Langhantel Workout Vol. 1

Langhantel Workout Stunden sind nach wie vor gern besuchte Kurse im Fitness Studio. Die Grupendynamik sorgt dafür, dass die Teilnehmer gerne kommen und sich auf das Hanteltraining einlassen. No...
Langhantel Workout Reverse Curl

Langhantel Workout Stunden sind nach wie vor gern besuchte Kurse im Fitness Studio. Die Grupendynamik sorgt dafür, dass die Teilnehmer gerne kommen und sich auf das Hanteltraining einlassen. No Pain – No Gain! Oder wie wir in Köln sagen: „Vun nix kütt nix!“ Diese Devise passt wie die Faust aufs Auge.

Langhantel Workout Reverse Curl

Langhantel Workout – Ganzkörper Programm für Zuhause oder im Kursraum

Weitere Beiträge zu diesem Thema findest du hier:
Programm #2
Programm #3
Programm #4

Die Übungen und die beanspruchten Muskelgruppen

Bei diesem Training sind die Übungen so angeordnet, dass du von den großen zu den kleinen Muskelgruppen hinarbeitest. Das sorgt dafür, dass du nicht permanent Scheiben runternehmen und wieder draufpacken musst. Durch die gewählte Reihenfolge musst du immer nur „Gewicht reduzieren“. In der Praxis eine unglaubliche Zeitersparnis.

Übung 1 – Bild 1 + 2: Kniebeugen mit Variationen (Knee Lift + Hantel über dem Kopf)
Beanspruchte Muskelgruppen: Musculus quadriceps femoris, Musculus erector spinae, Ischiocrurale Muskulatur, Musculus gluteus maximus
Darüberhinaus beteiligt: Musculus transversus abdominis, Musculus soleus, Musculus gastrocnemius

Langhantel Workout Squat 1 Langhantel Workout Squat 2

Übung 2 – Bild 3 + 4: Combo Kreuzheben und Rudern vorgebeugt
Beanspruchte Muskelgruppen Kreuzheben: Musculus biceps femoris, Musculus quadriceps femoris, Musculus glutaeus maximus, Musculus erector spinae, Musculus adductor magnus, Musculus semitendinosus, Musculus semimembranosus, Musculus triceps surae, Musculus trapezius
Beansprucht beim Rudern vorgebeut werden: Musculus latissimus dorsi, Musculus teres major, Musculus biceps brachii, Musculus brachialis, Musculus brachioradialis, Musculus deltoideus (Pars Spinalis), Musculus trapezius, Musculus rhomboideus

Langhantel Workout Rudern vorgebeugt 1 Rudern vorgebeugt 2

Übung 3 – Bild 5 + 6: Fliegende Bewegung (liegend)
Beanspruchte Muskelgruppen Fliegende Bewegung: Musculus pectoralis Major, Musculus deltoideus Pars Clavicularis

Langhantel Workout Fliegende Bewegung 1 Langhantel Workout Fliegende Bewegung 2

Übung 4 – Bild 7 + 8: Seitheben
Beanspruchte Muskulatur: Musculus Deltoideus Pars acromialis (Unterstützend wirken: Musculus Supraspinatus, Musculus Trapezius, Musculus Serratus anterior)

Langhantel Workout Seitheben1 Langhantel Workout Seitheben 2

Übung 5 – Bild 9 + 10: Trizepcurl liegend
Beansprucht wird der Musculus Triceps brachii

Trizepcurl liegend 1 Trizepcurl liegend 2

Übung 6 – Bild 11 + 12: Bizepcurl stehend
Speziell für den Musculus Biceps brachii, Musculus Brachialis, Musculus Brachioradialis

Langhantel Workout  Bizepcurl 1 Bizepcurl 2

Übung 7 – Bild 13 + 14: Crunch liegend
Für den Musculus Rectus Abdominis, Musculus Transversus abdominis, Musculus obliquus internus und externus

 Bauch 1 Bauch 2

Trainingsdauer der einzelnen Übungen und Höhe Belastung

Jede einzelne Übung dauert genau eine Liedlänge (3-4 Minuten). Daher benötigst du und deine Teilnehmer etwas Erfahrung, bevor den richtigen Widerstand gefunden hast. Weiterhin solltest du deine Kursteilnehmer dazu motivieren, die Gewichte bei den einzelnen Übungen langfristig zu steigern. Wir wollen doch alle, dass sich der Körper langfristig anpasst 🙂 (Trainingsprinzip der progressiven Belastungssteigerung). Die Musikgeschwindigkeit liegt idealerweise zwischen 125-135 BPM. Dieses Training im Kursraum erfordert als eines der wenigen Stundenformate keinen nahtlosen Übergang zwischen den Tracks. Ideal ist es, wenn du zwischen den Liedern eine längere „Pause“ hast, damit deine Teilnehmer eine Trinkpause einlegen und die Gewichte der Hantel anpassen können. Achte dennoch unbedingt darauf, dass deine Teilnehmer alle Bewegungen 100%ig ausführen.

Und schon geht es wieder ans Werk. Im nachfolgenden Video zeige ich dir exemplarisch ein komplettes Trainingsprogramm. Ich habe jede Übung etwa 1 Minute lang ausgeführt. In deiner Stunde sind die Einheiten entsprechend zu verlängern.

Viel Spaß und bis zum nächsten mal

Gruß Alex

P.S.: Das im Video verwendete Oliver PrimePump Set findest du hier:
Oliver PrimePump Set

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Kategorie
Langhantel WorkoutTraining-Praxis
2 Kommentare zu diesem Beitrag
  • carsten s.
    22 September 2013 at 09:08
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    Hallo Alex,

    ich finde Deinen Blog bei Sportlaedchen super.
    Tolle Anregungen, super erklärt und die Mischung aus Artikel, Bilder und Video sind eine ganz tolle Anregung für Trainer, denen nach vielen Jahren Tätigkeit irgendwann die Ideen ausgehen.
    Vielen Dank für dieses Seite und die tollen Artikel.
    Weiter so !

    Carsten S.
    München

    • Alex Krauss
      22 September 2013 at 19:22
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      Hey Carsten, danke für deine netten Worte. BTW: Ich finde dein Konzept eines 24 Std Kursvertretungs-Notdienstes klasse! Gruß Alex

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