Klimmzüge lernen und richtig machen |Tipps für Anfänger

Klimmzüge lernen und richtig machen: Wer möchte nicht in der Lage sein können, den Klimmzug perfekt auszuführen? Erlerne von vorne herein die richtige Technik und vermeide die häufigsten Fehler....

Klimmzüge lernen und richtig machen: Wer möchte nicht in der Lage sein können, den Klimmzug perfekt auszuführen? Erlerne von vorne herein die richtige Technik und vermeide die häufigsten Fehler. In Teil 2 dieser Serie erhälst du dann noch wichtige Infos zur Skalierung (verschiedene Schwierigkeitsgrade) und zum Clustern (Kontinuierliche Steigerung des Trainingsvolumen)

 

Klimmzüge lernen und richtig machen | Tipps für Anfänger

Klimmzüge lernen erfordert ausser einer Klimmzugstange zunächst einmal kein Zusatzequipment. Diese Übung wird nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt. Man kann sie also getrost unter die Rubrik „Bodyweight Übung“ einordnen. Um eine gute Leistung bei dieser Übung zu erbringen, ist nicht die reine Muskelmasse entscheidend, sondern die funktionelle Kraft. Die Koordination der Bewegung spielt ebenfalls eine wichtige Rolle. Grundsätzlich gilt: Wenn das eigene Körpergewicht im Verhältnis zur eigenen intramuskulären Koordination niedrig ist, dann hat man schon einen bedeutenden Vorteil. Viele gute Athleten, die Top-Klimmzug-Leistungen erbringen, sind häufig drahtig, statt „Muskelbepackt“. Das heisst aber nicht, dass der Muskelbepackte nicht ebenfalls tolle Leistungen dabei erbringen kann. Warum ist diese Bewegung denn nun eigentlich funktionell? Weil du über zwei Gelenke arbeiten musst (Ellenbogen und Schulter), deine Schulterblätter fixieren musst und du bei der Ausführung selbst eine gute Körperstabilisation entwickeln musst.

Noch etwas zum Equipment: Achte darauf, dass du die Stange mit deinen Händen ohne Aufstieghilfe erreichen kannst. Stattdessen kannst du deine Beine in der Ausgangsposition einfach anwinkeln. Das hilft dir zudem dabei, die Bewegung strikter auszuführen. Die Füße berühren zu keiner Zeit während der Bewegung den Boden. Vermeide vor allem als Einsteiger Schaukelbewegungen.
Um die Gesetzmäßigkeiten der Belastungsnormative und der Superkompensation einzuhalten, solltest du es mit deinem Ziel, Kimmzüge zu lernen, nicht übertreiben. Zwei bis dreimal pro Woche sind mehr als ausreichend.
Wenn du diese Übung erstmalig, oder nach langer Pause in dein Programm aufnimmst, dann kann es sein, dass du durch die ungewohnte Belastung in den folgenden Tagen nach dem Training Muskelkater hast. Versuche es am Anfang nicht zu übertreiben. Dein Ziel sollte es sein, Muskelkater so gut es geht zu vermeiden. Steigere dein Trainingsvolumen und die Intensität progressiv, aber langsam.

Oft hört man den Einwand, dass doch das Latziehen an der Maschine eine gleichwertige Alternative sei. Das stimmt definitiv nicht. Versuche von Anfang an, die freie Bewegung an der Stange oder am Reck zu favorisieren. Nur auf diese Art wirst du deine funktionellen Fähigkeiten verbessern. Im zweiten Teil dieser Serie werde ich dir zeigen, wie du mit Zugunterstützungsbändern Anfangsschwierigkeiten überwinden kannst.

Klimmzüge lernen und richtig machen: Beanspruchte Muskulatur?

Die hauptsächlich beanspruchten Muskeln sind:

  • Breiter Rückenmuskel = M. latissimus dorsi
  • Nackenmuskel = M. trapezius
  • Oberarmmuskel = M. bizeps brachii + M. trizeps brachii
  • Unterarmmuskel = u.a.  M. brachialis, M. brachioradialis, M. extensor carpi radialis, M. extensor digitorum
  • Schultermuskel = vor allem M. deltoideus pars spinalis
  • Bauchmuskulatur = in der Hauptsache stabilisierend (M. rectus abdominis, M. obliquus externus, M. obliquus internus, M. abdominis transversus)

Die Hauptarbeit übernehmen dabei der breite Rückenmuskel und der Trapezmuskel.

Klimmzuege lernen Ausgangsposition

Klimmzuege lernen Endposition

Klimmzüge lernen und richtig machen: So geht es!
Wenn du die Trainierenden bei dieser Übung beobachtest, stellst du immer wieder drei Fehler fest:

  1. Die Arme sind in der tiefsten Position der Bewegung nicht komplett gestreckt
  2. Die Gesamtamplitude der Aufwärtsbewegung wird nicht ausgenutzt
  3. Die Schulterblätter werden nicht nach hinten unten gezogen

Wenn du Klimmzüge lernen möchtest, dann gewöhn dir schon zu Beginn an, über den dir gesamten anatomisch möglichen Bewegungsradius zu arbeiten. Die Arme sind also in der Ausgangsposition gestreckt. Der erste Impuls ist nun, dass du deine Schulterblätter nach hinten unten ziehst und diese während der Aufwärtsbewegung  auch dort hälst. Dadurch erst stabilisierst und schützt du deine Schultermuskulatur. Jetzt beginnt der Zug mit den Armen. Nutze auch nach oben den dir möglichen Radius aus. Hast du im Verhältnis recht kurze Unterarme, kannst du weiter ziehen, als jemand mit einem im Verhältnis recht langen Unterarmen. Das Minimalziel sollte immer sein, dass du in der Endposition das Kinn über den Händen hast.

Die wichtigsten Griffarten sind der Obergriff (Handrücken zeigt nach hinten) und der Obergriff (Handrücken zeigt nach vorne). Ein enger Griff bezieht mehr den Oberarm mit ein, wohingegen ein weiter Griff mehr den Rückenmuskel innerviert. Mein Tipp: Arbeite von Anfang an mit einem Obergriff und weiter Griffhaltung.
Während des Zuges nach oben (Belastungsphase | konzentrische Phase) atmest du aus, während der Abwärtsbewegung atmest du ein.

Klimmzüge lernen: Was tun, wenn ich keine einzige Wiederholung schaffe?
Dann solltest du den zweiten Teil dieser Serie nicht verpassen. Dort werde ich dir nicht nur ein komplettes Trainingsprogramm mit auf den Weg geben, sondern auch zeigen, wie du mit Zugunterstützungsbändern dein Ziel erreichst.

Klimmzüge lernen ist also gar nicht so schwer. Disziplin und ein langfristig ausgelegter Trainingsplan werden dir dabei helfen. Schau dir im folgenden Youtube Video noch einmal die wichtigsten Infos im „Bewegtbild“ an.

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Ein Kommentar
  • Mateo
    12 Februar 2016 at 12:17
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    Super Artikel! Da ist wirklich alles drin was man wissen muss – denke ich zumindest 🙂
    Also ich hab eine Auflistung gesucht um das komplette Wissen zu finden, dass bei Klimmzügen wichtig ist. Hatte Angst irgend was falsch zu machen aber jetzt habt ihr ja alles wichtige in eurem Video gezeigt.

    Bin noch ein Anfänger und der Tipp mit den Zugunterstützungsbändern ist echt gut.

    Viele Grüße und viel Spaß beim Training, Mateo

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