite festhalten
  • Ausführung: Gegen den Widerstand des Flexoring den Arm in Richtung des Körpers ziehen, Arm dabei fast ganz gestreckt halten

Brustmuskulatur (= 2 Varianten)

  • Ausgangsposition: Stehend, mit beiden Händen von oben am Griff halten, die Innenseite der Arme jeweils rechts und links auf die Seitgriffe legen, Ellbogen auf Höhe der Schultern
  • Ausführung: Gegen den Widerstand des Flexoring beide Ellbogen zusammenführen

 


Griffkraft

  • Ausgangsposition: Stehend, mit einer Hand zwei hintereinanderliegende Griffe fassen
  • Ausführung: Gegen den Widerstand des Flexoring eine Greifbewegung mit der Hand machen

Bizepmuskulatur

  • Ausgangsposition: Stehend, Flexoring am oberen Ende der Oberarmvorderseite auflegen, mit der Hand des gleichens Armes den unteren Griff fassen, mit der Hand des gegenüberliegenden Armes den Flexoring fixieren,
  • Ausführung: Gegen den Widerstand des Flexoring den Arm beugen

 


Trizepmuskulatur

  • Ausgangsposition: Kniend, Flexoring auf dem Boden aufstellen, Ellbogen am Körper halten (Winkel zwischen Unter- und Oberarm 90°), Hand (alternativ auch beide Hände) auf den Flexoring legen
  • Ausführung: Gegen den Widerstand des Flexoring den Arm (alternativ die Arme) strecken

Bauchmuskulatur

  • Ausgangsposition: Liegend, Beine anstellen, Flexoring auf den Oberschenkeln aufsetzen, beide Hände auf den Griff legen und Vorspannung aufbauen
  • Ausführung: Gegen den Widerstand des Flexoring eine Crunchbewegung ausführen (Schulterblätter vom Boden anheben. Wichtig: Arme sind während der gesamten Bewegung im gleichen Winkel gebeugt. Die Bauchmuskulatur soll die Arbeit übernehmen!

 

 

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