Sport im Sommer: Tipps für das Training bei Hitze! Die Tage werden länger, die Sommerstunden mehr und auch die Temperaturen steigen. Kein Grund, mit dem Sport aufzuhören. Denn auch wenn es wieder heiß wird, kann man sehr wohl sportlichen Tätigkeiten nachgehen. Dennoch: Es gibt durchaus Faktoren, die beim Sport im Sommer berücksichtigt werden müssen.
Sport im Sommer: Die Frage der richtigen Dosierung
Während der Großteil lieber vor dem Grill steht, ein Steak auf den Rost legt und sich für die danach folgende Entspannung am Liegestuhl mit Sonnencreme vor Sonnenbrand schützt, gibt es auch Sportbegeisterte, die lieber eine Runde mit dem Rad unterwegs sind oder Laufen. Doch ist Sport im Sommer tatsächlich gesund oder die kann Hitze dem Körper sogar Schaden zuführen? Am Ende stellt sich nicht die Frage, ob Sport im Sommer gesund ist oder nicht, sondern vielmehr die Frage, wie viel Sport überhaupt möglich ist. Es ist immer die Frage der richtigen Dosierung. Zu beachten ist, dass der Körper – wenn hohe Temperaturen vorherrschen – mehr Arbeitet leistet, damit er nicht überhitzt. Der Körper leitet das Blut in die Beine, Arme und oberen Hautschichten und gibt in weiterer Folge die Wärme über das größte menschliche Organ – die Haut – ab. Doch dieser Vorgang mindert die Leistung des Sportlers. Die Muskulatur wird nicht so stark durchblutet; auch die Versorgung von Nährstoffen und Sauerstoff wird reduziert. Sport im Sommer ist möglich – Höchstleistungen werden aber keine erbracht. Vor allem auch, weil das Training anstrengender als sonst ist. Der Mensch ist relativ schnell am Ende seiner Kräfte und erschöpft.
Sport im Sommer: Die individuelle Wärmeschwelle
Natürlich können Toleranz- und Leistungsgrenzen nicht an der Temperatur festgemacht werden. Ab 30 Grad sollte man definitiv einen Gang zurückschalten. Wichtig ist, dass auf seinen Körper geachtet und mitunter gehört wird. Das Training sollte daher individuell gestaltet sein. Jeder Mensch hat eine andere Wärmeschwelle, sodass es Sportler gibt, die noch bei 30 Grad gute Leistungen erbringen, während andere Athleten schon bei 25 Grad einen enormen Leistungsabfall verbuchen.
Keineswegs am Limit trainieren
Steigen die Temperaturen auf 25 oder mehr Grad, schlägt das Herz – bei gleichbleibender Trainingsintensität – 20 Schläge schneller als an deutlich kühleren Tagen. Der Sportler sollte seinen Puls im Auge behalten – zehn Schläge über dem normalen Level, sollte die Grenze sein. Ehrgeizige und am Limit trainierende Einheiten sind, wenn die Temperaturen hoch sind, zu unterlassen. Treten Schwindel, Kopfschmerzen, Schwäche oder gar Übelkeit auf, sollte das Training beendet und ein kühler Ort zur Regeneration aufgesucht werden.
Die körpereigene Klimaanlage
Sport im Sommer lässt die eigene Körpertemperatur in die Höhe schnellen. Das sorgt in weiterer Folge dafür, dass die Schweißdrüsen vermehrt ihrer Tätigkeit nachgehen. Der Schweiß, der sich dadurch bildet, ist eine körpereigene Klimaanlage, die dafür sorgt, dass der Körper “gekühlt” wird. Aus diesem Grund sollte man – wenn man sich für Sport im Sommer entscheidet – atmungsaktive Kleidung tragen.
Flüssigkeitszufuhr erhöhen!
Doch auch wenn das Schwitzen den Vorteil mit sich bringt, dass die körpereigene Klimaanlage aktiv wird, gibt es auch Nachteile: Der Flüssigkeitsverlust. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass der Sportler seine Flüssigkeitsbilanz verbessert. Ratsam sind – alle 15 Minuten – 100 Milliliter Wasser, die in kleinen Schlucken getrunken werden sollten. Mineralwasser mit sehr wenig Kohlensäure oder Apfelsaftschorle sind hilfreiche Getränke. Wer zuckerhaltige Getränke oder auch unverdünnte Obstsäfte konsumiert, behindert einerseits die Flüssigkeitsaufnahme, so dass mitunter Magenprobleme auftreten.
Schattige Trainingsorte aufsuchen
Sport im Sommer kann jederzeit durchgeführt werden, wobei es natürlich ratsam ist, schattige Trainingsorte aufzusuchen. Das Laufen in der prallen Sonne, die Übungen zur Mittagszeit – all das können Faktoren sein, die den Körper relativ schnell an seine Leistungsgrenzen bringen. Aus diesem Grund sollte vorwiegend in den frühen Morgen- oder Abendstunden trainiert werden. Ratsam sind schattige Trainingstrecken. Dennoch sollte man auch beim Training im Schatten nicht auf Sonnenbrille und Sonnencreme verzichten. Auch eine Kopfbedeckung kann ratsam sein.
Mögliche Gefahren
Steigen die Temperaturen aber weit über 30 Grad, sollte man Vorsicht walten lassen. Kreislaufprobleme, Sonnenstich, Hitzschlag oder Dehydrierung stellen die größten Gefahren dar. Auch hohe Ozonwerte belasten den Körper. Untrainierte Anfänger, die ihren Körper noch nicht gut kennen und auch nicht wissen, wie viel Hitze sie tatsächlich vertragen, sollten keinesfalls heiße Tage als Start ihres persönlichen Trainings wählen, sondern vorwiegend warten, bis die Hitzeperiode vorbei ist.
Das Fazit
Sport im Sommer ist möglich, wenn ein paar Tipps und Tricks berücksichtigt werden. Es ist ratsam, auf den eigenen Körper zu hören. Im Zweifel eher mal die Intensität beim Sport reduzieren, oder auch einmal eine Pause einzulegen. Schlussendlich muss man ja nicht unbedingt während der Mittagshitze Sport betreiben, sondern kann auch am frühen Morgen oder Abend aktiv werden.