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Mit einem Klick kommst du sofort zum Praxisvideo Klimmzüge richtig machen
Auch du kannst innerhalb kürzester Zeit korrekte Klimmzüge richtig ausführen. Ich zeige dir in diesem Beitrag, was du in deinem Training beachten musst.
Inhaltsverzeichnis
Klimmzüge richtig machen
Beim Klimmzug sind folgende Muskelgruppen beteiligt:
| Hauptsächlich beteiligte Muskeln beim Klimmzug |
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| Musculus latissimus dorsi |
| Musculus teres major |
| Musculus biceps brachii |
| Musculus brachialis |
| Musculus brachioradialis |
| Darüberhinaus unterstützend wirken |
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| Musculus pectoralis major |
| Musculus pectoralis minor |
| Musculus trapezius |
| Musculus triceps brachii |
Wenn du einen gut ausgeprägten Rückenmuskel (V-Form) haben möchtest, solltest du den Klimmzug in dein Trainingsprogramm einbauen. Bereits ein zweimaliges Training pro Woche bewirkt Wunder. Da die Rückenmuskulatur bei den meisten ein Schattendasein fristet, ist diese häufig unterentwickelt. Vor allem viele männliche Artgenossen verstehen es manchmal meisterhaft, das komplette Training nur um das Bankdrücken und den Bizepcurl zu gruppieren. Das führt unweigerlich zu muskulären Dysbalancen. Ich hoffe, du gehörst nicht zu dieser Gruppe 🙂
Die Klimmzug Varianten
| Klimmzüge richtig mit Kammgriff |
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| Dies ist also ein Untergriff. Für die meisten dürfte diese Griffhaltung am leichtesten sein, da hier besonders stark die Bewegung durch den Bizep unterstützt wird. Versuch mit deinem Kinn über die Klimmzugstange zu kommen. Beim Hochziehen Ausatmen beim Absenken wieder Einatmen |
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| Klimmzüge richtig mit Normalgriff |
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| Dieser wird auch Obergriff genannt. Die Griffweite ist etwas weiter als beim Kammgriff. Auch hier gilt: Versuch mit deinem Kinn über die Klimmzugstange zu kommen. Beim Hochziehen Ausatmen beim Absenken wieder Einatmen |
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| Klimmzüge richtig mit wechselseitigem Griff |
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| Dies ist eine Kombination aus Kammgriff und Normalgriff. Er wird häufig von Sportlern verwendet, die einen Schläger mit beiden Händen halten müssen (Eishockey, Baseball oder Golf). Der Griff ist am Anfang etwas ungewohnt, aber sehr schnell hast du den Bogen raus. Versuch mit deinem Kinn über die Klimmzugstange zu kommen. Beim Hochziehen Ausatmen beim Absenken wieder Einatmen |
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| Klimmzüge richtig mit Unterstützung durch XL Band |
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| Hier erfolgen die Klimmzüge mithilfe eines Bandes, welches einen Teil der Aufwärtsbewegung übernimmt. Der Vorteil eines Bandes ist, dass die Unterstützung gleichmäßig erfolgt. Somit kannst du sowohl die positive, als auch die negative Phase des Klimmzuges komplett durchführen. Nach einiger Zeit kannst du dann entweder ein leichteres Band wählen, welches weniger Auftrieb bietet, oder du kannst ganz auf das Band verzichten. Ansonsten gelten die gleichen Regeln für die Ausführung, wie bei normalen Klimmzügen. Versuch mit deinem Kinn über die Klimmzugstange zu kommen. Beim Hochziehen Ausatmen beim Absenken wieder Einatmen |
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Klimmzüge richtig – Weitere Informationen
Mit einer Gewichtsweste oder mit einem Dipgürtel (Gürtel, an dem Gewichtsscheiben befestigt werden können) kannst du den Widerstand unbegrenzt steigern. Eine weitere Möglichkeit, das Training zu steuern ist, mehrere Sätze (= Durchgänge) zu machen und die Pausen zwischen den Sätzen zu reduzieren. Der einarmige Klimmzug ist dann die ultimative Steigerung, die aber sicher für die meisten nicht wirklich relevant ist 🙂
Warum nun sind Klimmzüge so wichtig? Nun, die meisten Sportler haben hier Defizite, da in den Krafträumen häufig der Fokus auf den drückenden Bewegungen liegt. Um Verletzungen vorzubeugen, solltest du Zugbewegungen definitiv in ein ausgewogenes Programm einbauen. Klimmzüge sind die ideale Übung dafür.
Das XL Band zur Unterstützung deines Trainings findest du hier:
Strongbänder für die Unterstützung der Klimmzüge
Eine tolle Beschreibung der Klimmzüge. Ich habe mal noch eine Variante gelernt, bei der man nicht die Beine nach hinten überkreuzt, sondern den Bauch anspannt und die Beine etwas nach vorne streckt. Die Übung ist auch sehr effizient, da der Körper dan noch ein wenig mehr arbeitet.