Was ist Bodyweight Training? Einfach übersetzt bedeutet Bodyweight Training, dass du nur mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst, also weder Hanteln noch spezielle Geräte benötigst, um deinen Körper in Topform zu bringen.
Was ist eigentlich ein Bodyweight Training?
Bodyweight Training bedeutet, dass du kein, oder nur minimales Equipment benötigst. Dabei ist das Training dennoch hoch intensiv und fördert nicht nur deine Kraft, sondern auch deine Koordination. Man kann es also in den Bereich des “Functional Training” einordnen.
Die Vorteile dieser Trainingsform liegen auf der Hand:
- Du musst keinem teuren Fitnessstudio beitreten
- Du benötigst keine Hilfsmittel
- Du bist unabhängig von Zeit und Ort
- Du kannst dein Training dort durchführen, wo es dir am meisten Spaß macht
Auf den ersten Blick hat diese Trainingsform also nur Vorteile, aber stimmt das auch wirklich? Wenn du bereits mit Hanteln und Co trainiert hast, wirst du wahrscheinlich erst einmal skeptisch sein und dich fragen, ob die Übungen wirklich effektiv genug sind, um deine Muskeln dauerhaft wachsen zu lassen.
Eindeutig ist, dass das Hanteltraining einige gute Argumente auf seiner Seite hat. So kannst du das Gewicht langsam steigern und deinem aktuellen Trainingszustand exakt anpassen. Es ist ab einem bestimmten Punkt auch effektiver, denn beim Bodyweight Training limitiert dein Körpergewicht die Belastung, die du bewältigen musst.
Was ist eigentlich ein Bodyweight Training: Wer kann davon profitieren?
In erster Linie eignet sich Bodyweight Training für Personen, die entweder mit dem Krafttraining beginnen wollen oder für erfahrene Athleten, die ihr Workout variieren möchten. Grundlage für eine effektive Ausführung sind Kenntnisse über den Bewegungsablauf einer Übung. Nur wenn du die Bewegungsfolge korrekt durchführst, wirst du langfristig profitieren.
Beim Bodyweight Training sind die einzelnen Übungen teilweise komplex. Dies mag zunächst kompliziert erscheinen, hat aber den Vorteil, dass deine Muskeln nicht isoliert, wie bei vielen Workouts im Fitnessstudio, belastet werden, sondern ganze Muskelgruppen oder sogar der komplette Körper gefordert und so geformt werden.
Wenn du also bereit bist, dich mit dem Bodyweight Training intensiv auseinanderzusetzen, dann kannst du selbst dann davon profitieren, wenn du schon über ein gutes Fitness-Niveau verfügst. Denn nichts fordert deine Muskeln so sehr, wie Abwechslung beim Training. Mit diesem Training setzt du also ganz neue Reize, auf die dein Körper mit Muskelwachstum reagieren muss. Die Ergebnisse sind ein symmetrisch ausgebildeter Körper und ein ganz neues Körpergefühl.
3 Übungen zum Start
Wenn du jetzt ausprobieren möchtest, ob das Bodyweight Training etwas für dich ist und welche Auswirkungen es auf deinen Körper hat, kannst du mit diesen effektiven Übungen in das neue Workout starten:
- Klimmzüge
Klimmzüge sind überaus effektiv und je nach Ausführung brauchen selbst erfahrene Kraftsportler keine Zusatzgewichte, um einen guten Effekt zu erzielen. Grundsätzlich hast du die Wahl zwischen zwei Ausführungen: –> A) Die Handinnenflächen zeigen zu deinem Gesicht (enge Griffhaltung). –> B) Deine Handinnenflächen zeigen von dir weg (weite Griffhaltung). Mit der ersten Variante trainierst du vornehmlich deinen Bizeps und mit der zweiten ist der Rückenmuskel stärker an der Bewegung beteiligt. Achte darauf, dass du dich möglichst kontrolliert nach oben ziehst. Sobald du mit Schwung arbeitest, um die Bewegung zu unterstützen, verliert diese Übung an Effektivität.
Bewege dich also sehr konzentriert und achte immer auf das Gefühl in deinen Muskeln. Mit diesem Vorgehen wirst du sehr schnell Ergebnisse erzielen.
Direkt zum Klimmzug Praxisvideo - Liegestütz
Klingt erst einmal langweilig und du denkst, dass Liegestütz nicht effektiv sind? Dann versuche einmal die Variante, die die Profis wählen: Während die meisten Trainierenden Ihre Ellbogen nach außen zeigen lassen, bevorzugen erfahrene Athleten es, die Ellenbogen nah an den Körper zu ziehen. Von oben betrachtet wird so aus der typischen T-Form ein I. Mit dieser Variante trainierst du nicht nur deinen Trizeps und die Brust, sondern auch deinen gesamten oberen Rücken. Achte auf eine gleichbleibende Körperspannung und vermeide es dich durchhängen zu lassen.
So profitiert gleich dein gesamter Rumpf, da unterer Rücken und Bauch ständig unter Spannung stehen. Auch bei Liegestütz gilt: Lieber langsam als zu schnell! Durch die konzentrierte Ausführung, werden deine Muskeln viel stärker beansprucht und zum Wachsen angeregt.
Direkt zum Liegestütze Praxisvideo - Kniebeugen
Ohne Gewicht nutzlos? Ganz und gar nicht, wenn du es nur richtig machst. Konzentriere dich ganz auf die richtige und langsame Ausführung: Der Rücken muss in jedem Fall gerade bleiben und die gesamte Bewegung geht nur von den Oberschenkeln aus. Achte darauf, dass deine Knie nie über deine Fußspitzen hinausragen und halte am tiefsten Punkt der Bewegung kurz inne. Das erhöht die Muskelspannung und fordert deine Muskeln so richtig.
Das ist dir trotzdem noch zu einfach? Dann versuche doch einmal die Kniebeugen nur auf einem Beim auszuführen. Achte in diesem Fall aber unbedingt auf einen stabilen Stand und strecke zur Stabilisation deine Arme gerade vor Deinem Körper aus. So vermeidest du Verletzungen der Gelenke und Sehen, kannst den Widerstand aber verdoppeln.
Direkt zum Kniebeuge Praxisvideo
Wenn du nun festgestellt hast, dass Bodyweight Training für dich gut geeignet ist, dann kannst du natürlich beliebig viele weitere Übungen in deinen Trainingsplan integrieren. Von Crunches, über Dips bis zu Ausfallschritten – für jeden Muskel ist das richtige Workout möglich. Wenn du stets auf die korrekte Ausführung achtest und diszipliniert trainierst, wirst du schnell erste positive Veränderungen feststellen und merken, dass Training mit Gewichten nicht unbedingt nötig ist, um einen perfekt trainierten Körper zu erreichen.