Theraband Übungen: Effektiv Zug um Zug!

Das Theraband ist nicht nur effektiv beim Workout einzusetzen, sondern ist trotz seiner Vielseitigkeit dennoch das kleinste Fitness-Studio der Welt. Es passt sogar in die Hosentasche. Mit den hier vorgestellten Theraband Übungen möchte ich dir einige Anregungen für ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm geben. Mit Youtube Video!

Theraband Übungen: Zug um Zug

Es ist und bleibt das kleinste und vielseitigste Trainingsgerät der Welt. Zusammengelegt passt es sogar bequem in deine Hosentasche. Die hier von mir demonstrierten Theraband Übungen trainieren eine Vielzahl von Muskelgruppen. Ausserdem benötigst du nicht mehr als einen Quadratmeter Platz. Das Band hat die positive Eigenschaft, dass es durch das verwendetete Material sehr anschmiegsam und flexibel ist. Du kannst es wickeln, knoten oder legen. Deiner Fantasie sind im Hinblick auf die vvon dir ausgewählten Theraband Übungen keine Grenzen gesetzt. Ich kann dir in einem solchen Beitrag natürlich nur eine kleine Auswahl zeigen. Jedoch werde ich dieses Trainingsgerät in der Zukunft sicherlich noch häufiger zum Hauptdarsteller eines Blogbeitrages machen.

Das Band gibt es in verschiedenen Stärken:

1. gelb = dünn
2. rot = mittel
3. grün = stark
4. blau = extra stark
5. schwarz = super stark

Erhältlich ist das Thera-Band im Sportlädchen Shop

Theraband Übungen in Bild und Wort

• Oberschenkel Abspreizer | Abduktoren
  Diese Bewegung kannst du nicht nur in der Seitlage auf dem Boden machen, sondern auch im Stand. Das bringt etwas Abwechslung in dein Training. Wenn du Schwierigkeiten damit hast, das Gleichgewicht zu halten, kannst du dich an der Wand (oder wie in meinem Fall eine Ballettstange) festhalten. Das Standbein solltest du leicht beugen. Versuche nicht durch Abdrehen des Oberkörpers den Bewegungsradius des Beines erhöhen zu wollen. Das Bein soll sich nur zur Seite bewegen, nicht nach vorne. Bei den meisten dürfte der Bewegungsradius hierbei nur recht klein sein. Halte die Fußspitze auf Höhe der Ferse, der Fuß ist also paralell zum Boden. Und zwar während des kompletten Bewegungsablauf.
  
  

  

  
  
• Hüftstreckung | Po- und hintere Oberschenkel Muskulatur
  Diese Bewegung wird genauso wie die vorherige Bewegung häufig am Boden ausgeführt. Die hauptsächlich beanspruchten Muskeln sind die Pomuskulatur und die Rückseite der Oberschenkel. Das Standbein bleibt etwas gebeugt. Versuche zu vermeiden, das Arbeitsbein nach hinten zu schwingen. Führe es stattdessen kontrolliert nach hinten. Mein Zusatz- Effektiv-Tipp: Führe diese Übung im Supersatz mit Kniebeugen aus.
  
  

  

  
  
• Hüftbeugung | Hüftbeuge Muskulatur
  Dies ist die Gelenkaktion, die genau entgegengesetzt der aus der letzten Übung ist. Die Hüfte wird also gebeugt. Die Hüftbeugemuskulatur ist also hier die hauptsächlich beanspruchte Muskulatur. Da der Hüftbeuger bei vielen Menschen verkürzt ist, kannst du diese Bewegung einfach zwischendurch mal in dein Training einbauen. Das Standbein. bleibt auch hier gebeugt. Das Stand- und auch das Arbeitsbein bleiben leicht im Knie gebeugt. Arbeite ohne Schwung!
  
  

  

  
  
• Einarmiges Latziehen im Stehen | Breiter Rückenmuskel
  Ohne Klimmzugstange oder aufwändige und teure Zugapparaturen ist der breite Rückenmuskel (Latissimus Dorsi) nur sehr schwer trainierbar. Deshalb ist der nächste Kandidat der Theraband Übungen eine “Latzug-Simulation”. Zu diesem Zweck hälst du das Band auf Spannung etwas überschulterweit mit gestreckten Armen über dem Kopf. Du arbeitest nur mit einem Arm, der andere bleibt zu 100% oben fixiert. Ziehe den Arbeitsarm von oben im Halbkreis nach unten.
  
  

  

  
  
• Ellenbogen Streckung zur Seite (in der Bauchlage) | Rückseite Oberarm
  Hier muss das Band von dir in der Ausgangsposition (also bei gebeugten Armen) schon eine Grundspannung haben, Arbeite isoliert nur mit der Streckung des Ellenbogens. Fixiere deine Oberarme: Isoliere wirklich die Trizepmuskulatur. Für für alle anderen Bewegungen gilt: Je enger du fasst, desto größer der Widerstand!
  
  

  

  
  
• Ellenbogen Beugung im Kniestand | Vorderseite Oberarm
  Durch den Kniestand und den dadurch verkürzten Weg zum Boden, hättest du sogar die Möglichkeit, das Band doppelt zu nehmen. Das erlaubt dir fast schon grenzenlosen Widerstand. Das Band fixierst du mit deinen Knien am Boden. Wenn du Probleme mit deinen Kniegelenken hast, solltest du diese Übung aber weiterhin im Stand ausführen.
  
  

  

  
  
• Einarmiges Seitheben im Vierfüßlerstand | Hintere Schultermuskulatur
  Du fixierst mit einer Hand das Band am Boden, und ziehst den anderen Arm im Halbkreis gegen den den Widerstand nach oben. Du musst darauf achten, dass die Gummispannung zu keiner Zeit verlorengeht, das gilt vor allem für die Ausgangsposition. Dein Hals sollte während der Übungsausführung lang sein (heisst beim Vierfüßlerstand also ‘Blick zum Boden’).
  
  

  

  
  
• Ein- oder Beidarmige Ellenbogenstreckung im Liegen | Rückseite Oberarm
  Dieses Trizeptraining kannst du ein- oder beidarmig ausführen. Aus Gründen der Koordination solltest du als absoluter Einsteiger jedoch zunächst die einarmige Variante wählen. Achte peinlichst darauf, die Bewegung nur aus den Ellenbogen heraus zustandekommen zu lassen. Wichtig: Dein Blick geht immer Richtung Boden.
  
  

  

  
  

  

  

  
  
• Crunch gegen den Widerstand des Bandes | Bauchmuskulatur
  Starte aus der Rückenlage. Lege das Bodyband bei angezogenen Beinen auf deine Oberschenkel und übe beim Crunch mit gestereckten Armen Druck auf das Gummiband aus. Du arbeitest also tendenziell mit den Händen zur gegenüberliegenden Wand.
  
  

  

  
  

Weitere Theraband Übungen und Bodyband Übungen findest du in den folgenden Beiträgen
Fitband und Bodytube
Fitnessband Übungen

Theraband Übungen in der Praxis
Im YouTube Video zeige ich dir jede einzelne der oben vorgestellten Bewegungen in ihrer gesamten Form. So kannst du die Anfangs- und Endpunkte am besten erkennen und hast die Möglichkeit, die Bewegung schon einmal zu visualisieren.