Bauchmuskeltraining mit dem Sling Trainer ist die ultimative Herausforderung für dein Sixpack Training. Die Kombination aus statischer und dynamischer Arbeit und der von dir geforderten Stabilisierung des ganzen Körpers, lassen keine Wünsche im Hinblick auf die Entwicklung eines Waschbrettbauch offen.
Bauchmuskeltraining mit dem Sling Trainer: Sixpack-Training intensiv
Das Schlingentraining ist grundsätzlich schon einmal etwas, mit dem du gezielt an deiner Bauchmuskulatur arbeiten kannst. Warum? Nun, du musst bei fast allen Übungen Spannung auf deinen ganzen Körper bringen, um ihn in bestimmten Positionen halten zu können. Vor allem statisch ist deine Bauchmuskulatur stark gefordert. Um das Training jetzt noch etwas intensiver und auch funktioneller zu gestalten, solltest du versuchen, verschiedene dynamische Elemente in das Workout einfließen zu lassen. Ich habe dir ein Programm zusammengestellt, das nicht nur Spaß macht, sondern auch ein Sixpack in deinen Bauch meißelt. Enes ist jedoch wichtig: Sixpack Training alleine genügt nicht. Du benötigst auch eine angepasste Ernährung, um das Fett in dieser Region schmelzen zu lassen. Ein Ausdauertraining kann diesen Prozess darüberhinaus auch noch unterstützen. Im Beitrag “Abnehmen und Muskeln aufbauen” erfährst du mehr dazu.
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Bauchmuskeltraining mit dem Sling Trainer: Let’s get started!
1. Einbeiniger Reverse Crunch
Eine sehr anspruchsvolle Übung! Wenn der beidbeinige Reverse Crunch schon anstrengend ist, so ist die einbeinige Variante doppelt so schwer. Das Bein, welches nicht arbeitet streckst du am besten nach hinten aus. Der Fuß des Arbeitsbeines befindet sich in der Schlaufe des Schlingentrainers. Ziehe nun das Arbeitsbein nach vorne. Arbeite kontrolliert und halte in der vorderen Endposition die Bewegung kurz an. Danach streckst du das Bein wieder nach hinten aus.
2. Radfahren/Bergsteigen
Der Bergsteiger ohne Zusatzgeräte ist schon hart, aber mit dem Slingtrainer gehts richtig ab! Du hast nämlich die ehrenvolle Aufgabe, deine Beine immer in Position zu halten. Deine Bauchmuskulatur ist also immer unter Spannung. Du kannst die Bewegung langsam ausführen, dann solltest du nachdem du das Knie nach vorne gezogen hast kurz verharren. Oder aber du führst die Bewegung mit mehr Tempo aus, dann würdest du im superschnellen Wechsel rechts/links arbeiten. So oder so: Achte immer auf einen stabilen Körper. Vermeide Schaukelbewegungen.
3. Reverse Crunch und Push Up
Dies ist eine Kombi-Übung von zwei alten bekannten Bewegungsmustern: Starte damit, beide Beine anzuziehen, strecke sie dann wieder und mache einen zusätzlichen Push Up. Wenn du die Beine nach vorne gezogen hast: Genieße etwas die Spannung und verharre kurz. Dann kannst du die Kontraktion in deiner Bauchmuskulatur deutlich spüren.
4. Reverse Crunch seitlich
Dieses Bauchmuskeltraining mit dem Sling Trainer ist auch ideal für die seitlichen Bauchmuskeln. Ziehe dazu die Knie nicht gerade nach vorne, sondern ziehe sie seitlich am Körper vorbei. Auch hier solltest du, wenn du vorne angekommen bist, kurz die Bewegung einfrieren und die Anspannung spüren. Strecke dann die Beine wieder kontrolliert nach hinten aus.
5. Spezial Plank mit Knien über dem Boden und anschliessender Beinstreckung
Statt wie beim Plank in der Ausgangsposition die Beine nach hinten gestreckt zu halten, ziehst du die Knie minimal an, so dass sie sich ganz knapp über dem Boden befinden. Von hier aus bewegst du dein Gesäß nach oben in Richtung Decke. Dabei streckst du deine Beine. Sowohl in der Ausgangs- als auch in der Endposititon hälst du die Bewegung kurz an. Übrigens: Die Unterarme liegen während der Übung komplett auf dem Boden auf.
6. Hüftbeugung mit gestreckten Beinen
In vielen Punkten ähnelt diese Bewegung der vorangegangen. Jedoch sind deine Arme und Beine gestreckt. Das ist also eigentlich die Ausgangstellung für einen Liegestütz. Jetzt beugst du deine Hüfte und lässt Arme und Beine dabei gestreckt. Dein Gesäß geht also nach oben. Das sieht ein klein wenig aus, wie der herabschauende Hund beim Yoga. Oben angekommen, frierst du die Bewegung kurz ein und gehst dann wieder in die Hüftstreckung über. Ein guter Name für das Bewegungsmuster könnte auch “umgekehrtes Klappmesser” sein.
7. Situps mit oben fixierten Beinen
Vom hier gezeigten ‘Bauchmuskeltraining mit dem Sling Trainer’ Programm, ist dies die einzige Übung, bei der du dich in der Rückenlage befindest. Du wirst diese Übung bestimmt genauso mögen wie ich. Die Beine sind oben fixiert und erlauben es dir, die Bauchmuskulatur zu isolieren. Ich habe die Fersen einfach in den Schlaufen verankert. Die Beine sind gestreckt und du solltest versuchen, sie in einem Winkel von etwa 45° zum Boden zu halten. Passe die Länge deines Schlingentrainers entsprechend an. Wenn du dich aufrichtest, solltest du darauf achten, dass der Sling Trainer immer unter Spannung steht. Kein Schwung, kein Schaukeln!
Bauchmuskeltraining mit dem Sling Trainer: Praxisvideo
Im folgenden Youtube Video kannst du dir alle Übungen noch einmal verinnerlichen. Viel Spaß beim Ausprobieren. Wenn dir der Beitrag gefallen hat, freue ich mich über einen Kommentar von dir genauso, wie über einen “Daumen nach oben” bei Youtube.
Viele weitere Ideen und Beispiele zum Thema
Hi,
echt super Erklärungen zum Thema Sling Trainer.
Bin ein echter Fan, denn er ist sehr vielseitig einsetzbar
Viele Grüße
Sebastian