Functional-Training-Core-Muskulatur

Heutiger Schwerpunkt:  Functional Training der Core Muskulatur. Ich zeige dir 5 verschiedene Übungen, die du ohne Hilfsmittel ausführen kannst

Functional-Training-Core-Muskulatur

Functional Training in der reinsten Form ohne Schnick Schnack

Viele verwenden diesen Begriff, ohne genau zu wissen, was er bedeutet. Dabei hört sich Functional Training nicht nur gut an, sondern es verbirgt sich ein perfektes Training vieler motorischer Grundeigenschaften dahinter. Ich werde im folgenden Artikel den Begriff einmal unter die Lupe nehmen.

Was benötigt man für ein solches Training?

Das Training findet häufig mit speziellem Equipment statt. So können instabile Unterlagen (Pads, Luftgefüllte Kissen, Balance Trainer/Kreisel, Matten) genauso zum Einsatz kommen wie ein Sling-Trainingsgerät, Medizinbälle, Steps, Pylonen oder auch Agility Leitern.
Aber auch ohne Zusatzequipment, nur mit dem eigenen Körpergewicht, ist ein ausgewogenes Trainingsprogramm möglich.

Was ist der Vorteil eines solchen Trainings?

Die Übungen und Bewegungen erfolgen häufig unter Zugrundelegung von natürlichen Alltagsbewegungen (natürliche Gelenkaktionen). Dies steigert die Funktionaltät des Programmes in Bezug auf Verletzungsprophylaxe, Sturzprophylaxe, Schulung der Koordination sowie Verbesserung der Propriozeption (von lat. proprius = eigen und recipere = aufnehmen – das eigene Empfinden steht also im Vordergrund).
Eine typische Übung ist z.B. der Seitstütz, oder ein Ausfallschritt auf einem Balanceboard.
Die meisten Teilnehmer eines Funktionalen Trainings berichten davon, dass der Alltag viel leichter von der Hand geht. Die Agilität steigt und Verletzungen und Stürze sind seltener. Deshalb eignet sich diese Trainingsform für jedes Alter. Ältere Semester können ungemein von diesem Training profitieren. Eine Vielzahl von Muskelschlingen wird beansprucht (Mehrgelenkigkeit), es wird also ganzheitlich trainiert. Die Core-Muskulatur (Rumpf) spielt eine zentrale Rolle beim Functional Training. Desweiteren wird die Kräfigung der bei den meisten Menschen abgeschwächten Muskeln (beispielsweise Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln) angestrebt.

Sollte ich für eine Übung Equipment benötigen oder empfehlen, dann kannst du auch jederzeit improvisieren. Eine weiche Unterlage und eine Wasserflasche reichen im Allgemeinen schon aus, um die hier gezeigten Übungen zu machen. Diese sind von ihrer Schwierigkeit anpassbar. So kannst du jederzeit die Bewegung ein klein wenig größer, sauberer und konzentrierter ausführen und dadurch das Training steuern. Im Laufe der Zeit wirst du immer sicherer und besser werden und Möglichkeiten finden, um dein Workout zu intensivieren. Vielleicht hilft dir diese kleine Übungsreihe dabei weiter.

Die einzelnen Functional Training Übungen

Deep Jack

Ich starte mit einer Bewegung, die ich „Deep Jack“ nenne. Eigentlich ist dies ein Jumping Jack auf 4 Zählzeiten, beim Sprung nach aussen gehst du sehr tief in den Squat (Plie). Durch den Sprung und die dadurch gewünschte Abbremsung der Bewegung durch die Oberschenkel-Muskulatur, erfährst du neue Reize. Eigentlich ist es eine Art „Plyometrisches Training“. Achte aber darauf, dass die Fußspitzen beim Bodenkontakt nach aussen zeigen und du mit der ganzen Fußsohle landest!

Crunch mit Hantel (o.ä.) zum gestreckten Bein

In der Rückenlage stellst du ein Bein an, dass andere streckst du nach oben zur Decke aus. In beiden Händen hälst du eine Hantel mit gestreckten Armen hinter den Kopf (Wasserflasche o.ä. ist auch möglich). Durch das Anheben der Schulterblätter vom Boden bringst du nun die Hantel mit gestreckten Armen Richtung Schienbein. Achte darauf, aktiv die Bauchmuskulatur einzusetzen, damit du am höchsten Punkt der Bewegung wirklich komplette Spannung auf der Bauchdecke hast.

In der Rückenlage den Oberkörper mit beiden Oberarmen vom Boden wegdrücken

Ich kenne den Namen dieser Übung nicht. Vielleicht sollten wir sie einfach nur „Schildkröte meets Functional Training in Rückenlage“ nennen 🙂
Halte den Blick während der Bewegung immer nach vorne oben gerichtet. Wichtig: Halte die Schulterblätter während der gesamten Übung vom Boden weg (Drücke dich aktiv mit den Oberarmen vom Boden weg). Du kannst sowohl dynamisch mit kleinen Auf/Abwärtsbewegungen des Oberkörpers, als auch statisch arbeiten. Wenn du beide Beine vom Boden wegnimmst und abwechselnd mit diesen rhytmisch den Boden berührst, steigerst du die Intensität der Übung noch einmal.

Rotation im Seitstütz

Den Seitstütz kannst du in der leichten Form (= Beine leicht angewinkelt, Unterschenkel bleiben beim Stütz auf dem Boden) oder in der Reinform (= Nur der Ellbogen und die Füße haben Bodenkontakt) machen. Den oberen Arm Richtung Decke halten. In dieser Ausgangsposition führst du durch Rotation in der Wirbelsäule den Arm von oben unter den Körper durch. Nutze hierbei wirklich die komplette Bewegungsmöglichkeit der Wirbelsäule. Diese Übung mobilisiert die Wirbelsäule wirklich sehr effektiv. Auch hier kannst du wieder eine Hantel oder Wasserflasche ergänzend in die zu führende Hand nehmen.

Der klassische Seitstüz

Der Klassiker! Ich zeige dir 4 Möglichkeiten, die Intensität zu steigern. Stufe 1: mit angewinkelten Beinen hälst du den Unterschenkel am Boden und drückst den Körper mit dem Unterarm in den Sütz. Stufe 2: Nun drückst du auch die Unterschenkel vom Boden weg. Stufe 3: Streck den oberen Arm Richtung Decke. Stufe 4: Löse das obere Bein vom unteren Bein ab und spreize es leicht weg. Diese Übung führst du nur statisch aus.

Functional Training: Rolle der Core Muskulatur

Core Muskulatur ist die Muskulatur des Rumpfes (der Körpermitte sozusagen). Dies sind allen voran die Rücken-, Bauch- und Beckenbodenmuskulatur. Das Training der tiefliegenden (stabilisierenden) Muskulatur spielt dabei eine große Rolle. Functional Training ist also ein sehr weites Feld und das Training der Core Muskulatur ist ein Teil davon.

Viele weitere Ideen und Beispiele zum Thema
Functional Training
→  Übungen
→  Funktionsgymnastik
→  Workout
→  Liegestütze
→  Ohne Geräte
→  Sandbag
→  Sling Trainer
→  Togu Jumper
→  Effektiv mit dem Rubberband

Im nachfolgenden Video zeige ich dir das Functional Training Programm noch einmal „in Aktion“.