Richtiges atmen beim Fitnesstraining: Unbewusst und selbstverständlich atmet jeder Mensch rund um die Uhr – immer im steten Wechsel ein und aus. Trotzdem gilt: Richtig atmen, will gelernt sein. Warum?
Richtiges Atmen beim Fitnesstraining: Ein kleiner Einblick
Die Atmung ist für alle Menschen lebensnotwendig, denn der gesamte Organismus benötigt, zum einwandfreien Funktionieren, Sauerstoff, und das reichlich. Vorzugsweise wird jeweils durch die Nase ein- und den Mund ausgeatmet. Dabei wird die Luft in der Nase vorgereinigt, angefeuchtet und gewärmt. Im Normalfall ergänzen sich die Brust- und Bauchatmung (auch unter Zwerchfellatmung bekannt), doch hin und wieder wendet jeder von uns nur eine der beiden Atemtechniken an. Übrigens: Die Atmung basiert auf einem selbstständigen An- und Entspannen verschiedener Muskeln. Dabei werden das Zwerchfell und die Muskeln im Brustkorb angespannt, sodass die Luft eingesaugt wird. Beim Ausatmen entspannen sich diese. Gleichzeitig filtern die Lungenbläschen den Sauerstoff und das Kohlendioxid heraus. Der Sauerstoff wird über das Blut weitergeleitet, das Kohlendioxid mit der Atemluft ausgeschieden. Steigt das Kohlendioxid im Blut, erhöht sich der Wunsch nach frischer Luft. Richtiges atmen gibt Kraft.
Zuerst erklärt: die Pressatmung
Vor allem ist die Pressatmung aus dem Bereich Kraftsport bekannt: Wenn Männer und Frauen die schweren Gewichte in die Höhe stemmen, haben sie dabei meist einen roten Kopf und aufgeblasene Backen – das Resultat der Pressatmung. Diese Technik fällt zum einen, nicht in den Bereich des richtigen Atmens und hat andererseits, eine nicht zu unterschätzende negative Auswirkung auf den Körper. So funktioniert die Pressatmung: Die Luft wandert bis zum Kehlkopf und wird in diesem zurückgehalten, also nicht ausgeatmet. Dadurch wird der Druck im Bauchraum sowie den Muskeln erhöht und der Rumpf angeblich besser stabilisiert. Nicht zu unterschätzender Nachteil: Der Blutdruck schießt in Sekundenschnelle in schwindelerregende Höhen und gleichzeitig können die Venen durch den Außendruck nur wenig Blut transportieren. Die Sauerstoffzufuhr im Gehirn sinkt. Bei jungen, gesunden Menschen ist die Pressatmung meist unbedenklich, wenn auch nicht der Gesundheit dienlich. Außerdem gibt es laut wissenschaftlichen Untersuchungen keinen Nachweis, dass dadurch mehr Kraft zur Verfügung steht beziehungsweise aufgewendet werden kann. Trotzdem passiert es – auch im Alltag immer wieder – dass wir, bei anstrengenden Tätigkeiten die Luft anhalten, statt richtig zu atmen. Deswegen fehlt dann oft auch der Sauerstoff, um Bestleistungen zu erbringen. Nur mit der richtigen Atemtechnik werden unsere Zellen ausreichend mit Sauerstoff versorgt und sind körperlich belastbarer.
Krafttraining – richtig atmen, gewusst wie
Richtig atmen beim Fitnesstraining hört sich leicht an, muss aber vor allem von Sporteinsteigern erst erlernt und verinnerlicht werden. So kann auch jeder Läufer mit der richtigen Atemtechnik extrem weite Strecken zurücklegen. Die Atmung ist für jede Sportart ein wichtiges Mittel, um Höchstleistungen vollbringen zu können. Trotzdem nutzen viele Sportler dieses Wissen nicht beziehungsweise können es nicht in die Praxis einbauen.
Also, überprüfe doch beim nächsten Training einfach mal deine Atmung. Gehe am besten wie folgt vor: Bei Anstrengung ausatmen und nach der Anstrengung kräftig einatmen. Diese Regel gilt für den Kraftsport, genauso wie für gymnastische Übungen. Du wirst sehen: Die Übungen gelingen dadurch leichter und der Trainingseffekt wird gleichzeitig erhöht. Kleiner Tipp, damit das richtige atmen auch gelingt: Am Anfang einfach die natürliche Atmung zulassen und nur ganz bewusst bei der Anstrengung ausatmen. So fließt die richtige Atmung in das Training unauffällig und gewinnbringend mit ein.
Die richtige Atemtechnik: Diese Fehler besser vermeiden
Die Luft anhalten (Pressatmung) oder nur flach atmen (Brustatmung) sind die zwei größten Fehler, welche nicht nur Hobby-Sportler, sondern auch Profis, immer wieder machen. Dabei übersäuern die Muskeln und der gewünschte Trainingseffekt, bleibt auf der Strecke. Wenn Dir auffällt, dass dir die Luft fehlt, dann setze kurz mit deinen Übungen aus und atme bewusst zweimal in Ruhe durch. Setze dann das Training, mit der richtigen Atmung, weiter fort.