Die Kniebeuge richtig machen! Mit Praxisvideo

Viele Trainierende und auch Trainer, haben oft zu wenig Kenntnisse darüber, wie man die Kniebeuge richtig machen sollte. In diesem Artikel zeige ich dir, wie du dieTechnik der Kniebeuge...
Kniebeuge richtig - Mit Langhantel ueber dem Kopf

Viele Trainierende und auch Trainer, haben oft zu wenig Kenntnisse darüber, wie man die Kniebeuge richtig machen sollte. In diesem Artikel zeige ich dir, wie du dieTechnik der Kniebeuge richtig trainierst. Ich werde dir zeigen, wie du gelenkschonende aber muskulär anspruchsvolle Kniebeugen ausführst.

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Kniebeuge richtig - Mit Langhantel ueber dem Kopf

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Die Kniebeuge richtig machen! – Was du beachten musst!

Was ist das Besondere an der Kniebeuge und wie führe ich sie korrekt aus?

Die Kniebeuge wirkt als eine sogenannte Muskelschlinge. Bei der Kniebeuge ist dies der Oberschenkelstrecker- und beuger, Gesäßmuskel und der Rückenstrecker. Wenn du die Kniebeugen richtig ausführst, wirst du nicht, wie oft behauptet wird, das Kniegelenk schädigen, sondern durch Muskelwachstum und verbesserte intramuskuläre Koordination das Kniegelenk stabilisieren.
Der Stand ist etwa schulterbreit (leicht überschulterbreit) und das Körpergewicht ist auf dem ganzen Fuß (bzw. sogar leicht mehr auf der Ferse) verteilt. Die Fußspitzen zeigen in Richtung der Knie und der Blick geht geradeaus. Der Bauch ist fest angespannt (Anweisung an den Übenden: Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen), und der Rücken bildet einen „Bogen“. Der Po wird weit nach hinten geführt. (Anweisung an den Übenden: Auf einen hinter dem Körper etwas entfernten Stuhl setzen) Beim Beugen der Knie ist darauf zu achten, dass das Knie nie über die Fußspitzen herausragt. Viele Trainierende neigen dazu, eine „X“ Stellung der Beine einzunehmen. Das musst du unter allen Umständen vermeiden. (Anweisung an den Übenden: Knie nach aussen drücken)
Wenn du die Kniebeuge richtig machen möchtest, solltest du in der tiefsten Position die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden haben. Durch die leichte Vorneigung des Oberkörpers vermeidest du, dass du nach hinten umkippst. Je tiefer du die Kniebeuge machst, desto schwerer wird die korrekte Umsetzung. Durch ein geringeres Gewicht, dass du bewegen kannst, wird die Belastung für die Gelenke reduziert. Wenn du es nicht schaffst, bei der Kniebeuge die Oberschenkel in der tiefsten Phase parallel zum Boden zu bringen (dabei die Knie nicht über die Fuß-Spitzen), dann verfügst du möglicherweise über zu wenig Beweglichkeit in den Fußgelenken, Hüfte oder den hinteren Oberschenkelmuskeln. Daher solltest du zunächst die richtige Ausführung erlernen, bevor du mit Zusatzgewichten arbeitest.

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Klassische Kniebeuge vs. Frontalkniebeuge

Wird die Kniebeuge mit einer Langhantel ausgeführt, kann diese als klassische Kniebeuge (Stange liegt auf dem Nacken) oder als Frontalkniebeuge (Stange liegt vorne auf den Schultern) ausgeführt werden. Eine weitere Variante sind die Kniebeugen mit den Armen über dem Kopf. Dabei wird die Stange mit gestreckten Armen über dem Kopf gehalten. Bei der klassischen Variante ist die Kraftleistung höher, als bei der Frontalkniebeuge und der Variante mit den Armen über dem Kopf. Dafür wird bei den beiden letztgenannten Varianten die korrekte Haltung (= korrekte Ausführung) erheblich erleichtert.

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Beteiligte Muskeln bei der Kniebeuge

Bei Kniebeugen sind folgende Muskeln involviert:

M. quadriceps femoris

M. erector spinae

M. ischiocrurales

M. gluteus maximus

Ferner sind noch andere Muskeln synergistisch beteiligt:

M. transversus abdominis

M. soleus

M. gastrocnemius

Das abschliessende Video zeigt dir die Varianten noch einmal in der Praxis. Oft ist es doch so, dass ein Bild oder Film viel mehr sagt. Oder? Wenn du die Kniebeuge richtig machen kannst, wirst du unglaublich von ihr profitieren. Ich wünsche dir viel Spaß beim Trainieren!

Gruß Alex

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4 Kommentare zu diesem Beitrag
  • John B.
    27 April 2014 at 18:41
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    Im Text ist im Gegensatz zum Video nicht erklärt das die Fußspitzen ca. 15 Grad nach aussen zeigen sollen. Manche Web-Empfehlungen schreiben sogar 30 Grad. Ich will das mal langsam probieren, aber generell ohne Gewicht. Ich habe einige Wochen die vorderen Beinmuskeln durch Liegen auf dem Bauch und Ziehen der Ferse auf den Po trainiert, aber das ist irgenwie zu anstregend.

    • Alex Krauss
      27 April 2014 at 20:05
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      Hallo John, ich denke die Fußstellung ist nicht zu 100% in Grad für jeden einzelnen anwendbar. Wichtig ist, dass die Fußspitzen etwas nach aussen gedreht werden. Ich habe da schon Variationen aller Art gesehen, auch die von dir beschriebene 30 Grad Variante. Ohne Gewicht zu starten ist immer eine gute Idee (Erlernen der Technik). Gewicht kannst du noch früh genug „draufpacken“. Gruß aus Köln Alex

  • Mia
    29 Mai 2013 at 17:46
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    oh wow, super erklärt!!! Ich mache die zwar schon öfter und länger, aber immer mal wieder an die richtige Durchführung erinnert zu werden ist super!

    bisous,
    mia

    heylilahey

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